¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas alimentarias? 

En la búsqueda de un estilo de vida saludable, hay que prestar especial atención a nuestra dieta. Uno de los aspectos clave es comprender los diferentes tipos de grasas presentes en los alimentos. Las grasas desempeñan un papel muy importante en la salud, pero no todas son iguales.

Los diferentes tipos de ácidos grasos producen efectos variados en nuestro organismo. Conocerlos, puede ayudarnos a tomar decisiones informadas sobre la ingesta de alimentos animales o vegetales y promover un estilo de vida saludable. 

En este artículo, te explicamos los distintos tipos de grasas alimentarias, desde las buenas hasta las menos saludables, y cómo afectan a la nutrición.

Tipos de grasas en los alimentos: ¿Cuántos hay?

¿Alguna vez te has preguntado cuántos tipos de grasas hay? Si bien existen diferentes formas de clasificación, en nutrición se habla comúnmente de grasas saturadas, insaturadas y trans, aún siendo pertenecientes a dos formas diferentes de clasificación. Conocerlas ayudará a tener una vida más saludable.

Grasas saturadas

Reciben el nombre de grasas saturadas debido a que su estructura molecular está saturada de hidrógeno y no existen doble enlaces entre los átomos de carbono

Las grasas saturadas o grasas sólidas, aunque también la encontramos en algunos vegetales constituyen, principalmente, un tipo de grasa animal que posee una consistencia sólida a temperatura ambiente. 

Así, se encuentran en alimentos como la leche, el queso y las carnes, siendo las aves y los pescados opciones más magras en comparación con las carnes rojas. Además, aceites tropicales como el de coco y la mantequilla de cacao se suman a esta categoría. 

Limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias es clave para una alimentación saludable.

Grasas insaturadas

Reciben esta denominación debido a que su estructura molecular no está saturada de hidrógeno, pudiendo existir 1, 2 o 3 dobles enlaces entre los átomos de carbono de sus cadenas.

A diferencia de las grasas saturadas, las insaturadas, líquidas a temperatura ambiente, se desglosan en dos categorías principales: 

• Monoinsaturadas: Tienen un efecto positivo en la salud cardíaca. Presentes en alimentos como aguacates, frutos secos, aceite de canola y, en nuestra dieta mediterránea, es el ácido graso por excelencia del aceite de oliva. aceites No solo ayudan a reducir el colesterol LDL, sino que también mantienen altos los niveles de colesterol HDL.
• Poliinsaturadas: Lo más importante es que son esenciales para la vida. Se encuentran en aceites vegetales como cártamo, girasol, sésamo, soja, así como en pescados y mariscos. Contienen ácidos grasos esenciales como omega-3 y omega-6, necesarios para el crecimiento y desarrollo normales. 

De este modo elegir grasas poliinsaturadas (de tipo animal o vegetal) sobre las saturadas, puede beneficiar la salud cardiovascular.

Grasas trans

Las grasas trans se obtienen artificialmente a partir de otros ácidos grasos y son el resultado de un proceso llamado hidrogenación haciendo que cambie su estructura espacial a nivel químico. Este proceso las hace interesantes para su uso especialmente en la industria de la alimentación. 

Presentes en alimentos procesados, snacks fritos, galletas y algunas margarinas, estas grasas no solo elevan los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo), sino que también reducen el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno). 

Evitarlas tanto como sea posible es esencial para la salud cardiovascular.

¿Y qué son las grasas totales?

El término grasas totales engloba saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans. Revisar las etiquetas nutricionales en los alimentos es esencial para comprender la combinación específica de grasas. Esto permite tomar decisiones informadas sobre la dieta y mantener un equilibrio adecuado.

Entonces…¿cuáles son los tipos de grasas buenas y malas?

No todas las grasas afectan negativamente a la salud. De hecho, algunas grasas son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. 

Las grasas «buenas» incluyen ácidos grasos esenciales y son fundamentales para la absorción de vitaminas liposolubles. Estas grasas se encuentran en alimentos como aguacates, pescado graso y frutos secos.

Sin embargo, los tipos de grasas «malas», como las trans, presentes en alimentos procesados y fritos, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Por esta razón, se recomienda limitar la ingesta de grasas trans tanto como sea posible.

¿Qué tipos de ácidos grasos son buenos para el organismo?

Las grasas saturadas, presentes en alimentos como la carne roja y productos lácteos, se han asociado a menudo con ciertos problemas, pero son necesarias dentro una dieta equilibrada. 

Por otro lado, las grasas insaturadas, que incluyen ácidos grasos esenciales como omega-3 y  omega-6, y otros, como el omega-9 se encuentran en alimentos como pescado, nueces y aceite de oliva, y son conocidas por sus beneficios para la salud cardiovascular.

Conclusiones sobre los tipos de grasas alimentarias

En resumen, las grasas desempeñan diferentes roles en nuestra alimentación, y comprender las sutilezas entre los diferentes tipos de grasas nos ayudará a elegir conscientemente grasas saludables y moderar la ingesta de grasas menos saludables, además, mejorará la salud cardiovascular.

La recomendación de mantener la moderación y la consulta con profesionales de la salud o dietistas registrados puede proporcionar una orientación más precisa para una dieta equilibrada y saludable. 

Webgrafía y Bibliografía

1. Personal de Healthwise, (28 febrero 2023). Tipos de grasas
2. DrTango, Inc. (30 de julio de 2022). Explicación de las grasas en la alimentación
3. Anónimo, (15 de febrero de 2022). Grasa en la alimentación: Conoce cuál elegir