¿Cómo calcular tus macros o macronutrientes diarios?

Para quienes están entrenando o siguiendo un plan de alimentación riguroso con el fin de perder grasa, ganar músculo o mantenerse en forma, no basta con saber cuántas calorías necesita consumir.

En estos casos, además, lo importante es calcular macros. Y es que no todas las calorías son iguales. No es lo mismo obtener 500 kcal de refrescos azucarados que 500 kcal de alimentos ricos en proteínas. 

En definitiva, calcular los macros, con su correspondiente carga calórica,  nos ayuda a mejorar la alimentación sin caer en dietas milagro ni en restricciones que pueden perjudicar a la salud. 

Dicho esto, ¿quieres saber cómo calcular tus macros diarios de forma sencilla? A continuación, explicaremos el proceso de forma detallada y compartiremos ejemplos específicos sobre calcular macros para ganar masa muscular y como calcular macros para déficit calórico.

Cómo calcular macros diarios según tus objetivos

Como veremos ahora, el proceso para calcular macros y calorías es sencillo y fácil de aplicar. Pero, eso sí, requiere precisión y, sobre todo, rigor profesional. Es decir, no sirve de nada hacer los cálculos si hay datos erróneos o se pasa por alto cuestiones particulares de cada persona.

No obstante, calcular macros será una oportunidad para estructurar la dieta, ganar claridad y tomar decisiones inteligentes sin caer en extremos ni restricciones innecesarias. 

Tasa metabólica basal

En primer lugar, para calcular macros/calorías diarias, es preciso conocer la TMB de una persona. Para ello, recordemos que la TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita cada día para mantenerse en funcionamiento en reposo. Es decir, las calorías que consume sin moverse.

Sabiendo esto, existen múltiples fórmula para calcular la  TMB, una de las más populares y utilizadas es la de una de las más comunes la fórmula de Mifflin-St Jeor:

• Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad) + 5
• Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad) – 161

Nivel de actividad física

El siguiente paso para calcular los macros es conocer el nivel de actividad física de la persona. Este determina cuántas calorías realmente necesita al día. Y su cálculo se basa en multiplicar el TMB por el factor de actividad correspondiente:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1,2
• Ligero (1-3 días a la semana): 1,375
• Moderado (3-5 días a la semana): 1,55
• Intenso (6-7 días a la semana): 1,725

Reparto de macros

Antes de hacer el reparto de los macronutrientes, lo primero que debes tener en cuenta es el objetivo que buscas, ¿quieres mantener tu peso, reducir la grasa o aumentar la masa muscular?

En función de la opción que hayas seleccionado, deberás mantener, reducir o incrementar el consumo de kcal. En segundo lugar, estos son recomendaciones genéricas. Esto quiere decir que, una vez lo hayas puesto en práctica, deberás hacer ajustes continuos para adaptarlo a tus características:

• Para mantener el peso: Ingerir las mismas calorías que consumes.
• Para perder grasa: Reducir entre 10-20% la ingesta calórica diaria.
• Para aumentar la masa: Consumir entre 250-500 kcal más al día.

El reparto de los macronutrientes no se hace de forma aleatoria, siguiendo las recomendaciones del Instituto de Medicina (IOM), un rango aceptable de distribución de macronutrientes es, para carbohidratos (45%-65% de la energía), proteínas (10%-35% de la energía) y grasas (20%-35% de la energía; limitando las grasas saturadas y trans). 

Ahora viene una de las partes más importantes de calcular macros: decidir la distribución de macronutrientes según los objetivos de cada persona y nivel de actividad física. Veamos algunos ejemplos:

• Para mantener el peso: Consumir 1,4-2,0 g/kg/día de proteína, las grasas deben mantenerse entre 0,7-1,2 g/kg/día, y el resto de calorías deben provenir de carbohidratos (≥3-5 g/kg/día) aproximadamente. 
• Para ganar masa muscular: Consumir 1,6-2,2 g/kg/día de proteína, las grasas deben mantenerse entre 0,5-1,5 g/kg/día, y el resto de calorías deben provenir de carbohidratos (≥3-5 g/kg/día).
• Para perder grasa: Consumir 1,8-2,7 g/kg/día de proteína, las grasas deben mantenerse entre 0,7-1 g/kg/día, y el resto de calorías deben provenir de carbohidratos, dependiendo del déficit calórico, que suele estar entre 200 y 500 kcal/día.

Cálculo de gramos por macro

Por último, una vez definido el gasto calórico total según objetivo y establecido el  y el reparto de macros, toca calcular los gramos necesarios de cada uno de ellos.  Así, para calcular tus macronutrientes, empieza por las proteínas:

1. Multiplica los gramos que vas a consumir por tu peso corporal, dentro del rango recomendado.
2. Multiplica ese resultado por 4, ya que cada gramo de proteína aporta 4 kilocalorías.

