¿Qué es el ciclado de carbohidratos y cómo funciona para perder grasa?

Probablemente, como profesional del mundo del fitness, hayas oído hablar sobre ciclado de carbohidratos o es un tema con el que estás familiarizado. Esta técnica ha sido y es muy popular entre atletas y personas que desean perder grasa. Sin embargo, solo es efectiva si se lleva a cabo de forma adecuada.

A continuación, definiremos qué es el ciclado de carbohidratos y cómo se debe llevar a cabo para obtener resultados satisfactorios.

¿Qué es el ciclado de carbohidratos?

Cuando hablamos de ciclados de carbohidratos estamos haciendo referencia a un tipo de dieta, o estrategia dietética, que se basa en una ingesta de este nutriente alternada. Es decir, durante la semana, hay días en los que se restringe totalmente su ingesta, lo cual obliga al organismo a quemar grasa almacenada para transformarla en energía, y días en los que sí está permitido tomarlos.

En aquellos días donde el cuerpo no recibe carbohidratos, este experimenta lo que denominados cetosis. Este proceso es el responsable de que el cuerpo oxide preferiblemente las grasas.

Es importante destacar que hay expertos que recomiendan ingerirlos de forma alterna, otros dicen que es suficiente con reducir su consumo sin eliminarlos y otros que apuestan por suprimirlos sólo durante unas horas.

Lo ideal, para llevar una dieta de ciclado de carbohidratos acertada, es hacerlo de la mano de un experto en nutrición. Solo de este modo será posible lograr beneficios como estos:

• Mejorar la composición corporal. El primer resultado es la pérdida de peso. Desde el momento en que se limita la ingesta de carbohidratos, el cuerpo experimenta menor inflamación y mayor flexibilidad metabólica. Al aprovechar las grasas para producir energía, bajamos de peso.
• Potenciar el rendimiento deportivo. El ciclo de carbohidratos también promueve el ahorro de glucógeno. Esto hace que la aparición de fatiga se retrase y, en consecuencia, aumente el rendimiento de los entrenamientos.
• Reducir el riesgo de enfermedades. Otra de las ventajas de esta dieta es la mayor sensibilidad a la insulina y su capacidad de reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2.

¿Cómo hacer ciclado de carbohidratos? Ejemplo: dieta para perder grasa

El ciclado de carbohidratos se puede llevar a cabo de diferentes maneras. Todo dependerá de los intereses personales de cada uno o las recomendaciones que los expertos en fitness y nutrición aporten.

Dieta basada en 5 días de baja ingesta y 2 días de alta ingesta

El primer ejemplo de dieta de ciclado de carbohidratos es el referido a 5 días bajos y 2 días altos. Se recomienda cuando el objetivo es bajar o eliminar la grasa corporal, pero mantener la masa magra. Lo ideal es que los 2 días en los que se lleva a cabo la alta ingesta se realice, además un entrenamiento intenso.

Dieta basada en 5 días de alta ingesta y 2 días de baja ingesta

Este tipo de ejemplo de dieta de ciclo de carbohidratos se sigue cuando el usuario busca ganar masa muscular y disminuir la grasa del cuerpo. Suele ser una estrategia que da muy buenos resultados. De nuevo, los días que se practique la ingesta alta, es recomendable entrenar de manera intensa. Igualmente, se debería mantener un superávit calórico.

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Días alternos

La tercera alternativa es la dieta que propone un día alto en carbohidratos y otro bajo. Es fácil, lo único que es preciso tener en cuenta es que de media, los días altos el cuerpo necesitará entre 4 y 5 gramos de este nutriente por cada kilo de peso del deportista. Y los días de baja ingesta, necesitará entre 50 y 100 gramos únicamente.

¿Listo para implementar o ayudar a otros a que implementen una dieta de ciclado de carbohidratos? Recuerda seguir estos consejos para obtener los mejores resultados.

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Webgrafía y Bibliografía

1. Benítez, JA (14 de junio de 2014). Todo sobre el ciclado de carbohidratos
2. Sánchez, S (25 de enero de 2022). Qué es el ciclado de carbohidratos y cómo usarlo para perder peso corporal