Dieta de 3000 calorías para ganar masa muscular

Cuando una persona decide hacer una dieta de 3000 calorías y su objetivo es ganar masa muscular. Normalmente, se trata de deportistas que persiguen este fin, o bien personas muy delgadas que buscan ganar peso.

Hablamos de una dieta de comidas hipercalóricas, pero no por eso se deja de lado una alimentación sana y equilibrada. Es decir, la dieta con 3000 calorías diarias se basa en una ingesta superior a las calorías que necesita una persona para realizar sus funciones, pero con una base de alimentos saludables.

A continuación, desde fivestarsfitness te damos algunos consejos para que puedas aplicarlos siempre que te pidan opinión sobre este tipo de dietas.

¿Cómo hacer una dieta de 3000 calorías diarias?

Tomando como premisa la ingesta de dicha cantidad de calorías, así como un plan equilibrado y saludable, podemos decir que para hacer una dieta de volumen de 3000 calorías, o una dieta de definición muscular, se recomienda adoptar hábitos como los siguientes:

• Mantenerse hidratado y consumir entre 2 y 3 litros de agua diarios.
• Sortear cualquier tipo de bebida alcohólica o azucarada.
• Elegir alimentos ricos en grasas saludables.
• Optar por un cocinado de alimentos a la plancha, al horno o cocidos.
• Realizar la ingesta en varias tomas a lo largo del día.
• Descansar entre 7 y 8 horas.
• Alejar el azúcar y sustituirla por edulcorantes (sin abusar de estos).
• Elegir alimentos naturales.
• Si se come pan, que sea de calidad y preferentemente integral.

Como vemos, por definición, la dieta de 3000 calorías es un plan alimenticio que se sustenta en hábitos saludables. Su particularidad es llegar a la cantidad de calorías objetivo. Para ello, conviene calcularlas de manera exhaustiva.

Dieta de 3000 calorías para aumentar masa muscular

Tras ver algunos consejos de cómo hacer una dieta de 3000 calorías, pondremos algunos ejemplos que podrás utilizar. Aún así, lo ideal es delegar en manos de un nutricionista. Este profesional será quien pueda elaborar una dieta personalizada para cada deportista.

No obstante, a continuación compartimos varios ejemplos para evidenciar qué alimentos entran en una dieta de 3000 calorías para aumentar masa muscular.

Ejemplo 1

Como decíamos, una dieta de 3000 calorías incluye varias comidas diarias. En este ejemplo son:

• Desayuno. Sugerimos una tostada con mermelada y un zumo natural de uno de los grandes cítricos de nuestra tierra; la naranja.
• Media mañana. Para reponer energía, proponemos una ensalada pequeña de atún y un sandwich mixto de jamón york y queso.
• Almuerzo. Podría ser una ensalada y un plato de carne magra de cerdo acompañada de arroz hervido. Y de postre, una pera.
• Merienda. A media tarde, repetimos con el sandwich. Esta vez de pavo.
• Cena. Para cenar optamos por una ensalada con arroz y atún.
• Post cena. Y para acostarnos tomamos una manzana.

Ejemplo 2

Con el fin de tener variedad de ideas para proponer una dieta de 3000 calorías para ganar masa muscular, aquí tienes otro ejemplo.

• Desayuno. Esta vez sugerimos desayunar una tortilla francesa.
• Media mañana. Cogemos energía con un bol de fruta y un vaso de leche con avena.
• Almuerzo. Este almuerzo viene fuerte: pasta, muslos de pollo y de postre, galletas.
• Merienda. Para merendar proponemos tomar una tostada con queso.
• Cena. En la noche es posible tomar una ensalada de endibias y un salmón al horno.
• Post cena. Por último, antes de ir a la cama, tomar un bol de frutas.

¿Has tomado nota de nuestra dieta de 3000 calorías? Si trabajas con deportistas que quieren ganar masa muscular, te recomendamos poner en práctica estas recomendaciones o hacer nuestro curso de entrenador personal online.

Webgrafía y Bibliografía

1. Tus dietas (30 de septiembre de 2018). Dieta de las 3000 calorías ¡Gana músculo!