Los 5 mejores ejercicios excéntricos para cuádriceps

Sea cual sea el objetivo de cada deportista, para desarrollar y fortalecer este grupo muscular, es preciso incluir ejercicios excéntricos para cuádriceps en las rutinas de entrenamiento.

Como profesional sabrás que el cuádriceps es uno de los grupos musculares más grandes y fuertes del cuerpo humano. Tienen un papel clave en la movilidad de la cadera y rodillas, y su fortalecimiento puede ayudar a prevenir y mejorar las dolencias como, por ejemplo, los relacionados con a las rodillas.

A continuación, mencionaremos algunos de los ejercicios excéntricos que más ventajas ofrecen.

Ejercicios excéntricos de cuádriceps a incluir en tus entrenamientos

Antes de pasar a describir el listado de ejercicios excéntricos para cuádriceps que recomendamos implementar, es importante aclarar qué significa exocéntricos. Este término hace referencia a la fase de un movimiento en la que el músculo se alarga mientras está bajo tensión. Por ejemplo, al bajar una pesa de forma lenta se está produciendo una fase excéntrica del movimiento.

Ahora sí, comentaremos algunos de los ejercicios más frecuentes en las rutinas de entrenamiento de aquellos que desean desarrollar y fortalecer este músculo.

1) Desplante búlgaro

El primer ejercicio excéntrico de cuádriceps de nuestra lista es el desplante búlgaro. Para su ejecución, es fundamental que el usuario dé un paso hacia adelante con una pierna y luego baje lentamente hasta formar un ángulo de 90o con la pierna adelantada.

Este movimiento deberá realizarse con las dos piernas y es posible añadir algún tipo de peso si se busca aumentar la intensidad.

Sea como sea, la postura es clave para evitar lesiones. En este sentido, mantener la espalda recta y la rodilla en un ángulo perfecto de 90o es lo más relevante.

2) Step

Probablemente quien entrene en un gimnasio tenga acceso a este tipo de material. Para iniciar, el usuario se deberá colocar delante del step y subir un pie en él. Seguidamente, es preciso que baje el cuerpo, al igual que en el ejercicio anterior.

Para volver a la posición inicial, basta con empujar con el pie apoyado en el suelo. El ejercicio se realizará con ambas piernas y, de nuevo, si se desea, se puede añadir algún tipo de peso o resistencia para potenciar la fuerza adquirida.

3) Sentadillas con una pierna

Para llevar a cabo este ejercicio excéntrico de cuádriceps de nuevo es posible usar un step o banco con algo de altura. Para comenzar es conveniente subir una de las piernas al step, dejando la otra apoyada en el suelo.

A continuación, se debe doblar la rodilla que está subida al step lentamente y, más tarde, volver a la posición inicial. Una vez se haya repetido el movimiento, al menos, 12 veces por serie con cada pierna, el ejercicio estará completado.

4) Peso muerto con mancuernas

Otro de los ejercicios excéntricos para cuádriceps más recurrentes en los entrenamientos es este: peso muerto con mancuernas. Para comenzar, el usuario agarra una mancuerna con cada mano. El movimiento comienza cuando el cuerpo desciende mientras se doblan las rodillas lentamente. Es esencial llegar con las mancuernas hasta debajo de la rodilla.

Recomendamos aguantar en esta posición unos segundos y volver despacio hasta la posición inicial. De nuevo, se completarán las repeticiones que indique el instructor y el ejercicio estará completado.

5) Flexión de rodillas con peso

Por último, otro ejercicio a realizar puede ser aquel que se basa en las flexiones de rodillas. Para iniciarlo, es preciso formar un ángulo de 45º con ambas rodillas, mientras se contraen los abdominales. Para sumar intensidad, se sujetará un balón medicinal. El ejercicio se puede realizar también sin peso y con el único apoyo de la espalda en una pared.

¿Listo para incluir estos ejercicios excéntricos para cuádriceps en tus rutinas? Esperamos que te sirvan de inspiración y, sobre todo, para el desarrollo de este músculo.

Webgrafía y Bibliografía

1. Manchón, E (22 de mayo de 2019). 5 ejercicios excéntricos de piernas para añadir a tu entrenamiento y evitar lesiones.
2. Mora, L (4 de enero de 2022). Beneficios del entrenamiento excéntrico para piernas y 6 ejercicios recomendados.