A continuación, haz lo mismo con las grasas:

1. Elige la cantidad en gramos por kilo de peso corporal y multiplicarla por tu peso.
2. Multiplica el total por 9, ya que cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Finalmente, para calcular los carbohidratos:

1. Resta del total calórico diario las kilocalorías que provienen de las proteínas y las grasas.
2. Divide ese resultado entre 4, que es la cantidad de kilocalorías que aporta cada gramo de carbohidrato, y así obtendrás la cantidad de carbohidratos que necesitas consumir.

Cómo calcular tus macros: ejemplos

Ahora bien, visto lo anterior, ¿cómo calcular macros para ganar masa muscular? ¿Y para perder grasa? En los siguientes párrafos, pondremos en práctica el proceso y veremos dos ejemplos representativos. Pero antes, es importante que comprendas que el cuerpo humano no es una máquina.

Los factores hormonales, la calidad del sueño, el estrés, el tipo de entrenamiento o incluso el estado emocional, influyen en cómo se procesan esos nutrientes.

Ejemplo 1: Calcular macros para ganar masa muscular 

Para calcular los macros en este caso, imaginamos una persona con 28 años, 70 kg de peso, 1,75 de altura y que entrena entre 4 y 5 veces por semana. Y, como decíamos, el objetivo es ganar músculo.

1) Calcular TMB

(10 × 70) + (6,25 × 175) – (5 × 28) + 5 = 700 + 1093,75 – 140 + 5 = 1658,75 kcal

2) Ajustar según actividad (GET)

1658 × 1,55 (actividad moderada) = 2571,06 kcal

3) Incrementamos el consumo calórico diario sobre un 10%

2571,06 x (1 + 10%) = 2828,17 kcal

4)  Reparto de macros

Usando los valores de:

• 2,0 g/kg/día de proteínas
• 1,5 g/kg/día de grasas

1. Proteínas

• 2,2 g/kg/día × 70 kg = 140 g
• 140 g × 4 kcal = 560 kcal

2. Grasas

• 1,5 g/kg/día× 70 kg = 105 g
• 105 g × 9 kcal = 945 kcal

3. Carbohidratos

• Calorías restantes: 2828,17 kcal – (560 kcal + 945 kcal) = 1323,17 kcal
• 1323,17 kcal ÷ 4 kcal = 330,79 g de carbohidratos

Resumen:

Ejemplo 2: Calcular macros para perder grasa

Por otro lado, para calcular macros para perder grasa, debes tener en cuenta que tiene que haber un déficit calórico, tomaremos como ejemplo una mujer de 35 años, 65 kg, 1,68 m  de altura, y que hace ejercicio 3 veces por semana. Su objetivo es perder grasa.

1) Calcular TMB

(10 × 65) + (6,25 × 168) – (5 × 35) – 161 = 650 + 1050 – 175 – 161 = 1364 kcal

2) Ajustar por actividad (ligera, factor 1,375)

1364 × 1,375 (actividad ligera) = 1875,5 kcal

3) Déficit calórico del 10%:

1875,5 kcal x (1 -10%) = 1687,95 kcal

4) Reparto de macros

Usando los valores de:

• 2,2 g/kg/día de proteínas
• 1,0 g/kg/día de grasas

1. Proteínas

• 2,2 g/kg/día × 65 kg = 143 g
• 143 g × 4 kcal = 572 kcal

2. Grasas

• 1,0 g/kg/día × 65 kg = 65 g
• 65 g × 9 kcal = 585 kcal

3. Carbohidratos

• 1687,95 kcal – (572 kcal + 585 kcal) = 530,95 kcal
• 530,95 kcal ÷ 4 kcal = 132,74 g de carbohidratos

Resumen:

¿Existe una calculadora de macros gratis fiable?

Por último, una calculadora de macros te permite obtener automáticamente tus necesidades diarias de calorías y macronutrientes. Para saber si es fiable, fíjate si:  

• Pide tus datos básicos: edad, sexo, altura, peso.
• Pregunta tu nivel de actividad física.
• Puedes elegir objetivo: pérdida de peso, ganancia muscular o mantenimiento.
• Te muestra el reparto en gramos y calorías de cada macro.

Aun así, si vas a usar una calculadora de macros gratis, tenla siempre siempre como punto de partida. Lo ideal es que añadas tu criterio y vayas haciendo ajustes manuales. Al final, deberás observar cómo responde cada cuerpo.

¿Estás listo para empezar a calcular macros?

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