Dieta con alto contenido en proteína para aumentar la masa muscular

Una dieta alta en proteína para ganar masa muscular es aquella que ajusta calorías y macronutrientes para favorecer este objetivo. Tiene en cuenta el tipo e intensidad de entrenamiento, objetivos de cada persona y la composición corporal que cada uno tenga.

Es importante saber que para que funcione hay que entrenar de forma regular y descansar bien. Igualmente, la ingesta debe distribuirse a lo largo del día.

¿Quieres saber más? A continuación comentaremos todo esto con más detalle y veremos qué alimentos con proteínas son los más adecuados incluir. 

Alimentos para dieta alta en proteína orientada a ganar músculo

Para empezar, es importante señalar que no todos los alimentos tienen la misma cantidad de proteína. Aún así, conviene combinarlos para que la dieta sea variada y equilibrada. Dicho esto, entre los alimentos con proteínas encontramos: 

• Pescado azul
• Huevos
• Leche y productos lácteos
• Carne magra
• Quinoa
• Boniato
• Frutos grasos
• Batidos de proteínas (preferentemente isolatada de suero de leche)

Sea como sea, en una dieta es imprescindible un mínimo de  proteína para ganar masa muscular, aunque lo ideal es fijarse siempre en la calidad de los alimentos y priorizar alimentos frescos.

Cómo diseñar una dieta con mucha proteína para ganar masa muscular

Ahora bien, además de saber cuáles son los alimentos con proteínas más destacados, también es preciso que conozcas algunos consejos para este tipo de situaciones. Como profesional, te ayudará a ofrecer una mejor experiencia. 

Así, para aprovechar mejor la dieta alta en proteína, es preciso: 

• Repartir la proteína a lo largo del día. Ayuda a mantener un aporte constante de aminoácidos para la recuperación y el crecimiento muscular. 
• Incluir proteína en cada comida. Facilita alcanzar las necesidades diarias de proteínas y favorece la síntesis muscular. 
• Ajustar las calorías al objetivo de ganancia muscular. Además de proteínas, el organismo necesita más energía para ganar masa muscular. 
• Darle importancia a la hidratación. Una buena hidratación favorece el rendimiento físico y la recuperación tras el ejercicio. 

Aquí debemos hacer referencia también a la necesidad de conocer la tabla de proteínas por peso para aumentar masa muscular.. De este modo, tendrás una estimación de la cantidad de proteína que necesita cada persona a la que ayudes.

Dieta con más proteínas y menos carbohidratos: ¿es adecuada?

Ahora bien, una pregunta muy habitual sobre la dieta para ganar masa muscular, es si se deben incluir o no carbohidratos. Aquí, debes tener claro que los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para entrenar con intensidad y recuperarse adecuadamente después del ejercicio.

Por tanto, no conviene eliminarlos. Es más, si se eliminan, se puede afectar al rendimiento y también al aumento de la masa muscular. Aún así, hay dietas tipo “low carb” o “cetogénicas” que bajo ciertos contextos pueden ser óptimas.

Ejemplo de dieta con alto contenido en proteína para aumentar masa muscular

Para terminar, veamos un ejemplo de dieta con mucha proteína:

• Desayuno: tortilla de 3 huevos, tostadas integrales, yogur griego y fruta.
• Media mañana: queso fresco batido y un puñado de frutos secos*.
• Comida: pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y ensalada.
• Merienda: yogur alto en proteínas o batido de proteínas junto con un plátano.
• Cena: salmón al horno con boniato asad o y verduras al vapor.

Como ves, se trata de una dieta para deportistas que incluye proteínas, carbohidratos y grasas saludables para cubrir las necesidades de una persona.

Conclusiones sobre la dieta alta en proteínas

Llegados a este punto, si quieres aprender a diseñar una dieta con alto contenido de proteínas, te recomendamos formarte. Y para ello, te invitamos a conocer nuestro curso de nutrición deportiva.

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