Realizar ajustes en la dieta es, a menudo, esencial para lograr diferentes objetivos. Y es que no es lo mismo la nutrición que se requiere en una fase de volumen, que por ejemplo en una de definición. Por esta razón, muchas personas recurren al refeed. Una práctica muy común entre quienes siguen dietas cetogénicas (o bajas en carbohidratos) y necesitan de forma puntual hacer una carga de estos nutrientes.
A continuación, explicaremos de forma detallada qué es y cómo hacer un refeed.
Refeed: Qué es
En primer lugar, conviene aclarar qué es refeed. Definir las bases de este concepto nos ayudará a entender cómo llevarlo a cabo.
Refeed hace referencia a una estrategia dietética planificada que consiste en aumentar intencionalmente la ingesta de carbohidratos durante un corto período de tiempo. Éste suele ser entre 24 a 48 horas y es importante que quien lo aplique se encuentre dentro de un régimen de dieta restrictiva o de déficit calórico.
El objetivo principal es contrarrestar algunos de los efectos negativos asociados con la restricción calórica prolongada, como el estancamiento en la pérdida de peso o la disminución de la tasa metabólica
En este sentido, hablamos de beneficios como:
- Recarga de glucógeno. Un refeed ayuda a aumentar los niveles de este hidrato de carbono y su almacenamiento en el hígado.
- Mantenimiento de leptina. Esta hormona es la que provoca la sensación de hambre y, cuanta menos grasa haya en el cuerpo, menos leptina hay. Así, ayuda a que los niveles de leptina se mantengan estables.
- Aceleración del metabolismo. Por último, también puede ayudar a aumentar temporalmente el metabolismo del individuo, que podría promover un ligero aumento en el gasto energético.
Un detalle importante asociado a qué es un refeed es que no se debe confundir con una comida trampa. En esta última práctica, el usuario puede comer lo que le plazca en cantidades y variedad. En un refeed no, todo debe estar milimétricamente calculado.
Básicamente hablamos de llevar a cabo una dieta hipercalórica por un tiempo limitado.
Cómo hacer un refeed
Como ya hemos comentado, la planificación es clave a la hora de plantearse cómo hacer un refeed. Por ello, antes de dar cualquier otro paso, lo primero es determinar la frecuencia y duración de la ingesta.
A este le seguirán otros puntos clave del refeed, como el aumento de calorías y mantenimiento de proteínas y grasas.
Veamos de forma más detallada cada uno de ellos.
- Determinar la frecuencia y duración. Lo primero es lo primero y es importante recalcar que no hay una regla única, pero un día de refeed cada 1-2 semanas es común durante periodos de restricción calórica.
- Aumentar las calorías principalmente a través de carbohidratos. Por otro lado, aumentar la ingesta calórica en un 20-50% sobre el consumo diario, es lo recomendado. Igualmente, lo ideal es elegir fuentes de carbohidratos naturales y de calidad como arroz, pasta, pan integral, y frutas.
- Mantener las proteínas y grasas en niveles moderados. Por último, otro aspecto a tener en cuenta a la hora de entender cómo hacer un refeed es el mantenimiento de proteínas y grasas pues, aunque el enfoque está en los carbohidratos, no se debe descuidar la ingesta de proteínas y mantener las grasas en un nivel bajo.
Refeed: Conclusiones
En definitiva, el refeed es una herramienta nutricional valiosa que, cuando se implementa de manera estratégica, puede ayudar a mejorar la composición corporal y rendimiento. Al seguir los pasos y recomendaciones mencionados, quien lo aplique estará en camino de lograr sus objetivos de fitness sin descuidar su salud ni su progreso.
Recuerda, la clave está en la planificación y en escuchar al cuerpo. No todos responden de la misma manera al refeed, por lo que puede ser necesario ajustar la frecuencia, duración y composición de los días según las necesidades y respuestas individuales.
Como profesional, deberás vigilar esta última parte y promover una práctica saludable de esta y cualquier otra técnica del fitness.
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