Para qué sirven los BCAA ramificados y cómo afectan en la recuperación

En él ámbito deportivo, la recuperación muscular es tan importante como el entrenamiento mismo. Y es que sin una recuperación adecuada, el progreso puede estancarse y aumentar el riesgo de lesiones. 

Aquí es donde entran en juego los BCAA ramificados, un suplemento muy popular entre los profesionales y aficionados del fitness. Y al que se le atribuyen grandes propiedades y beneficios.

¿Quieres saber más sobre ellos? A continuación, comentaremos qué son los BCAA, cómo contribuyen a la recuperación muscular y cómo integrarlos eficazmente en una rutina de suplementación.

¿Para qué sirven los aminoácidos BCAA ramificados? 

La primera cuestión a aclarar es qué son los BCAA ramificados y qué funciones cumplen. En este sentido, podemos decir que conforman un grupo de tres aminoácidos esenciales; leucina, isoleucina y valina.

Por otra lado, son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo; deben obtenerse a través de la dieta o la suplementación. Ahora bien, si hablamos de funciones, debemos destacar que los BCAA se encuentran en altas concentraciones en el tejido muscular y son vitales para la reparación y el crecimiento muscular. 

Los aminoácidos BCAA, a diferencia de otros, se metabolizan principalmente en el músculo esquelético en vez de en el hígado, lo que los convierte en una fuente de energía rápida durante el ejercicio.

¿Cómo ayudan los BCAA en la recuperación muscular?

Si profundizamos un poco más, encontramos que los aminoácidos de cadena ramificada intervienen en la recuperación muscular de varias formas:

• Reducción del daño muscular:

Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, encontró que los participantes que tomaron BCAA antes y después del ejercicio experimentaron menos dolor muscular y, además, presentaron menos marcadores de daño muscular en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

• Estimulación de la síntesis de proteínas:

La leucina juega un papel clave en la activación de la síntesis de proteínas musculares a través de la vía mTOR. Esta vía es crucial para la reparación y el crecimiento muscular. Ingerir BCAA después del ejercicio puede acelerar la reparación de las fibras musculares dañadas y contribuir al crecimiento muscular a largo plazo.

• Reducción de la fatiga y mejora del rendimiento:

Los BCAA compiten con el triptófano para el transporte al cerebro. El triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la sensación de fatiga. Al disminuir la cantidad de triptófano que llega al cerebro, los BCAA pueden ayudar a mantener la energía y la concentración durante los entrenamientos intensos.

Más efectos de los BCAA ramificados: ¿Pueden mejorar el rendimiento?

Si antes hablábamos de la recuperación muscular, es interesante añadir que los BCAA- aminoácidos ramificados también afectan al rendimiento. En este caso, debemos mencionar que proporcionan:

• Mejora de la resistencia. El glucógeno es la principal fuente de energía durante el ejercicio intenso, y los BCAA pueden ayudar a conservarlo, permitiendo a los atletas mantener un rendimiento óptimo por más tiempo.
• Soporte inmunológico. Los BCAA, en particular la leucina, ha demostrado tener efectos positivos en la función inmunológica, lo que puede ayudar a mantener a los atletas saludables durante períodos de entrenamiento intenso.

Para terminar, debemos hacer alusión a los efectos secundarios de los aminoácidos ramificados BCAA. Y es que, aunque suelen estar asociados a malos usos de este tipo de suplementos, es preciso conocer que pueden ocasionar:

• Varicocele. Esto es una dilatación de las venas que hay en el cordón espermático. 
• Problemas en el intestino. Concretamente, un uso abusivo de los BCAA puede alterar la forma en que el intestino absorbe agua.
• Intolerancia. De nuevo, tomar grandes dosis, puede incluso terminar en una intolerancia a los aminoácidos de cadena ramificada.

Otras cuestiones sobre los BCAA ramificados

Ahora que conocemos para qué sirven los aminoácidos ramificados BCAA y algunos de sus efectos más notables, es momento de indagar en otras cuestiones igualmente importantes, como el momento u horario en que es mejor tomarlos, o las combinaciones posibles que se pueden hacer.

