Ejemplo de dieta semanal para deportistas

Para cualquier persona, llevar una alimentación saludable, nutritiva y equilibrada es algo básico y fundamental. Pero en la dieta para deportistas de alto rendimiento cobra especial importancia. Llevar una correcta alimentación, le garantiza dar una respuesta adecuada a los niveles de exigencia que debe mantener en su actividad. Y, todo ello, sin comprometer su salud.

Un deportista de alto rendimiento tiene un desgaste muy elevado. Por ello, resulta fundamental que sepa elegir los alimentos correctos. Esos que le van a ayudar a mantener sus niveles de energía y que no van a comprometer su rendimiento físico, sino todo lo contrario, lo van a potenciar.

Veamos qué debe incluir una dieta para deportistas y qué particularidades se deben tener en cuenta a la hora de elegir el menú semanal de una dieta baja en grasas.

¿Cómo debe ser la dieta para deportistas de alto rendimiento?

A la hora de explicar las distintas particularidades que se deben considerar en la dieta de deportistas de alto rendimiento, es importante tener en cuenta que su desgaste físico es mucho mayor que cualquier otro tipo de persona. Con lo cual, van a necesitar un mayor aporte de energía en forma de alimentos.

Aún así, las cantidades deben medirse siempre en función del tipo de deporte que se realiza, su intensidad y el número de entrenamientos semanales que se lleven a cabo.

Sabiendo todo esto, la dieta para un deportista de alto rendimiento debería incluir lo siguiente:

• Agua y zumos. Es fundamental mantener la hidratación plena en todo momento. Para ello, lo ideal es tomar agua y zumos de frutas naturales. Se recomienda evitar café o tés.
• Hidratos de carbono. La alimentación un deportista debe tener prácticamente a diario un aporte de hidratos de carbono. Esto supone una fuente de energía importante.
• Frutas y verduras. Ambos alimentos son fuente importante de vitaminas y minerales. Hablamos, por ejemplo, de calcio, ácido fólico, hierro, magnesio, potasio, sodio, vitamina A, C, E y K.
• Pescado, huevos y carne. Especialmente carne blanca, la roja debe evitarse. Dado su alto contenido en proteína, todos estos alimentos deben tener una presencia elevada en las dietas para deportistas.

Además, en nutrición deportiva es importante tener en cuenta el número de comidas que debe hacer un deportista de alto rendimiento. Los expertos aconsejan realizar de 4 a 5 comidas, sin olvidarse de las comidas pre y post entrenamiento.

En relación a esto último, una dieta para deportistas podría incluir, por ejemplo, para antes de entrenar alimentos como la avena. Y, después, alimentos que contengan proteína. En fivestars puedes acceder a profesores que han sido y que han preparado a campeones del mundo matriculándote ahora en el curso online de entrenador personal o en el de nutrición deportiva.

Si alguna vez vas a trabajar con un deportista de alto rendimiento, lo ideal es que conozcas todas estas particularidades. Así, además de proponer un entrenamiento acorde a su condición física y objetivos, sabrás qué tipo de alimentación debe llevar para ello.

Dieta para deportistas semanal: Ejemplo

Como bien sabes, la dieta para deportistas de élite es estricta y debe estar cuidada al milímetro, cualquier variación puede influir de forma notable en su rendimiento. Aquí tienes un ejemplo para entender qué debería incluir.

Desayuno

A primera hora de la mañana, lo más acertado es comenzar con una comida que les ayude a despertar y ponerse en marcha. Por ejemplo, se puede tomar un par de rebanadas de pan integral con atún o con huevo. También es posible tomar fruta, zumos naturales o café, siempre que sea descafeinado y la leche desnatada.

Almuerzo

A media mañana, conviene recargar energía. Y para acelerar el metabolismo, una buena alternativa es tomar una pieza de fruta, por ejemplo, un plátano. También es posible añadir pan integral o un yogur. Recuerda que si recomiendas lácteos estos deben ser desnatados.

Comida

Esta es una de las comidas principales del día y donde se deberá hacer mayor ingesta de alimentos. Eso sí, siempre siguiendo las indicaciones que dimos arriba. En este sentido, se puede incluir, por ejemplo, ensaladas, verduras, pasta, arroz, pescado, carne y frutas.

Merienda

A esta hora del día conviene hacer una comida ligera, pero que mantenga activo a nuestro metabolismo. Para ello, un ejemplo de dieta de deportista podría incluir pan integral con mermelada, una pieza de fruta o un yogur desnatado.

Cena

Por último, para acabar el día es importante hacer una cena ligera. Una dieta ideal para deportistas contempla cenas bajas en hidratos de carbono. Esta puede incluir, por ejemplo, ensaladas, verduras o un plato de pechuga de pollo con tomate natural.

Este podría ser un ejemplo de dieta para deportistas semanal. Sin embargo, si indagas en la bibliografía encontrarás más opciones. Sea como sea, si vas a trabajar con deportistas de alto rendimiento, recuerda combinar entrenamientos de alta intensidad con una correcta alimentación.

Webgrafía y Bibliografía

1. Redacción CuídatePlus (2 de junio de 2017). Dieta del deportista: ¿cómo debe ser?
2. BeUrban Running (6 de mayo de 2019). Menú para atletas de resistencia. Ejemplos prácticos
3. TopCursos. ‘Comida post entreno’: ¿qué comer después de hacer ejercicio?