¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?

La importancia del hierro en nuestra dieta es innegable, ya que este mineral es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano pues ayuda en la producción de glóbulos rojos, responsables de transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Dado que nuestros cuerpos no pueden producir hierro por sí mismos, es vital obtenerlo de nuestra dieta. Pero, ¿sabes cuáles son los alimentos ricos en hierro? En este artículo te mostramos qué alimentos son ricos en hierro y cómo incorporarlos en la alimentación diaria.

 ¿Qué alimentos son ricos en hierro?

Para ser considerado rico en hierro, un alimento debe contener una cantidad significativa de este mineral esencial. En este sentido, la ingesta diaria recomendada de hierro varía según la edad y el género:

Sin embargo, se debe tener en cuenta que el hecho de que un alimento sea muy rico en hierro, no necesariamente significa que sea saludable. Algunos alimentos ricos en hierro también pueden ser altos en grasas saturadas, colesterol o azúcares. Por tanto, se deben elegir alimentos que sean ricos en hierro, nutritivos y contribuyan a una dieta equilibrada.

Lista de alimentos ricos en hierro

Existen dos fuentes principales de alimentos saludables ricos en hierro para incluir en la dieta; alimentos de origen animal y alimentos de origen vegetal.

Las fuentes animales, como la carne, las aves de corral y el pescado, contienen hierro hemo, que puede ser absorbido fácilmente por nuestro organismo. Por otro lado, las fuentes vegetales proporcionan hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente pero aún así contribuye a la ingesta total de hierro.

Aquí tienes una lista de alimentos ricos en hierro de origen animal y otra de origen vegetal que te permitirá elegir entre una variedad de opciones según las preferencias dietéticas y necesidades deseadas:

Alimentos de origen animal ricos en hierro

Los alimentos de origen animal, como la carne de vaca, el cordero o el pescado (como por ejemplo el salmón), son magníficas opciones para obtener hierro de alta absorción que desempeña un papel fundamental en la nutrición. También existen algunas otras:

• Carne roja, como la carne de vaca y cordero.
• Órganos animales, incluyendo hígado y riñones.
• Aves de corral, como el pavo y el pollo.
• Pescados, especialmente el atún y las sardinas.
• Mariscos, como las ostras, almejas y mejillones.

Alimentos de origen vegetal ricos en hierro

Siguiendo una dieta vegetariana o vegana, también hay diferentes opciones de alimentos de origen vegetal ricos en hierro:

• Legumbres, incluyendo judías, lentejas y garbanzos.
• Espinacas y otras verduras de hoja oscura, como col rizada y acelgas.
• Frutos secos y semillas, incluyendo las de calabaza, sésamo y anacardos.
• La quinoa, el arroz integral, la avena y otros cereales integrales.
• Cereales para el desayuno y pan fortificados.
• Tofu y otros productos de soja.

Conclusiones sobre la alimentación rica en hierro

En resumen, una dieta equilibrada con alimentos ricos en hierro, combinados con otros grupos alimenticios como frutas, verduras y granos enteros, proporcionan una dieta completa y beneficiosa para la salud.

Además, se ha demostrado que una ingesta adecuada de hierro es especialmente importante para los deportistas, ya que ayuda a mantener los niveles de energía y mejora el rendimiento.

En conclusión, se recomienda diversificar la ingesta de alimentos ricos en hierro, tanto de origen animal como vegetal, para garantizar un aprovisionamiento adecuado de este mineral esencial. No obstante, se debe considerar el valor nutricional de estos alimentos y buscar opciones saludables que aporten beneficios adicionales.

En caso de necesidades particulares, es el profesional en nutrición o dietista quien debe facilitar la orientación personalizada para una adecuada alimentación rica en hierro.

Webgrafía y Bibliografía

1. DrTango, Inc. (19 de enero de 2019). Hierro en la dieta
2. Anónimo (5 de abril de 2022). Hierro ¿Qué es el hierro? ¿Para qué sirve?
3. Roberto Oliver. (6 de septiembre de 2023). 50 alimentos ricos en hierro que tienes que incluir en tu dieta según los nutricionistas
4. Tresb. (16 de febrero de 2023). Los 50 alimentos más ricos en hierro para incluir en tu dieta
5. Hierro – Datos en español (nih.gov)