¿Cuáles son los principales alimentos con vitamina D?

Los alimentos con vitamina D destacan de cualquier otro por ser esencial para mantener huesos fuertes y saludables, además de jugar un papel crucial en el sistema inmunológico y en la regulación del calcio en nuestro cuerpo. A diferencia de otras, la vitamina D puede ser sintetizada por nuestro cuerpo cuando la piel se expone al sol. 

Pero…¿qué ocurre en aquellos lugares donde la exposición solar no es suficiente durante todo el año? En estos casos, aunque es importante en todos, es vital obtener esta vitamina a través de la dieta o distintos tipos de suplementos. 

A continuación, comentaremos cuáles son los alimentos con más vitamina D. Y, para ello, proporcionaremos una tabla o listado y destacaremos aquellos con mayor contenido.

Lista de alimentos con vitamina D

Como decíamos, la vitamina D juega un papel clave en nuestro organismo. Tanto que, su deficiencia, puede provocar osteomalacia en adultos y raquitismo en niños.

Con el fin de evitar estas situaciones y brindar al cuerpo la dosis de vitamina D que necesita, es recomendable conocer la lista de alimentos con vitamina D. Antes de pasar a verla, es importante destacar también que a lo largo de nuestra vida estaremos necesitando entre 10 y 20 mgc, dependiendo de la etapa en que nos encontremos.

Así, según nos indica el Instituto Nacional de Salud, un bebé de hasta 12 meses tan solo necesita 10 mgc; niños, adolescentes y adultos hasta 70 años requieren una dosis de 15 mdc; y a partir de 71 años la dosis sube hasta los 20 mgc.

Dicho esto, veamos los principales alimentos con vitamina D:

Pescados

Este grupo incluye a los alimentos con alto o mayor contenido en vitamina D. Son, por ejemplo, la anguila y la angula con 110 mgc; el atún fresco y las conservas en aceite con 25 mgc; las conservas en escabeche de caballa y bonito con 20 mgc; la palometa, jurel o chicharro con  16 mgc; y el boquerón y las sardinas con 8 mgc.

Productos de origen animal

El alimento con más vitamina D de este grupo son las huevas frescas con 2 mgc, le siguen los huevos naturales con 1,75 mgc; el hígado con 0,60 mgc; y los patés con 0,30 mgc.

Lácteos y derivados

Los quesos también se pueden considerar alimentos con gran cantidad de vitamina D. En este sentido, destacan los quesos emmental, gruyère y manchego curado con 0,27 mgc. A la tabla de alimentos con vitamina D de este grupo le siguen:

• El queso en porciones con 0,28 mgc.
• El roquefort, el manchego semi curado y el queso cabrales con 0,23 mgc.
• Los quesos de bola, el gallego y el manchego fresco con 0,18 mgc.
• La cuajada, el queso de Burgos y el requesón con 0,02 mgc.
• La leche de vaca entera con 0,03 mgc.

Grasas y aceites

Por último, para cerrar la lista de alimentos con mucha vitamina D, mencionamos a la mantequilla. Esta tiene 0,76 mgc.

¿Y cuáles son los alimentos con mayor contenido de vitamina D?

El listado anterior es bastante completo, pero si nos preguntamos cuáles son los alimentos con más vitamina D, debemos ir al principio de la tabla.

• Pescados grasos. Los pescados grasos son los mejores alimentos con vitamina D. Entre ellos, el arenque, la sardina, el atún y la caballa destacan como excelentes fuentes. Una porción de alguno de ellos puede proporcionar más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D.
• Huevos. Los huevos, especialmente sus yemas, son una gran fuente de vitamina D. Se integran fácilmente en diversas recetas, desde un simple huevo frito hasta ser parte de platos más elaborados. Aunque contienen menos vitamina D que los pescados grasos, son una excelente opción para variar la ingesta de esta vitamina.
• Hígado de ganado vacuno. El hígado de ganado vacuno, es otro de los alimentos con mucha vitamina D que podemos destacar. Además, aporta otros nutrientes esenciales como hierro y vitaminas A y B, lo que lo convierte en una opción nutritiva para cualquier dieta.
• Quesos. Por último, entre los alimentos con vitamina D que más sobresalen encontramos a los quesos. Son una forma deliciosa de sumar esta vitamina a la dieta, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana.

Para terminar, como decíamos al inicio, incluir alimentos con vitamina D en una dieta es esencial para mantener una buena salud ósea y un sistema inmunológico fuerte. Esto, sumado a hábitos de vida saludables y un nivel óptimo de actividad física, es la mejor manera de potenciar el bienestar del organismo.

Webgrafía y Bibliografía

1. Clínica Universidad de Navarra. Alimentos ricos en vitamina D o calcifediol.
2. National Institutes of Health. Vitamina D.
3. Simon, N (6 de septiembre de 2023). 7 alimentos con alto contenido de vitamina D.