Posturas de estiramiento en Yoga o Asanas para estirar

Las posturas de estiramientos en yoga son todas aquellas que ayudan a alargar la musculatura, mejorar la movilidad articular y liberar la tensión acumulada en el cuerpo. 

Entre las más conocidas tenemos la Balasana, Ardha Matsyendrasana, Ardha Hanumanasana y Anjaneyasana. A continuación, comentamos en qué consisten y cómo se hacen.

Beneficios de las posturas de estiramiento en Yoga

Antes de comenzar a describir posturas de yoga para estirar, es importante conocer los beneficios que estas aportan. Entre los más comunes tenemos:

• Mejoran la flexibilidad muscular. 
• Aumentan la movilidad articular. 
• Reducen la tensión muscular acumulada. 
• Favorecen una mejor postura corporal. 
• Ayudan a reducir la sensación de rigidez y sobrecarga muscular. 
• Favorecen la circulación sanguínea. 
• Contribuyen a reducir el estrés. 
• Favorecen la conciencia corporal. 

Como ves, son perfectas para incluir en tus clases, sobre todo si tienes alumnos que pasan muchas horas sentados, practican deporte con frecuencia, tienen rigidez muscular o necesitan mejorar su movilidad y bienestar. 

Posturas de Yoga para estirar: Sus nombres y cómo hacerlas

Vistos los beneficios, es momento de entrar en detalle y comentar cómo hacer las diferentes posturas de estiramientos en yoga que proponemos para tus clases. 

En los siguientes párrafos veremos sus nombres, las indicaciones que debes seguir con tus alumnos y en qué parte del cuerpo se enfocan.

Balasana

Esta es una postura de yoga para estirar la espalda y también se la conoce como postura del niño. Trabaja la zona lumbar, la parte baja de la columna y la musculatura posterior del cuerpo. Y sirve para relajar tensiones y favorecer el descanso. La encontramos en el grupo de posturas de yoga para principiantes.

Si la vas a incluir en tus clases, debes saber que es necesario colocarse de rodillas sobre la esterilla. Con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas algo separadas. Después, se deben llevar los glúteos hacia los talones y bajar el tronco hacia delante. Los brazos pueden estirarse al frente. 

Ardha Matsyendrasana

Esta otra es una postura de yoga para estirar la columna. Ayuda a movilizar las vértebras, mejorar la flexibilidad de la espalda y liberar tensión en la zona dorsal y lumbar. También favorece la apertura de hombros y la movilidad de la cadera.

En este caso, para hacer esta postura el alumno debe sentarse en el suelo con las piernas estiradas. Después, flexionar una pierna y cruzar el pie por encima de la otra. El tronco debe girar hacia el lado de la pierna flexionada. Y se puede usar el brazo contrario como apoyo.

Ardha Hanumanasana

Ardha Hanumanasana es una postura de yoga que ayuda a aliviar la tensión asociada al nervio ciático. Trabaja los isquiotibiales, la parte posterior de la pierna y toda la cadena muscular posterior. Son zonas que suelen estar relacionadas con la tensión ciática.

Esta postura comienza con una zancada. Desde ahí, se debe llevar la cadera ligeramente hacia atrás y estirar la pierna delantera con el talón apoyado en la esterilla. Después, hay que inclinar el tronco hacia delante con la espalda recta.

Anjaneyasana

Por último, Anjaneyasana, también conocida como postura de la media luna baja, es una postura de yoga muy utilizada para estirar el psoas y los flexores de cadera. Además, ayuda a mejorar la movilidad de caderas y la estabilidad corporal.

Para realizarla, comienza desde una zancada amplia con una rodilla apoyada en el suelo. Desde ahí, adelanta la pelvis suavemente mientras elevas el tronco y los brazos hacia arriba. Es importante mantener el abdomen activo y evitar arquear en exceso la zona lumbar.

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