Cómo combinar entrenamiento de cardio y fuerza

Aunque pueda parecer sencillo, para combinar fuerza y cardio correctamente y obtener los beneficios esperados, es preciso seguir una serie de pautas. Además, en función del objetivo individual de cada deportista, estas pueden variar.

Los objetivos pueden ir desde perder peso, ganar masa muscular o mejorar el rendimiento general. Sea como sea, a continuación, comentaremos cómo combinar cardio y fuerza de manera efectiva y qué estrategias se recomienda seguir para maximizar los resultados.

¿Cuáles son los beneficios de combinar cardio y fuerza?

En primer lugar, debemos destacar que combinar ejercicios de fuerza y cardio ofrece una serie de beneficios que van más allá de lo que cada tipología puede proporcionar por sí solo. Por ejemplo:

• Reducción de la grasa corporal. Lejos de lo que se puede llegar a pensar, un entrenamiento de cardio y fuerza, en lugar de solo cardio, maximiza la quema de calorías y promueve una mayor pérdida de grasa. 
• Mejora de la resistencia. Combinando ambos tipos de entrenamiento, se mejora la resistencia tanto muscular como cardiovascular, permitiendo realizar actividades diarias con más facilidad.
• Prevención de lesiones. Por último, combinar fuerza y cardio ayuda a tener un cuerpo más fuerte y equilibrado. Y con ello menos propenso a las lesiones. El entrenamiento de fuerza mejora la resistencia y fortalece tanto músculos como articulaciones.

No obstante, además de lo anterior, no podemos olvidar que el entrenamiento cardiovascular fortalece el corazón y mejora la circulación; y el de fuerza promueve el crecimiento muscular.

¿Qué pasa si hago ejercicios de fuerza y cardio?

Ahora bien, esta es una de las preguntas que más se repiten a la hora de pensar en cómo combinar cardio y fuerza. Y es que cuando se realiza esta integración, se producen varias adaptaciones positivas en el cuerpo. Pero, también es importante considerar: 

• Efecto de interferencia. Algunos estudios sugieren que combinar entrenamiento de cardio y fuerza en la misma sesión puede llevar a menores ganancias de fuerza en comparación con hacer solo entrenamiento de fuerza. 
• Fatiga acumulada. Realizar ejercicios de alta intensidad en ambas modalidades puede generar fatiga acumulada, afectando el rendimiento y aumentando el riesgo de lesiones. Sabiendo cómo combinar cardio y fuerza en la semana, esto se puede reducir.
• Orden de los ejercicios. Dependiendo de los objetivos de cada deportista, el orden en que se realizan los ejercicios puede influir en los resultados. Por ejemplo, si el objetivo es ganar masa muscular, es preferible hacer primero el entrenamiento de fuerza.

¿Cómo combinar cardio y fuerza en la semana?

Teniendo en cuenta lo anterior, es hora de comentar cómo combinar cardio y fuerza en la semana. En este sentido, la programación de los entrenamientos es crucial para maximizar los beneficios y minimizar la interferencia, pudiendo utilizar distintas estrategias de base:

• Días alternos. Una forma simple y efectiva es alternar días de cardio y fuerza. Esta estrategia permite que cada sistema de energía tenga tiempo para recuperarse antes del próximo estímulo intenso.
• Entrenamiento concurrente. Combinar ambos tipos de ejercicios en la misma sesión puede ser beneficioso si se programa correctamente. En este caso, se recomienda realizar el entrenamiento de fuerza antes del cardio para maximizar las ganancias musculares y minimizar la fatiga.
• Sesiones divididas. Para aquellos con más tiempo disponible, dividir el entrenamiento en dos sesiones diarias puede ser una opción. Realizar cardio por la mañana y fuerza por la tarde, o viceversa, permite un enfoque más intensivo en cada tipo de ejercicio.

Sea como sea, combinar ejercicios de fuerza y cardio en una rutina semanal es fundamental para maximizar los beneficios de ambos tipos de ejercicio. La clave está en la planificación y la personalización según los objetivos específicos. 

