Cómo prepararse para correr una media maratón

Preparar media maratón es todo un reto, y aún más si es la primera vez que alguien se enfrenta a este gran desafío. Por ello, la preparación resulta clave. Gracias a ella evitaremos lesiones y tendremos más posibilidades de llegar hasta la meta.

Lo más sencillo es pensar en una rutina de entrenamiento efectiva, pero, como veremos ahora, además de ello, es preciso tener en cuenta muchos otros factores que influyen en el rendimiento individual del deportista.

En los siguientes párrafos comentaremos cómo preparar una media maratón para correr con plenas capacidades y confianza.

Preparar una media maratón desde cero

Una media maratón supone recorrer un total de 21 kilómetros en un tiempo que puede oscilar entre 1 y 3 horas. Por ello, los entrenamientos son exigentes, así como los hábitos que se deben adoptar las semanas previas al evento.

Lo más recomendable es tener una planificación detallada y no improvisar durante dicho tiempo. Aconsejamos acudir a profesionales para tener un apoyo o ayuda extra en este proceso.

Establece metas progresivas

Para preparar una media maratón desde cero es crucial establecer un plan de trabajo progresivo. Es decir, el entrenamiento debe ir de menos a más. Para lograr correr 21 kilómetros, primero se debe empezar por recorrer 3.

Incluye entrenamientos de fuerza

Los músculos y su resistencia serán claves para llegar hasta la meta. Por ello deben estar fuertes y es totalmente recomendable incluir entrenamientos de fuerza en la preparación de una media maratón.

Sigue tus ritmos

Empezar con antelación es clave para respetar los ritmos personales de cada deportista. Esto evitará lesiones y dolores que pueden llegar a imposibilitar la carrera.

Trabaja las pendientes

Este tipo de superficies favorecen la capacidad pulmonar del individuo y también la fuerza adquirida en las piernas. Por otro lado, si el recorrido de la media maratón incluye pendientes, aunque sean pequeñas, será más sencillo enfrentarse a ellas.

Cuida la dieta

Este punto es de gran relevancia tanto para los entrenamientos como para los días previos a la media maratón. Si estás buscando información sobre cómo prepararse para correr una media maratón, haz especial hincapié en la dieta.

En función del tiempo de entrenamiento, deberás introducir más o menos hidratos de carbono, proteínas, frutas y verduras. Igualmente, los días previos al evento, es fundamental que aumentes la cantidad de hidratos de carbono.

Cuida el descanso

El día de la media maratón, el deportista debe llegar descansado. Esto implica que, al menos dos semanas antes, se deberá disminuir la intensidad y distancias en los entrenamientos. La última semana es crucial sentirse bien y sin dolores.

¿Cuánto tiempo necesito para preparar una media maratón?

Según la situación física de partida de una persona, el tiempo para preparar una media maratón puede ser mayor o menor. El promedio suele estar en tres meses, aunque hay personas que están todo un año preparándose.

Lo ideal cuando se empieza de cero es ponerse en manos de profesionales que marquen o establezcan un plan de entrenamiento prolongado en el tiempo y acorde a las capacidades físicas personales de cada uno.

Es importante recordar que el cuerpo necesita adaptarse a este reto de forma paulatina. Un gran esfuerzo repentino puede provocar serios problemas en el deportista. Por ello, el tiempo es un factor clave con el que trabajar para evitar inconvenientes.

Si alguna vez trabajas con personas que desean conseguir este reto y te preguntan “cuanto tiempo necesito para preparar una media maratón”, realiza antes una evaluación de su condición física para determinar la respuesta más óptima.

Webgrafía y Bibliografía

1. Runner’s World (13 de enero de 2023). El plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para corredores principiantes.
2. Henning, JS (15 de febrero de 2022). Plan de entrenamiento para una media maratón
3. Endondecorrer.com (10 de junio de 2018). Entrenamientos Medio Maratón 21K