Guía completa acerca de las dominadas en agarre prono

Las dominadas pronas o dominadas en agarre prono son aquellas que se hacen con un agarre en el que las palmas de las manos están orientadas hacia el frente. Como punto clave, este tipo de dominadas se enfoca más en trabajar el dorsal. 

Y, en su ejecución, cabe destacar que es un ejercicio muy exigente a nivel técnico y de fuerza, por lo que suele resultar más difícil para principiantes.

¿Quieres saber más? A continuación, comentaremos la diferencia entre dominadas pronas y supinas, qué músculos se trabajan y cómo hacer dominadas pronas.

Diferencia entre dominadas pronas y supinas

En primer lugar, es importante aclarar cuál es la diferencia entre dominadas pronas y supinas. Y aquí el punto principal es el agarre. En las primeras, las dominadas en prono, las manos se colocan con las palmas hacia delante.

En el segundo caso, en las dominadas supinas, las manos van con las palmas mirando hacia ti.

Cuando trabajes con un deportista, es muy importante explicarle esta diferencia, así como las ventajas o músculos que se trabajan en cada caso. En la siguiente sección te indicamos cómo hacer esto último.

¿Qué músculos trabajan las dominadas con agarre prono?

Como decíamos, el deportista debe saber que músculos trabajan las dominadas pronas. Y aquí, lo que más sobresale son los dorsales. Pero, según el ancho de las manos, es decir, si están más juntas o separadas, se activan otros músculos:

• Dominadas pronas con agarre cerrado. Aquí se trabaja dorsales, bíceps y braquiorradial.
• Dominadas en agarre prono y distancia media. En este caso, el foco está en dorsales de nuevo y espalda interna.
• Dominadas pronas abiertas. Por último, este tipo se enfoca en el redondo mayor y espalda interna.

Cómo hacer las dominadas pronas paso a paso

Sabiendo lo anterior, es momento de comentar cómo hacer dominadas pronas para evitar lesiones y molestias generadas por una mala postura o movimiento. Es importante que, como profesional, domines la técnica y vigiles cada paso del usuario para maximizar beneficios como: 

• El desarrollo de la fuerza.
• La mejora de la postura.
• El trabajo eficiente de la musculatura de la espalda.

Dicho esto, veamos el paso a paso de cómo hacer dominadas pronas.

Posición inicial

Para empezar, el deportista debe situarse debajo de la barra y realizar un agarre prono. Las manos deben colocarse ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros. Esta posición permite una mejor activación del dorsal y evita sobrecargar otras estructuras. No obstante, es importante “localizar” qué posición es más cómoda para cada persona..

A continuación, deberá despegar los pies del suelo y dejar el cuerpo suspendido. Los brazos deben estar completamente estirados, pero sin perder el control de la articulación.

Desde aquí, toca activar el core y lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás. Este gesto es clave para proteger el hombro y preparar la musculatura de la espalda antes de iniciar el movimiento.

El cuerpo debe mantenerse alineado. Y hay que evitar arquear la zona lumbar o cruzar las piernas de forma excesiva. 

Subida

El movimiento comienza desde la espalda, no desde los brazos. Para ello, hay que pensar en llevar los codos hacia abajo en lugar de “tirar” de la barra.

A medida que el deportista asciende, el pecho debe acercarse a la barra. La barbilla la superará de forma natural si la técnica es correcta.

Es importante que la subida sea controlada. Se debe evitar impulsarse con el cuerpo o hacer movimientos bruscos. El objetivo es generar tensión en el dorsal durante todo el recorrido.

Además, hay que mantener el core activo para evitar balanceos. Esto no solo mejora la técnica, sino que también reduce el riesgo de lesión.

Bajada

Una vez arriba, el deportista debe comenzar el descenso de forma lenta y controlada. Esta fase es tan importante como la subida, ya que contribuye al desarrollo de la fuerza.

Para ello, hay que extender los brazos progresivamente hasta volver a la posición inicial. Y es importante evitar dejarse caer, ya que esto aumenta la carga sobre las articulaciones y reduce la eficacia del ejercicio.

Durante la bajada, hay que seguir manteniendo la activación del core y el control escapular. Y, al finalizar, es clave asegurarse de completar el rango de movimiento. Es decir, brazos extendidos y cuerpo estable antes de iniciar una nueva repetición.

Conclusiones sobre las dominadas pronas

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