¿En qué consiste la dieta hipercalórica para un deportista de élite?

Una alimentación adecuada es fundamental para mantener un óptimo estado tanto mental como físico, permitiendo alcanzar el máximo potencial en el deporte de alto nivel. La dieta hipercalórica provee al cuerpo de la energía necesaria durante entrenamientos y competiciones.

En el caso de atletas de élite, la nutrición se convierte en un factor determinante para su éxito en el ámbito deportivo. Sigue leyendo si quieres saber más sobre este tipo de dieta.

¿Qué es una dieta hipercalórica y energética?

Una dieta hipercalórica, también conocida coloquialmente como dieta energética, energizante o de alto rendimiento, es un régimen alimenticio cuidadosamente planificado y equilibrado que tiene como objetivo optimizar el rendimiento de un atleta al proporcionar los nutrientes necesarios para mantener niveles altos de energía. 

Es frecuente que los deportistas lleven una dieta hipercalórica si desean incrementar su masa muscular, aumentar la fuerza, o mejorar su rendimiento en la práctica de deportes de resistencia. Lo que se busca con ella es proporcionarle al organismos un exceso de calorías, que funcionaran como combustible en los momentos de alta demanda energética que se da durante la práctica deportiva. 

Para un deportista de élite, consumir más calorías de lo habitual, respecto a la media de la población, no supone un incremento de peso, al fin y al cabo su cuerpo las consume. Generalmente, la dieta hipercalórica incluye una combinación de macronutrientes, (carbohidratos, proteínas y grasas), así como micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). 

Alimentos con mayor densidad calórica

Cuando se trata de cómo hacer una dieta hipercalórica, existen numerosos alimentos que se pueden tomar y que proporcionan la energía necesaria para el rendimiento deportivo. Algunos de los más destacados son:

• Frutos secos y semillas. Las almendras, las nueces, los pistachos y las semillas de girasol, entre otros, son ricos en grasas saludables, proteínas y calorías.
• Aceites y grasas. Aceites de origen vegetal como el de oliva, el de coco, o el de aguacate, suponen una fuente concentrada de calorías y también tienen importantes efectos antioxidantes para el organismo.
• Frutas secas. Las pasas, los dátiles, los orejones, y otras frutas secas que podemos encontrar en el supermercado, no pueden faltar en una dieta hipercalórica. Su concentración de calorías es superior que en las frutas frescas, precisamente por haberles eliminado el agua.
• Chocolate negro. Con un porcentaje de cacao a partir del 80%, aporta muchas calorías incluso tomando solo una o dos onzas. Tiene un alto contenido en grasa y azúcares.
• Quesos. En una dieta hipercalórica para aumentar la masa muscular se recomienda el consumo de quesos duros como el cheddar o el parmesano, por ser ricos en grasas y calorías.
• Avena. Es rica en carbohidratos complejos que proveen energía sostenida a lo largo del tiempo. Por eso, ni ella ni los cereales integrales faltan en una dieta hipercalórica o energética para deportistas.
• Carnes y pescados grasos. El salmón, el cordero y el cerdo son productos altos en proteínas y grasas, con una concentración calórica bastante concentrada.
• Yogur griego. Fuente de proteínas y probióticos para la salud intestinal. En realidad, todos los lácteos enteros son una buena fuente de calorías.
• Huevos. Aportan proteínas de alta calidad. Son un protagonista clave en este tipo de dietas.
• Barritas energéticas para deportistas. Entre los alimentos para dieta hipercalórica destacamos en último lugar las barritas y geles energéticos, que pueden ser una fuente de energía extra y rápida en situaciones de alta demanda, como ocurre durante la práctica deportiva.

Ejemplo de dieta hipercalórica o energética para deportistas

Una dieta energética saludable no implica comer siempre lo mismo. Hay muchos alimentos con una alta concentración de calorías que pueden estar presentes en el desayuno, la comida o la cena. Lo importante es llevar una alimentación variada y controlar las porciones.

Por otro lado, es importante tener en cuenta que la alimentación de un atleta puede variar según los objetivos de entrenamiento específicos, las preferencias individuales y las restricciones dietéticas. Y, aquí, es el profesional el que debe adaptar el plan a las necesidades y gustos de cada atleta.

Veamos un plan de dieta energética para un día, saludable y alta en calorías:

Desayuno

Para la primera comida del día vamos a optar por un alimento lo más natural posible y que aporte muchos nutrientes y calorías. Algunas opciones pueden ser:

• 1 taza de avena cocida con leche entera.
• 1 plátano con un puñado de frutas secas.
• 1 taza de yogur entero con un puñado de nueces o de almendras.
• 2 tostadas de pan integral con aguacate o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete.

Almuerzo

En la dieta hipercalórica el ejemplo típico siempre incluye algo de carne o pescado y algunos hidratos de carbono de absorción lenta. Podría ser algo como lo siguiente:

• 150 – 200 gramos de pechuga de pollo o de pescado cocinados a la parrilla.
• 1 taza de quinoa cocida o de arroz integral.

De acompañamiento, podemos añadir unas verduras asadas o una ensalada con aguacate, aderezadas con un poco de aceite de oliva (una cucharada). Y, para variar, podemos acompañar con una batata asada o una taza de puré de patatas casero.

Merienda

Al analizar qué es la dieta hipercalórica hemos visto que es una forma de alimentación que incrementa el consumo de calorías. Por eso, es importante tomar algo a media tarde.

Puede ser un batido de proteínas elaborado con una taza de leche entera, un plátano, una cucharada de mantequilla de cacahuete o de aceite de coco. Otra opción sería una barra de granola o un puñado de nueces y frutas secas.

Cena

Para terminar el día podemos llevar a la mesa un plato con:

• 150 – 200 gramos de salmón o de carne magra.
• 1 taza de pasta integral cocida o de quinoa.
• Una ensalada con aguacate, o bien brócoli o espinacas salteadas con una cucharada de aceite de oliva.

Dieta hipercalórica: Conclusiones

Es importante tener en cuenta que la dieta hipercalórica o  energética de un atleta puede variar según los objetivos de entrenamiento específicos, las preferencias individuales y las restricciones dietéticas. Y, aquí, es el profesional quien adapta el plan según las necesidades personales como, por ejemplo, con una dieta por déficit energético.

En conclusión, una dieta hipercalórica para deportistas está diseñada para satisfacer las altas demandas de energía del entrenamiento y las competiciones intensas. Al proporcionar un equilibrio de macronutrientes, vitaminas y minerales, esta dieta optimiza el rendimiento, apoya la recuperación muscular y mejora el bienestar general. 

Webgrafía y Bibliografía

1. Zeleno, (23 de marzo de 2023). Los 10 alimentos que te darán más energía que el café
2. General, (24 de octubre de 2014). 6 alimentos súper energizantes para deportistas
3. Laura Martín Sanjuan (10 de octubre de 2018). Distribución energética según las cargas de entrenamiento
4. Daniela Echeverri Castro (6 de julio de 2023). Cómo mejorar la dieta para tener más energía