¿Cuáles son los alimentos vegetales con más proteínas?

Como bien sabemos, las proteínas son macromoléculas esenciales para el cuerpo humano. Y es que ayudan a construir y reparar tejidos, y son fundamentales para la producción de enzimas y hormonas. Por todo ello, su consumo es prácticamente obligatorio, más aún en personas activas o que realicen alguna actividad deportiva. 

Sin embargo, aunque tradicionalmente la proteína de origen animal ha sido la más popular, no es la única opción. Para todos aquellos que sean vegetarianos, veganos o simplemente deseen reducir el consumo de carne, hay otra alternativa igualmente beneficiosa: alimentos  con proteínas vegetales.

A continuación, hablaremos sobre ellos y compartiremos una lista con alternativas que no pueden faltar en una dieta saludable y equilibrada. ¿Afectará su consumo al rendimiento deportivo?

Beneficios de los alimentos con proteínas vegetales

Como decíamos, las proteínas son fundamentales para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares, y por tanto, esenciales para deportistas y personas activas. 

Sin embargo, aunque tradicionalmente, las proteínas de origen animal han sido consideradas como la mejor opción debido a su perfil completo de aminoácidos, las vegetales están ganando terreno gracias a sus múltiples beneficios. 

No obstante, es necesario considerar los siguientes aspectos:

• Cantidad por volumen de alimento. Los alimentos con proteínas vegetales suelen tener una menor cantidad de estos macronutrientes en comparación con los de carácter animal. Es decir, 100 gramos de pollo tiene más proteína que 100 gramos de tofu, por ejemplo.
• Biodisponibilidad. Por otro lado, dado que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones ideales para el cuerpo humano, son altamente biodisponibles. En cambio, las proteínas vegetales tienen una biodisponibilidad reducida.
• Efectos sobre la salud. Al carecer de colesterol y tener un menor contenido de grasas saturadas, las proteínas vegetales favorecen la salud cardiovascular. Y, gracias a las fibras, vitaminas y minerales, ayudan a reducir la inflamación y enfermedades como la diabetes. 

¿Por qué elegir alimentos con proteínas vegetales sobre las animales?

Ahora bien, además de lo anterior, ¿qué razones son las que llevan a un deportista a decantarse por alimentos vegetales con alto contenido de proteínas?

• Menor contenido en grasas saturadas y colesterol. Los alimentos con proteínas vegetales generalmente contienen menos grasas saturadas y no incluyen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. 
• Alto contenido en fibra. Los alimentos vegetales con proteínas completas vienen acompañados de fibra, clave para una buena digestión y salud intestinal. Además, la fibra también ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre y puede contribuir a la pérdida de peso.
• Menor acidificación. Los alimentos con proteínas vegetales son menos acidificantes que los animales. Esto significa que ayudan a mantener un equilibrio ácido-base más saludable en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para la salud ósea y general.
• Mayor facilidad de digestión. Las proteínas vegetales son normalmente de fácil digestión, con lo cual son ideales para quienes padecen problemas digestivos o sensibilidades alimentarias. Consecuentemente, al haber una mejor absorción, existen también menos molestias gastrointestinales.
• Aporte de vitaminas y antioxidantes. Los alimentos vegetales con alto contenido de proteínas también aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, que son esenciales para la salud general. Estos nutrientes adicionales pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.

¿Las proteínas vegetales son tan efectivas para el entrenamiento?

A pesar de las múltiples ventajas de los alimentos con proteínas vegetales, una de las mayores preocupaciones entre los deportistas es si éstas pueden ser tan efectivas como las animales para mejorar el rendimiento deportivo. 

A este respecto, lo cierto es que existen estudios que sugieren que las proteínas vegetales pueden ser igual de efectivas, siempre y cuando se consuma una variedad considerable de fuentes vegetales para asegurar un perfil completo de aminoácidos esenciales.

En concreto, un estudio realizado por la Universidad de Exeter comparó los efectos de una dieta vegana basada en microproteínas procedentes de hongos con una dieta omnívora alta en proteínas animales. Los resultados, publicados en el Journal of Nutrition, mostraron que no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. 

Lista de alimentos con proteínas vegetales

Una vez conocidos los beneficios de los alimentos vegetales con alto contenido de proteínas, conviene aclarar cuáles son los más destacados. 

Para ello, a continuación, compartimos una tabla o lista de alimentos con proteínas vegetales. Todos son excelentes opciones para deportistas y personas que deseen mantener una dieta rica en proteínas sin consumir productos de origen animal.

Almendras

Las almendras son uno de los alimentos vegetales con alto contenido de proteínas más populares. Con aproximadamente 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos, constituyen una excelente fuente de este macronutriente esencial. 

Además de todo ello, las almendras son ricas en hierro, vitamina E y grasas saludables, lo que las convierte en un alimento muy completo. Su consumo regular puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y a mantener la piel y el cabello en buen estado. 

Espinacas

Las espinacas son una hoja verde con numerosos beneficios para la salud, incluyendo su aporte proteico. Contienen unos 2,6 gramos de proteínas por cada 100 gramos, lo cual no es elevado pero sí significativo para una verdura de hoja verde. 

Por otro lado, las espinacas son ricas en manganeso, magnesio, hierro, ácido fólico, y vitaminas B2, K, A y C. Este perfil nutricional las convierte en un alimento excelente para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud ósea. 

Garbanzos

Los garbanzos son una fuente excelente de proteínas vegetales y otros nutrientes esenciales. Con al menos 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos, son ideales para quienes buscan aumentar su masa muscular sin consumir carne. 

Los garbanzos también son ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, magnesio, fósforo, fibra, vitaminas B, ácido fólico y vitamina E. Estos nutrientes ayudan a mantener la energía durante todo el día y mejoran la digestión. 

Guisantes

Continuamos la tabla de alimentos con proteínas vegetales con unas pequeñas legumbres que destacan por su tamaño y perfil nutricional. Contienen alrededor de 5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, lo cual es considerable para una verdura tan pequeña. 

Además de proteínas, los guisantes son una buena fuente de fibra, vitamina C y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes son esenciales para la salud digestiva y el sistema inmunológico. 

Lentejas

La siguiente opción de la lista de alimentos con proteínas vegetales son las lentejas. Con más o menos 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento, nos encontramos ante una gran fuente de proteínas vegetales. 

Las lentejas son, además, ricas en hierro, fibra, magnesio, fósforo, ácido fólico y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes son esenciales para mantener una buena salud cardiovascular y mejorar la digestión. 

Alcachofas

Las alcachofas no solo están riquísimas, sino que también son una buena fuente de proteínas vegetales. Contienen aproximadamente 3,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos, algo significativo para una verdura. 

Por otro lado, son ricas en vitaminas A, B, C y E, así como en minerales como calcio, potasio, magnesio, hierro, fósforo y zinc. Estos nutrientes ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos, y mejoran la salud cardiovascular. 

Brócoli

Para terminar este listado de alimentos con proteínas vegetales, decir que el brócoli es una verdura muy nutritiva y rica en proteínas. Contiene unos 2,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos, además de ser una excelente fuente de provitamina A, vitamina C, fibra, calcio, potasio, magnesio, fósforo e hierro. 

Los nutrientes del brócoli son esenciales para la salud general y el bienestar. Y es que este alimento, además de ser muy saciante, posee propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. 

En definitiva, los alimentos con proteínas vegetales ofrecen una alternativa saludable y efectiva. Incorporarlos en la dieta puede contribuir al rendimiento deportivo de la misma manera que las proteínas de origen animal.

Webgrafía y Bibliografía

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