Tabla de proteínas por peso para aumentar masa muscular

Si diseñas entrenamientos con el objetivo de ganar músculo, es importante que conozcas la tabla de proteínas por peso. Esta información es fundamental para saber cuánta proteína necesita consumir una persona para aumentar la masa muscular.

Recordemos que este macronutriente es esencial en la reparación y crecimiento de los tejidos. Por ello, es importante adecuar la ingesta en función del peso y del nivel de actividad físico de cada uno.

Dicho esto, a continuación, compartiremos una tabla de proteínas por peso para aumentar masa muscular y aclararemos qué dice la OMS al respecto.

ATabla de consumo de proteínas por peso

Antes de pasar a ver los valores de la tabla de proteínas por peso, debemos hacer hincapié en que no existe un único dato válido para todas las personas. Normalmente, la cantidad de ingesta recomendada varía en función del peso y la composición corporal, pero también de la actividad física. 

Así, ahora veremos una tabla de consumo de proteínas por peso en la que se diferenciarán tres niveles: 

• Ingesta mínima: para personas con un estilo de vida sedentario.
• Ingesta media: para personas moderadamente activas.
• Ingesta alta: para personas muy activas.

Igualmente, es posible encontrar diferentes referencias sobre este tema. Por ejemplo, la de la OMS que comentaremos después, u otros estudios nutricionales. En cualquier caso, aquí tenemos una tabla de consumo de proteínas por peso:

Recomendaciones de la OMS

Ahora bien, según la OMS, el consumo mínimo de proteína por peso para un adulto sedentario es de 0,75/0,8 g/kg. Sin embargo, esta cantidad no es suficiente para quienes buscan ganar músculo. Con lo que la tabla de proteínas por peso para hombre y mujer varía. 

En este sentido, para personas activas, la OMS sugiere un rango de 1,2 g/kg a 2,2 g/kg, en función del tipo de entrenamiento y la intensidad. Por ejemplo:

• Personas con actividad moderada: 1,2 g/kg – 1,6 g/kg.
• Deportistas y entrenamientos intensos: 1,6 g/kg – 2,2 g/kg.

Además, la OMS se enfoca sobre todo en la importancia de la calidad de la proteína. Ellos recomiendan obtener proteínas de fuentes variadas como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, soja o quinoa.

Igualmente, recordemos que es fundamental mantener un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas. De otro modo, el exceso de proteínas podría generar un déficit energético, afectando el rendimiento y la recuperación muscular.

Proteína diaria para aumentar la masa muscular

Si volvemos a la tabla de proteínas por peso, vemos que se ha distinguido entre personas sedentarias, moderadamente activas y muy activas. Las personas que desean ganar músculo estarían en la categoría muy activas. Es decir, las que necesitan un consumo alto de proteína.

Eso sí, la cantidad exacta va a depender del tipo de actividad física. Por eso, en la tabla de consumo de proteínas por peso aparece un rango entre dos valores. El motivo no es otro que el requerimiento proteico que tiene cada actividad.

Dicho esto, debemos diferenciar entre personas que únicamente hacen entrenamiento de fuerza levantando pesas o con máquinas; personas que además hacen cardio; o el tiempo que llevan practicando actividad. Por ello, cuánta proteína consumir al día para aumentar masa muscular varía de una persona a otra.

Así, habrá quienes necesiten un consumo de 1,6 g/kg de proteína y quienes precisen 2,2 g/kg. Normalmente, si solo se hacen ejercicios de fuerza, estaremos en el primer rango. Y si se añaden más ejercicios de otro tipo, en el segundo.

Con esto, ya tenemos la tabla de proteínas por peso para aumentar masa muscular. Aún así, recuerda que cada cuerpo es diferente y que las recomendaciones son solo una referencia. Lo ideal es consultar con un profesional en nutrición para personalizar la dieta y alcanzar los objetivos de manera segura y efectiva.

Webgrafía y Bibliografía

1. Will Foods (11 de diciembre de 2023). Tabla de proteína diaria
2. Vico, J (4 de marzo de 2023). Esta es la cantidad de proteína que debes tomar cada día según la ciencia, y la mejor forma de hacerlo
3. Campillo, S (8 de octubre de 2019). ¿Cuánta proteína tengo que tomar al día si quiero ganar masa muscular? (Y ocho recetas ricas en este macronutriente)
4. Vico, J (12 de abril de 2023). Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular