Cómo calcular el metabolismo basal y cuál es su fórmula

La importancia de calcular el metabolismo basal, radica en conocer con exactitud cuántas calorías necesita nuestro cuerpo para llevar a cabo sus funciones más básicas. Este metabolismo, también denominado gasto metabólico basal, se define como la energía total que necesita un organismo para realizar todos sus procesos vitales en reposo.

Por lo general, hablamos de una cifra que se sitúa alrededor del 60% del gasto calórico. Este dato se utilizará de referencia para hacer los ajustes nutricionales necesarios con el fin de, por ejemplo, perder peso o planificar correctamente una dieta nutricional para deportistas.

¿Cómo se calcula el metabolismo basal?

Antes de dar respuesta a la pregunta sobre «¿cómo calcular el metabolismo basal?», es preciso mencionar que debe llevarse a cabo en reposo y, además, en ayunas. También es recomendable hacer el cálculo, como mínimo, 12 horas después de haber tomado la última comida.

*Si te interesa este tema, seguramente también te preguntes; ¿Es mejor comer antes o después de entrenar?

Por otro lado, al hacer el cálculo se debe considerar que no todas las personas tienen las mismas necesidades a nivel energético. Y que estas varían en función de la edad y el sexo.

En los siguientes párrafos, detallaremos cómo se calcula el metabolismo basal utilizando algunas de las distintas fórmulas que existen, así como las variantes que las diferencian.

Fórmula para calcular el metabolismo basal clásica

La fórmula más sencilla, y a la que menos se suele recurrir, es una fórmula que no considera ninguna de las variables como altura, edad o peso. Solo se fundamenta en el sexo. Aún así, conviene conocerla, pues ayuda a tener al menos una idea del resultado. Consiste en:

• TMB hombre = 1 caloría x peso x 24 horas
• TMB mujer = 0.9 caloría x peso x 24 horas

Calcular mi metabolismo basal con la fórmula de Harris Benedict

Esta sí es una de las más empleadas y fiables. No obstante, hay que tener en cuenta que muestra cierta tendencia a sobreestimar el gasto basal de energía, especialmente en mujeres. En cualquier caso, sería la siguiente:

• Hombres: (13,397 x Peso) + (4,799 x Altura en cm) – (5,677 x Edad) + 88,362
• Mujeres: (9,247 x Peso) + (3,098 x Altura en cm) – (4,33 x Edad) + 447,593

Calcular metabolismo basal con la fórmula Muffin St. Jeor

En el ámbito deportivo, esta es una de las fórmulas más usada por excelencia. Destaca por ser más precisa que la anterior. Y también distingue entre hombres y mujeres. Veamos cómo calcular el metabolismo basal con ella:

• Hombres: (10 x Peso) + (6,25 x Altura) – (5 x Edad) + 5
• Mujeres: (10 x Peso) + (6,25 x Altura) – (5 x Edad) – 161

Fórmula según Katch McArdle

Las fórmulas para calcular el metabolismo basal que hemos descrito hasta aquí, están ordenadas de menos a más precisas. Por lo tanto, esta última es la más fiable de todas (0, al menos, la que ofrece un resultado más ajustado a la realidad).

A diferencia del resto, necesitamos conocer un dato que no había entrado en juego hasta ahora; el porcentaje graso. Y, además, no influye el sexo de la persona. Es la siguiente:

• 370 + 21,6 (1 – G) x Porcentaje graso.

En función de los datos que tengas y el nivel de precisión que necesites, podrás aplicar una u otra fórmula. Aunque hay más, en este artículo hemos visto las más representativas para dar respuesta a cómo calcular el metabolismo basal. ¡Esperamos que te sean de ayuda!

Webgrafía y Bibliografía

1. Méndez, R (16 de febrero de 2022). Metabolismo basal: qué es y cómo calcularlo.
2. Norte Salud (3 de noviembre de 2014). La fórmula del metabolismo basal, ¡calcúlala y aplícatela!