¿Cuántas calorías se tienen que quemar al día?

Muchas personas se preguntan cuántas calorías se queman al día. Y la mayoría lo hace motivadas por objetivos como perder o ganar peso, aumentar su masa muscular o mejorar su rendimiento deportivo.

Sea cual sea el objetivo, es importante destacar que el número varía en función del sexo, especialmente. Así, por ejemplo, las mujeres queman alrededor de unas 2.000 calorías diarias, mientras que los hombres necesitan unas 2.500.

Otros factores a los que está sujeto este dato son: el metabolismo basal, peso, altura, edad, nivel de actividad física, entorno y genética.

A continuación, ahondaremos más en este tema y veremos cuántas calorías se queman al día en reposo, sin hacer nada o  sin hacer ejercicio. Y cuántas calorías se deben quemar, o se recomienda quemar, en función del objetivo personal de cada uno.

¿Cuántas calorías se queman al día en reposo o sin hacer nada?

Está claro que el cuerpo quema calorías en movimiento. Pero…¿y en reposo?, ¿qué ocurre?, el cuerpo quema calorías? La respuesta es sí.

Y puede que este dato sorprenda, pero las calorías que el cuerpo quema cada día respirando, pensando, haciendo la digestión, bombeando sangre, en definitiva, estando en reposo, oscilan habitulamente entre 1.200 y 2.000 kcal.

Veamos en detalle el dato de cada actividad:

• Durmiendo: se queman entre 400 y 600 calorías cada noche.
• Permaneciendo de pié: quema hasta 120 calorías, el doble que estando sentado/a.
• Realizando tareas domésticas: 1 hora fregando o barriendo quema unas 240 kcal.

En este punto, además, también hay que saber que es posible ayudar al cuerpo a quemar calorías diarias sin hacer ejercicio, consumiendo productos termogénicos capaces de acelerar el gasto del metabolismo:

• Cafeína (presente en el café).
• Especias (pimienta cayena, mostaza, curry, cúrcuma, canela…).
• Jengibre.
• Té verde, negro y rojo (por su contenido en teína).

Dicho esto, antes de pasar a hablar sobre cuántas calorías se tienen que quemar al día, es preciso hacer mención al metabolismo basal. Este concepto nos informa sobre la cantidad de energía que gasta un cuerpo estando en reposo.

Únicamente, debemos tener en cuenta el gasto destinado a hacer que el organismo funcione. Es decir, este término es el que está detrás de la pregunta cuántas calorías se queman al día, normalmente, sin hacer nada (o sin hacer ejercicio).

En el siguiente apartado veremos cómo se calcula.

¿Cuántas calorías se recomienda quemar al día?

En líneas generales, es aconsejable quemar una cantidad equiparable a las calorías que se consumen. Eso, si no se desea ganar peso de forma desmesurada. Pero, si el objetivo es perder peso, la cantidad de calorías quemadas debe ser mayor a las consumidas.

En este sentido, lo ideal es hacer deporte para aumentar el gasto energético del cuerpo y trabajar con un dietista para confeccionar el plan nutricional que mejor encaje con sus necesidades.

Pero…¿cómo sabemos cuántas calorías quemas al día? Tal y como mencionamos antes, para saber cuántas calorías quema un cuerpo sin hacer nada, es preciso atender al metabolismo basal. Así que veamos cómo se calcula dicha tasa.

Para ello, veamos la fórmula de Harris Benedict, que varía en función del sexo del individuo:

Hombres: [peso (kg) x 10] + [altura (cm) x 6,25] – [edad (años) x 5] + 5

Mujeres: [peso (kg) x 10] + [altura (cm) x 6,25] – [edad (años) x 5] – 161

A todo esto cabe añadir que si el objetivo es mantener una buena forma física, lo más recomendable es implementar hábitos saludables en la dieta como: reducir al 10% el azúcar, harinas y arroces refinados, evitar los procesados o tomar más fibra.

En conclusión, podemos decir que para tener una vida saludable es importante ser consciente del número de calorías que se consumen y cómo se pueden quemar, consumir alimentos con calidad nutricional y darle al cuerpo el movimiento que necesita.

Webgrafía y Bibliografía

1. LBCD (16 de noviembre de 2020). Cómo perder grasa corporal: consejos para el éxito
2. Sánchez Amador, S.A. (8 de febrero de 2021). Metabolismo basal: qué es, cómo se mide y por qué nos permite sobrevivir Metabolismo basal: qué es, cómo se mide y por qué nos permite sobrevivir (psicologiaymente.com)
3. Agnew, L (8 de marzo de 2021). ¿Quieres saber cuántas calorías quemas al día?
4. Welthy Magazine (17 de mayo de 2022). ¿Cuántas calorías se queman al día?
5. Welthy Magazine  (3 de febrero de 2023). Cómo quemar calorías sin hacer ejercicio