¿Cuál es la carga ideal para la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es el aumento en el tamaño de las fibras musculares, así como un objetivo muy demandado en el entrenamiento de fuerza. Pero, ¿cuál es la carga para hipertrofia más recomendada?, ¿carga alta o baja?

Aunque podríamos pensar que, por ejemplo, la carga ideal para hipertrofia en el levantamiento de pesas es la más alta, la ciencia nos desvela una realidad distinta. En este artículo nuestro objetivo es, precisamente, compartir contigo qué nos dicen al respecto las investigaciones científicas más recientes.

Análisis de la carga para hipertrofia: ¿Alta o baja?

La carga ideal para conseguir la hipertrofia muscular va a depender de la manipulación y optimización de las demás variables de programación.

En este sentido, la intensidad para hipertrofia, expresada como un porcentaje de la repetición máxima (1-RM), desempeña un papel crucial para determinar los resultados del programa de entrenamiento y lleva implícito el número de repeticiones. Así, a grandes rasgos: 

• Para cargas altas (85% RM o más): Hablaríamos de entre 3-5 repeticiones aprox.
• Para cargas medias (60-80% RM): Rondaría las 6-12 repeticiones aprox.
• Para cargas bajas (menos de 60% RM): Haría referencia a más de 15 repeticiones.

Entonces, ¿cómo afecta el tipo de carga para la hipertrofia muscular? Es decir, cómo se desarrolla el músculo con cargas altas, moderadas y bajas.

Efectos de la intensidad en el entrenamiento de fuerza para la hipertrofia

La revisión de Callegari et al. (2023), presenta un análisis sobre los efectos de diferentes intensidades en el entrenamiento de fuerza con objetivo en la hipertrofia muscular. Según la misma, los rangos de intensidades por encima del 80-85% 1-RM nos ofrecen:

• Incremento del reclutamiento de unidades motoras. Este tipo de entrenamiento tiende a reclutar un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida, que por ende son las que tienen más capacidad de hipertrofia (además de tener más tamaño).
• Aumento notable de fuerza. El entrenamiento de alta intensidad, con cargas elevadas, se asocia con ganancias significativas en la fuerza. Y esto puede resultar en un estímulo, entre otras cosas porque te permite aplicar una progresión de carga para la hipertrofia muscular por los “kilos” añadidos a la barra.
• Estrés metabólico moderado. Se genera estrés metabólico, aunque no tan pronunciado, pero que puede contribuir a desencadenar procesos como el hinchazón celular, así como respuestas hormonales y moleculares diversas.

Intensidades moderadas de carga para hipertrofia entre 65-75% 1-RM generan:

• Potencial de volumen. Permite un mayor volumen de entrenamiento, puesto que se pueden realizar más repeticiones antes de alcanzar el fallo.
• Estrés metabólico. Al aumentar los tiempos bajo tensión al realizar más repeticiones se incrementa más el estrés metabólico, mediado por el lactato, principalmente.
• Sostenibilidad a largo plazo. Este rango de intensidad tiende a ser más sostenible a lo largo del tiempo, facilitando la consistencia en el entrenamiento sin excesiva carga articular.

Intensidades de baja intensidad, que oscilan por debajo 65% 1-RM, resultan en:

• Mejor recuperación entre sesiones intensas. Se puede centrar en la recuperación de sesiones, siempre que el volumen no sea excesivo, ni que, las repeticiones se aproximen mucho al fallo (repeticiones antes del fallo 3-4 o más). 
• Adaptaciones mitocondriales. Esto quiere decir que las intensidades más bajas pueden inducir adaptaciones en las mitocondrias y mejorar la resistencia muscular.

Análisis de las respuestas moleculares, neuromusculares y de recuperación

Ahora bien, ¿qué pasa en el cuerpo durante los diferentes tipos de entrenamiento? Es decir, durante entrenamientos con cargas altas y bajas. Para evaluar las respuestas moleculares, neuromusculares y de recuperación, la investigación de Haun et al. (2017) es muy esclarecedora. A este respecto, se evaluaron las repeticiones totales realizadas, la actividad electromiográfica, el torque isocinético, además de parámetros moleculares. 

