¿Cuánta creatina tomar al día y por cuánto tiempo?

La creatina es una de las sustancias que mayores beneficios aportan. Gracias a su efecto anabólico, potencia y mejora el rendimiento deportivo. Sin embargo, antes de nada, te recomendamos saber cuánta creatina tomar al día, así como durante cuánto tiempo.

Además de seguir una dieta saludable y hacer ejercicio de forma regular y constante, la ingesta de determinadas sustancias también puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos físicos o deportivos. A continuación, te damos todos los detalles.

¿Cuántos gramos o cuánta creatina tomar?

La primera cuestión importante a comentar es la cantidad, referida en gramos, de creatina que es aconsejable tomar. Y, a este respecto, se podría decir que cada persona tiene unas particularidades diferentes. Por ejemplo, aquellas que entrenan de forma asidua, pero no incluyen en su dieta grandes cantidades de carne, van a necesitar más creatina que quienes entrenan menos, pero comen más carne.

A esto hay que añadir que hay profesionales que aconsejan hacer una fase de carga de creatina. Esta consiste en, durante los cinco primeros días de ingesta y entreno, tomar 20 gramos de creatina al día como máximo.

Estos 20 gramos se deben repartir en cuatro tomas. Normalmente, quienes ponen en práctica esta fase lo hacen para tomar impulso al principio de la ingesta. Pero de forma más genérica, ¿cuánta creatina hay que tomar por día?

Cuánta creatina es recomendable o se puede tomar al día

Si damos un paso más, y hablamos sobre cuánta creatina es recomendable tomar al día, sin tener en cuenta las particularidades de una persona o si va a hacer o no fase de carga, lo más acertado sería tomar entre 3 y 5 gramos al día.

Esta es la dosis estándar para cualquier persona que se esté preguntando cuánto tomar de creatina o, inclusive, si se puede combinar proteína y creatina. No tiene sentido tomar más de estas cantidades, pues si se ingiere más de la que el cuerpo necesita, no produce mayores beneficios. Con lo cual, no va a influir de ninguna manera en los entrenamientos ni en los resultados.

Es muy común preguntarse cuánta creatina tomar. Si has decidido incluirla en tu entrenamiento, quédate con las cifras que hemos mencionado. Te ayudará a potenciar tus resultados.

¿Cuánto tiempo tomar creatina?

Ahora que sabemos cuántos gramos de creatina tomar, es momento de ahondar en el periodo de tiempo que se recomienda prolongar su ingesta.

La primera recomendación es para la fase de carga. Si has decidido seguirla, no prolongues más de 5 días la ingesta de los 20 gramos de creatina que indicamos antes.

Por otro lado, para la ingesta de mantenimiento o regular, si quieres notar sus efectos, deberás tomarla de manera continuada. Es decir, es esencial tomar de 3 a 5 gramos diarios de creatina. Esto hará que consigas una buena musculatura sin asumir riesgos.

Esta sería la respuesta a la pregunta cuánto tiempo tomar creatina, pero no podemos quedarnos aquí. Comentar hay estudios que han informado de ingesta de 30 gramos por día durante cinco años sin registrar efectos adversos sobre la salud.

Ten en cuenta que la creatina también se encuentra en algunos alimentos, por ejemplo, carnes, lácteos, huevos y pescado. Llevando una dieta equilibrada, saludable e incluyendo estos alimentos, también potenciarás tus entrenamientos.

Esperamos que, después de leer esta información, tengas una idea más clara sobre cuánta creatina tomar al día. En caso de duda, ponte siempre en contacto con un profesional.

Webgrafía y Bibliografía

1. Creapure. ¿Por cuánto tiempo debo tomar creatina? https://www.creapure.com/es/creatinapreguntas-mas-frecuentes/por-cuanto-tiempo-debo-tomar-creatina
2. Creapure. ¿Cuánta creatina debes tomar? https://www.creapure.com/es/creatinapreguntas-mas-frecuentes/cuanta-creatina-debes-tomar
3. George (4 de mayo de 2022). Cómo y cuándo tomar creatina para aumentar masa muscular