¿Qué trabaja y cómo hacer cruce en polea correctamente?

Los cruces en polea son un ejercicio muy frecuente en entrenamientos de fuerza. Pero especialmente en rutinas de pecho (torso). En este sentido, lo que se trabaja es el pectoral mayor. Y para hacer el ejercicio correctamente, lo más importante es cuidar la técnica y el control del movimiento.

Respecto a la técnica es importante:

• Situar las poleas por encima de la altura de los hombros.
• Colocar el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.
• Adoptar con los pies una posición escalonada y la anchura de los hombros.
• Permanecer con los codos semiflexionados y con la misma angulación.
• Realizar la apertura hasta la horizontal.
• Controlar el movimiento de forma fluida.

Veamos a continuación todo esto en más detalle.

Cruces en Polea: Qué trabajan según la tipología

Para comenzar, debemos decir que, según la altura de las poleas y el recorrido del movimiento, se pueden trabajar más unos músculos u otros. Eso sí, en todas las variantes el músculo principal sigue siendo el pectoral mayor.

Así, encontramos cruces en polea alta y cruces en polea baja. Como veremos ahora, el ángulo de tracción es el que hace que el trabajo haga más énfasis en unas fibras u otras.

¿Qué músculos trabaja en el cruce en polea baja?

Cuando hablamos de cruces en polea baja, nos referimos a aquella variante en la que las poleas se colocan en la parte inferior y el movimiento se realiza de abajo hacia arriba.

Aquí, el trabajo se centra principalmente en las fibras superiores del pectoral mayor. Por lo tanto, sirve para fortalecer la parte alta del pecho, puesto que, se realiza una flexión de hombros.

Cruce en polea alta: músculos trabajados

Por otro lado, en el cruce de polea alta, las poleas se colocan en la parte superior y el movimiento va de arriba hacia abajo. Esto implica que se trabaje más las fibras inferiores y medias del pectoral mayor. 

¿Cómo hacer correctamente el cruce en polea?

No cabe duda de que el cruce en polea es uno de los mejores ejercicios para pecho, siempre y cuando se hagan correctamente. Entre los puntos más importantes, destacamos la técnica y el control del movimiento.

Veamos ahora paso a paso cómo ejecutar el ejercicio:

• Ajusta la altura de las poleas. Colócalas ligeramente por encima de los hombros. Así podrás situarte con una ligera inclinación hacia delante y evitar que el peso te arrastre hacia atrás.
• Colócate en una posición estable. Da uno o dos pasos al frente y adopta una postura con un pie adelantado y otro atrasado, elevando el talón del pie trasero. Mantén las rodillas en ligera semiflexión y activa el core.
• Define la posición de brazos y codos. Sujeta las empuñaduras con los codos semiflexionados. Asegúrate de mantener la misma angulación durante todo el recorrido. 
• Realiza el cruce con control. Abre los brazos de forma progresiva hasta llegar a la horizontal, sin sobrepasarla. En esta fase debes notar el pectoral estirado y la tensión bien distribuida.
• Cierra al frente sin subir ni bajar las manos. Vuelve a juntar las manos al frente, a la altura del centro del pecho, manteniendo el control y sin balanceos. Lo ideal es cerrar lo más lejos posible delante del cuerpo.

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