Qué músculos se trabajan y cómo hacer las dominadas con agarre supino

Las dominadas supinas, o con agarre supino, son un excelente ejercicio para quienes desean fortalecer los dorsales y los  bíceps. Así, y como no podía ser de otro modo, se caracterizan por colocar las palmas de las manos orientadas hacia dentro a la hora de agarrar la barra. Y su ejecución contempla una técnica cuidadosa tanto de bajada como de subida.

¿Quieres saber más? A continuación, daremos más detalles sobre beneficios, músculos implicados y cómo hacer una dominada con agarre supino.

Dominadas supinas: Beneficios y músculos implicados

No cabe duda de que las dominadas son una actividad fundamental para ganar fuerza y masa muscular tanto en espalda como en brazos. Sin embargo, el tipo de agarre puede poner más énfasis en unos músculos que en otros.

Como veremos ahora, en el caso de las dominadas supinas, los grandes beneficiados son los bíceps y dorsales. Y esto se traduce en una serie de ventajas sobre las dominadas con agarre prono.

¿Cuáles son los beneficios de las dominadas supinas?

Aunque ya lo hemos comentado antes, cabe volver a señalar que las dominadas con agarre supino son aquellas en las que se agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti. 

Esto se traduce en ciertas ventajas, como aportar variedad al entrenamiento. Además, las dominadas supinas complementan a las dominadas pronas para mejorar la fuerza global y hacer más variados tus ejercicios de dominadas con barras.

Por otro lado, al generar más trabajo con los bíceps, puede ser más fácil en etapas iniciales, puesto que puedes ayudarte con un “músculo” fuerte como es el bíceps, además de los dorsales.

¿Qué músculos se trabajan en las dominadas supinas?

Como decíamos, las dominadas con agarre supino trabajan especialmente bíceps y dorsal. Pero esto no deja fuera de la ecuación a otros músculos como el  redondo mayor, redondo menor, infraespinoso, trapecio o deltoides.

No obstante, debes saber que según se trate de una dominada supina con agarre estrecho o más ancho, se trabará más o menos la cabeza de bíceps. Lo ideal es trabajar con una anchura ligada a la de los hombros.

Igualmente, la posición del cuerpo determinará qué trabajarás más. Por ejemplo, con la espalda arqueada, activarás más esta parte del cuerpo. Y con la espalda recta y core activo, el dorsal y bíceps.

Cómo hacer una dominada con agarre supino

Si pasamos a la parte práctica, toca preguntarse cómo hacer dominadas supinas. Ante ello, de forma resumida, la ejecución debería seguir estos pasos:

• Posición inicial. Para comenzar, ponte debajo de la barra y agárrala con las palmas hacia ti. Lo ideal es que tus manos estén a la altura de los hombros o un poco más juntas. Cuelga con los brazos estirados, el abdomen firme y el cuerpo quieto, sin balancearte.
• Inicio del movimiento. Antes de empezar a subir, activa bien la espalda llevando los hombros hacia abajo y atrás. Mantén el torso fuerte y evita impulsarte con las piernas: la idea es que el esfuerzo lo hagan tus brazos y tu espalda.
• Fase de ascenso. Flexiona los codos poco a poco, manteniéndolos cerca del cuerpo. Sube de manera controlada hasta que la barbilla pase la barra. Durante todo el recorrido, mantén la tensión en los bíceps y en los dorsales.
• Fase final. Cuando llegues arriba, quédate uno o dos segundos aguantando la posición. Es el momento en el que más se nota la contracción de los músculos, así que aprovéchalo antes de empezar a bajar.
• Descenso controlado. Baja despacio, extendiendo los brazos por completo.Date cuenta que desde ahí es la fase de estiramiento, y, la ciencia actual demuestra que hay una correlación alta entre fase de elongamiento e hipertrofia muscular.  No te sueltes ni te dejes caer. H3: Diferencia entre dominadas pronas y supinas

Por último, para aclarar la diferencia entre dominadas pronas y supinas, debes tener en cuenta que la primeras dan más protagonismo del dorsal ancho y del trapecio. Y son más duras técnicamente porque los bíceps participan menos.

Por contra, las dominadas de agarre supino involucran más al bíceps.. Son ideales como variante más accesible o como complemento, sobre todo en etapas iniciales.

Conclusiones sobre las dominadas supinas

Si deseas convertirte en entrenador personal, este tipo de ejercicios no deberán faltar en tus propuestas de entrenamientos. Como ves, aporta grandes beneficios y hace que las sesiones sean más variadas.

En cualquier caso, para ejercer como tal deberás prepararte adecuadamente. Y así la formación es clave. Infórmate sobre nuestro curso de ntrenador personal y empieza a estudiar cuanto antes.