¿Qué es la caminata excéntrica y qué beneficios tiene para la salud?

Caminar es uno de los ejercicios más sencillos y efectivos que existen. De hecho, es algo que no solo sirve para trabajar nuestro cuerpo, también ayuda a despejar la mente y aliviar el estrés. Por ello, cada vez más personas se suman a esta práctica.

Pero, ¿sabías que aún se pueden obtener más beneficios de ella? Y es que si añades determinados ejercicios, como por ejemplo bajar escaleras, es posible incluso mejorar la fuerza. A esto se le llama caminata excéntrica. Veamos en qué consiste.

¿Qué es la caminata excéntrica?

La caminata excéntrica se refiere al acto de caminar en sí, pero con énfasis en la fase excéntrica del movimiento, es decir, cuando la musculatura se alarga bajo. tensión

Así, por ejemplo, se puede considerar caminata excéntrica una bajada de escaleras. Este ejercicio provoca un estiramiento en la musculatura extensora de la rodilla, especialmente en los cuádriceps, generando una elongación controlada. Con ello, se potencia la mejora de la  fuerza de esta zona del cuerpo.

En definitiva, hablamos de caminar con técnica y con intención, añadiendo estímulos musculares para sacar aún más provecho de la caminata tradicional. Pero ¿qué otros ejercicios se pueden añadir?

• Caminar cuesta abajo de forma controlada.
• Zancadas excéntricas cada ciertos metros.
• Pasos largos bajando el cuerpo y activando los glúteos y cuádriceps.

En cualquier caso, es un ejercicio apto tanto para personas que se están iniciando en el  entrenamiento de fuerza, personas con ciertas patologías y/o lesiones o para deportistas que desean variar las rutinas de entrenamiento. 

Beneficios para la salud de la caminata excéntrica

Ahora que sabemos qué es la caminata excéntrica, es momento de profundizar en sus beneficios. Y es que, además de mejorar la fuerza, se ha demostrado que tiene efectos positivos sobre la salud general, el equilibrio, la regeneración muscular y la prevención de lesiones.

Mejora de la fuerza muscular

Como decíamos, la caminata excéntrica tiene grandes beneficios sobre la fuerza muscular. Esto se debe a que las contracciones excéntricas generan una mayor activación del número de fibras como de tensión sobre las mismas. Es especialmente beneficioso en piernas, glúteos y core.

Aumento del equilibrio y estabilidad

Otra de las ventajas de practicar caminata excéntrica es que trabaja el control neuromuscular. Lo que ocurre es que cuando el músculo se alarga mientras frena una carga, el cuerpo activa más unidades motoras y mejora la conexión entre el cerebro y los músculos. Esto da lugar a un mayor equilibrio y estabilidad.

Fortalece huesos y articulaciones

De nuevo, gracias al entrenamiento excéntrico encontramos beneficios para el tejido conectivo. También, ayudan a mejorar la densidad ósea, al fortalecimiento de tendones, mejorando su rigidez y la producción de colágeno y mejoran la salud de las articulaciones sin necesidad de levantar pesas. Además, la caminata excéntrica ayuda a prevenir el riesgo de lesiones.

Mejora de la capacidad funcional 

A lo anterior cabe añadir que la caminata excéntrica es un gran ejercicio para mejorar la capacidad funcional de las personas. Y es que, gracias a ello, estas notan que pueden subir y bajar escaleras con menos esfuerzo, caminar distancias más largas, tener mejor postura o realizar tareas cotidianas con mayor facilidad.

Facilita la recuperación muscular

Por último, debemos mencionar también que la caminata excéntrica permite una mayor recuperación muscular en comparación con entrenamientos más agresivos. Esta mejora el flujo sanguíneo, estimula la reparación de fibras musculares y reduce el dolor tras el ejercicio.

Conclusiones sobre la caminata excéntrica

Para acabar, una buena forma de comenzar a incorporar la caminata excéntrica en un entrenamiento podría incluir ejercicios como estos:

• Entre 5 y 10 minutos de caminata tradicional para calentar.
• De 2 a 3 series de zancadas profundas cada 10 metros aprox.
• Bajada controlada de escaleras.
• Caminar cuesta abajo en pendientes suaves.
• Otros ejercicios excéntricos para cuádriceps como sentadillas.

Sea como sea, estamos ante un entrenamiento sencillo y eficaz para mejorar la fuerza, equilibrio y control corporal. Tan solo es necesario incluir ciertos cambios en la forma en que se camina y los beneficios serán más que notables. ¿Listo para considerar esta opción en tus entrenamientos? 

Webgrafía y Bibliografía

1. Ansari, M., Hardcastle, S., Myers, S., & Williams, A. D. (2023). The Health and Functional Benefits of Eccentric versus Concentric Exercise Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of sports science & medicine, 22(2), 288–309. https://doi.org/10.52082/jssm.2023.288
2. Čretnik, K., Pleša, J., Kozinc, Ž., Löfler, S., & Šarabon, N. (2022). The effect of eccentric vs. traditional resistance exercise on muscle strength, body composition, and functional performance in older adults: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in sports and active living, 4, 873718.
3. Katsura, Y., Takeda, N., Inami, T., Yamaguchi, S., Takahashi, S., Nakamura, M., & Nosaka, K. (2024). Effects of lunges inserted in walking (eccentric walking) on lower limb muscle strength, physical and cognitive function of regular walkers. European Journal of Applied Physiology, 124(8), 2343-2352.
4. Kim, D. Y., Oh, S. L., & Lim, J. Y. (2022). Applications of eccentric exercise to improve muscle and mobility function in older adults. Annals of geriatric medicine and research, 26(1), 4.
5. Perez, N., Morales, C., Reyes, A., Cruickshank, T., & Penailillo, L. (2024). Effects of eccentric strength training on motor function in individuals with stroke: a scoping review. Topics in Stroke Rehabilitation, 31(7), 667-680.
6. Ramoneda-Rabat, M., Medina-Casanovas, J., Aquino, M. B. N., & Guerra-Balic, M. (2024). Effects of eccentric resistance training after stroke on body function, activities of daily living and cognitive function: A review. Sports Medicine and Health Science.
7. Szűcs, G., Pipicz, M., Szabó, M. R., Csont, T., Török, L., & Csonka, C. (2023). Effect of eccentric exercise on metabolic health in diabetes and obesity. Sports Medicine-Open, 9(1), 91.