Como era de esperar, el grupo de cargas más ligeras (20% RM) llevó a cabo más repeticiones que el grupo de cargas altas (80% RM). Mientras que la actividad eléctrica fue superior en el grupo de cargas altas y el torque isocinético se redujo más con el otro grupo.

Como resumen de esta investigación sobre el efecto de la carga para hipertrofia en el entrenamiento de fuerza, y en cuanto a las respuestas moleculares:

• La síntesis de proteínas es mayor en un entrenamiento con carga alta. Esto sucede debido a la mayor tensión mecánica que se da en las fibras musculares, aunque puede igualarse con cargas bajas cuando la intensidad está por encima del 30% 1-RM y se aproxima el trabajo al fallo.
• La liberación de hormonas es mayor en el entrenamiento de carga alta. Esto contribuye al crecimiento muscular y la adaptación. Pero esto no está del todo demostrado.

Entonces, ¿qué dice esta investigación sobre la respuesta neuromuscular? En este caso, el trabajo con cargas bajas o ligeras, favorece adaptaciones neuromusculares y mejora la resistencia. Y, por otro lado, el trabajo con cargas pesadas implica un mayor reclutamiento de unidades motoras y mejora la coordinación y control neuromuscular.

Por último, en cuanto a las respuestas de recuperación tras el ejercicio de fuerza, los investigadores apuntan que:

• El ejercicio de fuerza pesada puede causar más daño debido al mayor estrés mecánico. No obstante, ambos tipos de ejercicio pueden inducir daño.
• El ejercicio intenso, independientemente de la carga, puede desencadenar una respuesta inflamatoria. 
• El ejercicio de fuerza ligera puede requerir más tiempo de recuperación que el ejercicio de fuerza pesada, sobre todo cuando trabajamos al fallo.

Conclusiones sobre la carga ideal para hipertrofia

Cabe resaltar que tanto cargas pesadas como cargas ligeras pueden inducir hipertrofia muscular. Es decir, no hay un tipo de carga para hipertrofia ideal. No obstante, las demás variables del programa de entrenamiento deben ir acorde a las repeticiones y la intensidad.

Por ejemplo, en entrenamientos con cargas pesadas, se puede realizar el ejercicio con un margen mayor antes del fallo muscular, ya que la alta carga mecánica en sí misma es un estímulo suficiente para desencadenar la síntesis de proteínas miofibrilares.

Por el contrario, si trabajamos con cargas bajas-ligeras, la carga mecánica no es tan alta, aunque sí la concentración metabólica (lactato, principalmente). En este sentido, la producción de lactato no es prioritario para la hipertrofia muscular, aunque sí de manera secundaria, puesto que favorece el reclutamiento de unidades motoras. 

Por otro lado, trabajar con una carga para hipertrofia más baja, va a requerir más recuperación que una carga alta. ¿Por qué? Pues porque es más estresante trabajar con series que alcanzan los 60-75 segundos, en comparación con series de 25-35 segundos que, además, tienen que ser con un mínimo de carga para que la tensión se iguale.

Bibliografía

1. Callegari, I., Santarem, p., Arrivabene, T., & Gabarr-Oliveira, A. (2023). Effect of Using Different Intensities in Resistance Training for Muscle Hypertophy Gains- A Narrative Review. Strength & Conditioning Journal. 
2. Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., . . . Loenneke, J. P. (2017). Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 47(5), 799-805. doi:10.1007/s40279-016-0640-8
3. Haun, C. T., Mumford, P. W., Roberson, P. A., Romero, M. A., Mobley, C. B., Kephart, W. C., . . . Roberts, M. D. (2017). Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiol Rep, 5(18). doi:10.14814/phy2.13457