¿Cuántas proteínas tomar o debes consumir si haces fitness?

El consumo de proteínas está ligado al mantenimiento de una buena condición física, tanto por su papel esencial en el desarrollo muscular como a la hora de promover la pérdida de grasa. La cuestión acerca de cuántas proteínas hay que tomar para ganar músculo y de qué manera deben ser ingeridas todavía está encima de la mesa.

Para ello, es fundamental conocer estos detalles en caso de querer encontrar la fórmula para saber cuánta proteína necesito como deportista y de qué manera es más aconsejable consumirlas para maximizar sus beneficios.

Qué papel juegan las proteínas en el desarrollo muscular

Las proteínas son macronutrientes esenciales que necesita el cuerpo humano para sobrevivir. Deben ser consumidas con regularidad para garantizar el correcto desarrollo muscular y mantener la adecuada coordinación entre los tejidos que permitan a cada persona desenvolverse con soltura en los quehaceres de su día a día.

Las proteínas deben ser consumidas independientemente de si se realiza actividad física o no, ya que aportan todo lo necesario para mantener en buen estado de los tipos de fibras musculares, permitiendo además potenciar el buen estado de los tejidos del cuerpo y favoreciendo la comunicación neuronal.

Sin embargo, además son elementales para fomentar el desarrollo de los tejidos musculares, ya que son potentes aliadas para ayudar a aumentar la masa muscular. Sin embargo, en función del perfil de cada persona y de las actividades que realice en su día a día, cuántas proteínas se debe consumir puede verse alterada.

Por ejemplo, no es lo mismo calcular cuánta proteína tomar para ganar músculo en una persona ya desarrollada plenamente y experta en mantener una buena rutina alimenticia que aplicar una fórmula para saber cuánta proteína necesito si no he hecho ejercicio nunca y mi índice de masa corporal (IMC) es diferente.

“¿No hay una fórmula para saber cuántas proteínas necesito y hacer esto más sencillo?”, te estarás preguntando. Pues sí la hay, y los expertos en actividad física con experiencia en nutrición deportiva la podrán aplicar a tu caso para mejorar tu rendimiento físico y la calidad nutricional de tu dieta.

Cuántas proteínas tomar para aumentar la masa muscular

A pesar de conocer los beneficios de la ingesta de proteínas durante el periodo de actividad física, numerosos deportistas aficionados desconocen las reglas para conocer la cuantía exacta de proteínas recomendable y los efectos que produce en el organismo.

La proteína, como ocurre con otra clase de nutrientes, no tiene efectos acumulativos beneficiosos si se ingiera más cantidad de la indicada, y puede producir efectos distintos en función del porcentaje de alimentos con aporte proteico que incluyamos en la dieta.

Aunque la Organización Mundial de la Salud establece que la cantidad mínima de proteínas necesaria para el organismo en un adulto es de 0,8 gramos por kilo, lo cierto es que las necesidades básicas de la población están muy por encima.

Si hablamos de culturistas, velocistas y toda clase de deportistas y aficionados a la realización de actividad física, la cantidad diaria recomendada se sitúa en torno a los 2 gramos por kilo para aumentar la masa muscular, pero debe mantenerse en el tiempo para que sus efectos sean perceptibles. Pero ojo: el consumo más allá de esta cantidad no reporta mayores beneficios. Por tanto, si quieres saber cuántas proteínas hay que tomar para ganar músculo, fija la cantidad en 2 gramos diarios, y nunca ingeridos de golpe.

Y es que también afecta el reparto de proteínas en las comidas al desarrollo muscular, estableciéndose la media en torno a los 0,4 – 0,6 gramos por kilo por comida para alcanzar los valores óptimos de proteínas diarios. Para conocer un poco más acerca de cómo y cuánta proteína tomar para ganar músculo, hay que conocer algún aspecto más acerca de los tejidos del cuerpo humano.

Pero ojo, hay perfiles de deportistas, como los entrenadores de fuerza, que ingieren entre 20 y 25 gramos de proteína de alta calidad en los instantes posteriores al entrenamiento con el fin de ganar masa muscular. Eso sí, en estos casos suele tratarte de suplementos que se añaden en polvos y que no proceden de alimentos.