Dicho esto, empecemos por analizar los diferentes beneficios de tomar BCAA ramificados antes, durante y después del ejercicio.

¿Cuál es la mejor hora para tomar aminoácidos BCAA ramificados?

El momento adecuado para tomar BCAA puede variar dependiendo de los objetivos y el plan de entrenamiento. Pero algunas de las mejores prácticas podrían ser::

• Antes del entrenamiento. Tomar BCAA antes de entrenar puede ayudar a reducir la fatiga y proporcionar una fuente de energía rápida para los músculos. Además, como hemos visto, los BCAA pueden ayudar a disminuir el daño muscular durante el ejercicio, lo que puede resultar en una recuperación más rápida y menos dolor muscular post-entrenamiento.
• Durante el entrenamiento. Consumir BCAA durante el ejercicio, especialmente en sesiones largas o intensas, puede contribuir a mantener los niveles de energía y mejorar la resistencia. Esto es especialmente útil para deportistas de resistencia o aquellos que realizan entrenamientos de alta intensidad.
• Después del entrenamiento. El consumo de BCAA inmediatamente después del ejercicio puede promover la síntesis de proteínas musculares y acelerar la recuperación. Esto es crucial para la reparación de las fibras musculares dañadas y para preparar al cuerpo para el siguiente entrenamiento.

No obstante, para aquellos que buscan maximizar la síntesis de proteínas musculares, tomar BCAA en diferentes momentos del día puede resultar beneficioso, especialmente si las comidas son bajas en proteínas o si se está en un período de déficit calórico.

¿Qué otros suplementos se pueden combinar con BCAA?

Además de lo anterior, es importante resaltar que combinar BCAA con otros suplementos puede potenciar sus efectos y ayudar a alcanzar los objetivos marcados de forma más eficiente. Pero…¿de qué combinaciones estamos hablando? Aquí dejamos algunas de las más efectivas:

• Proteína de suero de leche:

La proteína de suero es una fuente completa de aminoácidos esenciales, lo que es crucial para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación. Esta proteína contiene naturalmente BCAA, pero agregar un suplemento puede ser beneficioso para aquellos que necesitan una dosis extra.

• Creatina:

La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos para aumentar la fuerza y el rendimiento anaeróbico. Tomar creatina junto con BCAA puede proporcionar un impulso adicional en energía y recuperación, especialmente en entrenamientos de alta intensidad.

• Beta-alanina:

Este suplemento es conocido por su capacidad para retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad. Combinada con BCAA, la beta-alanina puede mejorar la resistencia y permitir entrenamientos más largos y efectivos.

• Glutamina:

La glutamina es un aminoácido que parece favorecer la recuperación y el mantenimiento del sistema inmunológico. La combinación de glutamina con BCAA puede ser especialmente útil durante períodos de entrenamiento intenso o cuando se busca una recuperación rápida.

• Cafeína:

Por último, esta se trata de un estimulante que puede fomentar la energía y el enfoque durante los entrenamientos. Tomar BCAA con cafeína puede ser beneficioso antes de las sesiones de ejercicio para mejorar el rendimiento y reducir la percepción de fatiga.

BCAA ramificados: Conclusiones

Como hemos visto, los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, ofrecen numerosos beneficios para la recuperación y el rendimiento muscular. Es por ello que, entender el momento adecuado para tomarlos, y cómo combinarlos con otros suplementos, puede maximizar sus efectos y ayudarnos a alcanzar los objetivos de manera más eficiente. 

Aún así, es importante recordar la importancia de consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación. Solo así estaremos seguros de que es adecuado para determinadas necesidades personales.

Webgrafía y Bibliografía

1. Mundo Deportivo (30 de octubre de 2017). Efectos secundarios de los suplementos con aminoácidos o BCAA.
2. Romero, R (16 de mayo de 2023). Beneficios de los BCAAs, todo lo que debes saber
3. Martí, R (14 de noviembre de 2021). BCAA o aminoácidos de cadena ramificada: qué son y para qué sirven.
4. Kelly, E (11 de marzo de 2024). ¿Se puede tomar creatina y BCAA juntos?