¿Cómo entrar en Déficit Calórico y aumentar la masa muscular?

En el ámbito del fitness, existe cierta controversia acerca de si es posible ganar masa muscular estando en déficit calórico. Y es que, para que el músculo crezca, es necesario ingerir bastantes calorías, pues el cuerpo ha de construir nuevo tejido.

Ahora bien, ¿esto significa que sólo se puede lograr en superávit calórico?, ¿es posible en déficit calórico? A continuación, responderemos a estas preguntas.

¿Qué es y cómo saber si estoy en Déficit Calórico?

En primer lugar, debemos aclarar qué es el déficit calórico. Y, a grandes rasgos, podemos decir que éste se basa en el consumo de una cantidad de calorías mínimas. Es decir, en aportar menos energía al cuerpo de la que necesita. Cuando esto sucede, el organismo comienza a utilizar sus reservas de grasa para compensar el gasto energético, y es ahí cuando se produce la pérdida de peso.

¿Qué es estar en déficit calórico?

Si alguna vez te has preguntado o te han planteado como profesional la cuestión de ‘cómo saber si estoy en déficit calórico’, debes saber que la respuesta está en el metabolismo. Es decir, en la calorías que necesita cada cuerpo para realizar las actividades diarias, lo que se denomina calorías de mantenimiento. Así, si por ejemplo, un cuerpo necesita 2.500 calorías en su día a día y solo consume 2.000, está en déficit calórico.

¿Cómo calcular mi déficit calórico?

Para saber tu déficit calórico debes partir de tu Tasa Metabólica Basal, que supone el 70% aproximado de las calorías diarias que se utilizan. Esta se calcula con la siguiente fórmula:

Hombres = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Mujeres = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

A continuación, debes multiplicar el resultado por el nivel de tu actividad diaria:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB x 1.2
• Ligero (1-3 días de ejercicio por semana): TMB x 1.375
• Moderado (3-5 días de ejercicio por semana): TMB x 1.55
• Intenso (6-7 días de ejercicio por semana): TMB x 1.75

Por regla general, estos algoritmos llevan incorporado otro componente del gasto calórico o energético, la termogénesis de los alimentos que supone el 6% aproximadamente. Y, por último, deberás restar del resultado anterior entre 300 y 500 calorías. Así, tendrás tu déficit calórico.

Alimentos para Déficit Calórico

Sabiendo qué comer en déficit calórico, podrás estar nutrido mientras cumples con tus objetivos fitness. En este sentido, algunos de los alimentos para déficit calórico más recomendados son:

• Proteínas magras. Carnes, preferentemente magras y procedentes de aves, huevos, pescado o tofu.
• Grasas saludables. Algunos de los alimentos que contienen estos tipos de grasas son aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas de lino o chía y grasas procedentes del pescado.
• Carbohidratos complejos. Avena, quinoa, arroz integral, patata cocida, pan integral, legumbres.
• Verduras y frutas. Podríamos decir que todo tipo de frutas y verduras por su aporte en fibra, vitaminas y minerales pero, por poner algún ejemplo, espinaca, brócoli, col rizada, fresas, arándanos, zanahorias, tomate…

*¡OJO! Estos alimentos “per se” no son imprescindibles para entrar en déficit, es el total de calorías que entran por el total de calorías que salen. Pero te pueden facilitar esta descompensación.

¿Cómo entrar en Déficit Calórico y aumentar la masa muscular?

Como decíamos, el déficit calórico está normalmente relacionado con la pérdida de peso y no con la ganancia de masa muscular. La razón es que cuando el cuerpo se encuentra en dicho estado necesita obtener energía de sus reservas. En la mayoría de los casos, del tejido graso.

Sin embargo, si no se consumen las suficientes proteínas y no se lleva a cabo un entrenamiento de fuerza adecuado, el organismo puede obtener la energía de la masa muscular. Entonces, no se da ese crecimiento de músculo.

Por esta razón, siempre se ha hablado de que para aumentar la masa muscular, es necesario tener un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que se gastan. Ahora bien, siguiendo dietas para déficit calórico también es posible aumentar la masa muscular. En el siguiente punto comentamos cómo.

Dietas para déficit calórico

Si quieres saber como hacer déficit calórico y aumentar masa muscular, es importante que prestes atención a los siguientes aspectos:

• Déficit moderado. Reduce unas 200-300 aproximadamente calorías diarias, no más, ajustando este valor según tus necesidades. Si tienes dudas, consulta a un nutricionista experto.
• Proteínas. Consume entre 2 y 2,5 g de proteína por kilo de peso corporal al día para preservar y desarrollar músculo. De este modo, no comprometerás el tejido muscular.
• Entrenamiento de fuerza. Trabaja cada grupo muscular cerca del fallo 1 o 2 veces por semana, asegurando un buen descanso para mantener la masa muscular.

¿Cuánto tiempo hay que hacer déficit calórico?

Una de las últimas cuestiones a abordar es cuánto tiempo hay que hacer déficit calórico para lograr los objetivos marcados. La respuesta va a depender de cuánta grasa se quiera perder. No obstante, se recomienda no perder más del 0,7% del peso corporal por semana para minimizar la pérdida muscular. 

Déficit Calórico: Conclusiones

Como hemos visto, estar en déficit calórico no significa perder músculo. Tan solo es necesario seguir una dieta adecuada y un buen entrenamiento de fuerza. Así, es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, lo que se conoce como re-composición corporal. 

En cualquier caso, para que los resultados sean fiables, lo ideal es ponerse en manos profesionales en nutrición y entrenamiento personal. ¡Solo así el camino será más rápido y seguro!

Webgrafía y Bibliografía

1. Andreu, G (8 de septiembre de 2022)
2. Women’s Health (18 de julio de 2023)
3. Neudecker, K (31 de agosto de 2024)
4. Andreu, G (18 de agosto de 2022)