Hay dos proteínas que juegan un papel primordial en la adquisición de masa muscular y en la mejora del rendimiento. ¿Cuáles son las proteínas del músculo que se encargan de hacernos ganar masa muscular y mejorar nuestra condición y apariencia física? Sobre todo, la miosina y la actina, además de la tropomiosina y troponina asociadas con la segunda.

Existen otras proteínas, como la titina, la miomesina o la neblina, que juegan un papel fundamental en la regulación del espaciamiento, unión y alineación precisa de los miofilamentos.

¿Cómo saber qué cantidad exacta de proteínas necesita mi cuerpo?

Seguro que te has pasado un tiempo entrenando músculos hasta que has caído en la cuenta de que deberías haber empezado a cambiar tu dieta para incorporar un mayor consumo de proteínas. “¿Cuántos gramos de proteína debo tomar para aumentar masa muscular? ¿A quién recurro para saberlo y que me asesore?”, te habrás preguntado en algún momento.

Tranquilo, no te agobies, que nadie nace enseñado y todo es una cuestión de costumbre. Para saber cuántas proteínas hay que tomar para ganar músculo, es fundamental recurrir al cálculo matemático para conocer el resultado, al margen de las orientaciones por persona y jornada establecidas según las últimas recomendaciones.

Aunque hoy en día Internet es una fuente de sabiduría y buceando en la red podrás saber cuánta proteína tomar para ganar músculo, lo mejor es que sea un centro especializado en actividad física el que te asesore. Así, podrás obtener una respuesta personalizada a la cuestión de “¿cuántos gramos de proteína debo tomar para aumentar masa muscular?” y podrás conocer cuáles son las necesidades reales de tu cuerpo.

Los expertos en desarrollo físico y actividades deportivas aplicarán las matemáticas para conocer tus necesidades nutricionales reales en base a la composición de tu cuerpo y tus aspiraciones.

¿Son eficaces los suplementos de proteínas para deportistas?

Aunque conozcas cuáles son las proteínas del músculo implicadas en el desarrollo físico y cómo interactúan para proporcionarte ese ansiado aumento de masa muscular, también es importante que conozcas ciertos aspectos relativos acerca de los suplementos de proteínas.

En principio, y siempre que se cuente con la supervisión de personal especializado, la ingesta de suplementos de proteínas no es perjudicial para la salud, pero es necesario ajustar las dosis recomendadas a las necesidades de cada sujeto.

Recuerda que la ingesta excesiva de proteínas puede tener un efecto indeseado: no solo no fomentará la adquisición de masa muscular, sino que propiciará la eliminación de tejido graso del cuerpo, un principio muy empleado en dietas milagro como la Dukan, basada en la ingesta desmesurada de proteínas para eliminar las grasas del cuerpo.

Aparte de conocer cuáles son las proteínas del músculo implicadas en el aumento de la masa muscular, también es importante conocer cómo se metabolizan las proteínas y si es cierto que la ingesta de proteínas por la noche repercute en el metabolismo.

Lo cierto es que consumir proteína por la noche tiene efectos positivos a nivel metabólico, ya que los efectos en el organismo que se producen por realizar actividad física perduran horas después.

“Pero aquí no es tan importante saber cuántos gramos de proteína debo tomar para aumentar masa muscular, ¿verdad?” Efectivamente. Aquí no hablamos de cantidades ni de ganar músculo, sino de encontrar el mejor modo de metabolizar las que ya has consumido a lo largo del día y encontrar la mejor forma de amplificar los efectos en tu organismo del deporte realizado.

No le pierdas la pista a la caseína, que proporciona aumentos en la síntesis de proteínas musculares y en la tasa metabólica durante la noche. Y lo mejor de todo: sin influir en la lipólisis, el proceso encargado de descomponer los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión.

A la cuestión de cuántas proteínas ingerir, se recomienda entre 30 y 40 gramos de caseína por las noches antes de dormir. A corto plazo, los efectos beneficiosos de la caseína empiezan a percibirse. Entre las ventajas que presenta el consumo habitual de caseína por las noches se encuentra la aceleración de la pérdida de grasa, la disminución del apetito (la caseína es una proteína de absorción lenta) y la preservación del músculo existente mediante la proporción de aminoácidos que fomentan la conservación del tejido existente.