¿Cuántos días de cardio y cuántos de fuerza?

Un punto importante a la hora de hablar sobre cómo combinar cardio y fuerza en la semana es la frecuencia de entrenamiento. De nuevo, dependerá de los objetivos, pero también de la condición física del deportista. Así, un principiante puede comenzar con 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza y otros 2 o 3 de cardio cada semana. Igualmente es importante dejar días de recuperación.

Si damos un paso más, un deportista de nivel intermedio, puede aumentar un día el entrenamiento de fuerza, al tiempo que lo hace la intensidad de dichos entrenamientos y la  duración de las sesiones de cardio.

Por último, los más avanzados podrán realizar 4 o 5 días de fuerza y 3 o 4 días de cardio por semana. Es importante que, en este caso, los entrenamientos sean más especializados y estén divididos en sesiones de alta intensidad.

¿Puedo hacer cardio y fuerza el mismo día o es mejor días alternos?

Hacer cardio y fuerza en el mismo día, o en días alternos, puede estar sujeta a las ventajas y desventajas de cada opción. En el caso de hacer cardio y fuerza en el mismo día, hablamos de pros como el aumento de la quema calórica o mejor adaptación a disciplinas como el Crossfit. Sin embargo, hay que considerar el efecto de interferencia y la fatiga.

Si se pretende hacer cardio y fuerza días alternos, encontraremos una mejor recuperación muscular y cardiovascular, menos fatiga acumulada y menor riesgo de interferencia. Por contra, requiere entrenar más días a la semana.

¿Es mejor hacer cardio antes o después de las pesas?

Para acabar, en caso de elegir una estrategia de entrenamiento que implique hacer cardio y fuerza en el mismo día puede surgir una pregunta: ¿qué va primero? A este respecto, diremos que todo depende de los objetivos principales de cada deportista o individuo:

• Perder grasa corporal. En este caso es más efectivo hacer cardio después de las pesas. Y es que tras el entrenamiento de fuerza, las reservas de glucógeno están agotadas, lo que significa que el cuerpo recurrirá a la grasa almacenada como fuente de energía durante el cardio.
• Ganar masa muscular. Si el objetivo individual de un deportista es la hipertrofia y desea hacer cardio y fuerza en el mismo día, es recomendable realizar primero el entrenamiento de fuerza. Esto asegura que pueda levantar más peso y entrenar con mayor intensidad sin estar fatigado por el cardio.
• Mejorar la resistencia cardiovascular. Por último, si se tiene como objetivo mejorar la capacidad aeróbica, se aconseja realizar el cardio primero. Eso sí, siempre y cuando los niveles de energía sean más altos. De este modo, se obtendrán mayores beneficios del entrenamiento de cardio y fuerza.

Conclusiones sobre combinar cardio y fuerza

Como hemos visto, combinar fuerza y cardio puede ser una estrategia altamente efectiva para mejorar la salud general y alcanzar ciertos objetivos específicos. Sin embargo, la clave para el éxito radica en la correcta planificación y adaptación de las rutinas de entrenamiento a las necesidades individuales de cada deportista. 

Ya sea alternando días, combinando sesiones en un mismo día o dividiendo los entrenamientos, es fundamental ajustar la frecuencia, intensidad y orden de los ejercicios según los objetivos personales. 

De esta manera, se puede maximizar la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular y la mejora de la resistencia cardiovascular, todo mientras se minimiza el riesgo de lesiones y se favorece una recuperación adecuada.

Webgrafía y Bibliografía

1. Gardachal, A (16 de septiembre de 2019). Aprende a combinar entrenamiento de cardio y entrenamiento en la sala de fitness
2. Andreu, G (19 de abril de 2022). Entrenamiento de fuerza y cardio: el orden definitivo para alcanzar todos tus objetivos
3. Guillén, J y Téllez, V (22 de enero de 2024). Consejos para combinar fuerza y cardio en tus entrenamientos