¿Qué es la dieta keto y qué efectos tiene en la hipertrofia muscular?

​​En este artículo nos vamos a centrar en qué consiste la dieta keto, qué tipos hay y cuáles son los resultados o efectos sobre la salud. Más concretamente, veremos algunas investigaciones que estudian los efectos de la dieta keto sobre la hipertrofia muscular .

En otras palabras, en este artículo te invitamos a conocer en qué consiste y cómo es que podemos aumentar la masa muscular gracias a las dietas keto.

Dieta Keto: ¿Qué es y qué tipos hay?

Antes de conocer la relación que existe entre las dietas keto y la hipertrofia muscular, primero debemos dar respuesta a cuestiones como; ¿qué es la dieta cetogénica o dieta keto?, ¿en qué consiste?, ¿cuáles son los tipos de dietas keto? Veámoslo a continuación.

¿En qué consiste la dieta keto?

De acuerdo a la definición de Crosby (y otros autores), la dieta keto se caracteriza por incluir un nivel moderado de proteínas, pocos carbohidratos y un alto nivel de aporte en grasas. Concretamente, entre el 5 y 10% del consumo total de calorías o por debajo de 50 g/día.

El objetivo de la dieta keto es inducir la cetosis, un estado en el que el cuerpo produce cuerpos cetónicos para ser utilizados como fuente de energía. Y, en especial, por las neuronas y la célula muscular. 

Según Newman & Verdín (2017), la medición de los niveles de cetonas en la orina se utiliza comúnmente para verificar si se ha entrado en estado de cetosis o no. Lo que lleva al cuerpo a un estado de cetosis, son situaciones de falta de alimento o estrés nutricional, que desembocan en la ausencia de carbohidratos para suministrar energía (como ocurre durante el ejercicio prolongado o el ayuno).

Además, dichos autores afirman que cuando el cuerpo se encuentra en dicha situación, comienza a sintetizar β-hidroxibutirato (BHB) en el hígado a partir de ácidos grasos, así como de acetoacetato y acetona.

El BHB es esencial como fuente de energía, además de tener funciones de señalización, estableciendo conexiones entre el entorno externo y la regulación de genes a nivel epigenético, influyendo en la función celular.

Tipos de dieta keto

Siguiendo a Crosby y cols. (2021), podemos clasificar diferentes tipos de dietas keto en función del porcentaje de macronutrientes (Figura 1.).

Dieta keto: Estudios científicos

Hay pocas investigaciones que evalúen si con la dieta keto se pierde o gana masa muscular. No obstante, de las pocas que hay destacaremos 3 de ellas en este apartado.

1) Investigación de Vargas y cols. (2018)

Investigación en la que participaron 24 hombres sanos (edad 30 ± 4.7 años; peso 76,7 ± 8,2 kg; altura 174,3 ± 19,7 cm), donde llevaron a cabo un programa de entrenamiento de fuerza durante 8 semanas. Los sujetos fueron divididos en 3 grupos de forma aleatoria:

• Grupo de dieta keto (n = 9).
• Grupo no cetogénico (n = 10).
• Grupo de control (n = 5).

Los cambios en la composición corporal se midieron mediante absorciometría de rayos X de energía dual (DXA). Para controlar que los sujetos se encontraban en estado de cetosis, se midió semanalmente mediante las cetonas en orina.

No se observaron aumentos significativos en el peso corporal total, ni tampoco en la masa libre de grasa en el grupo de dieta keto. Pero el grupo no cetogénico experimentó aumentos en estos parámetros, aunque tampoco hubo descensos.

2) Estudio de dieta keto por Paoli y cols. (2021)

Este otro estudio fue llevado a cabo con 19 atletas masculinos que compiten en culturismo natural (edad 27,42 ± 10,54 años; IMC 26,80 ± 1,91 kg/m2; masa magra 88,62 ± 2,81%) fueron asignados aleatoriamente a una dieta keto o a una dieta occidental. Entre otros parámetros, se midieron antes y después de dos meses de intervención:

• La composición corporal.
• La fuerza muscular.
• La tasa metabólica basal.

Los resultados obtenidos indican que la masa magra aumentó significativamente solo en el grupo de dieta occidental (p < 0,001).

Por ello, concluyeron que la dieta keto puede ser utilizada durante la preparación de culturismo con fines de salud y reducción de grasa, pero con la precaución de que la respuesta hipertrofia muscular podría verse reducida.

3) Investigación de Wilson y col. (2020)

En este estudio científico sobre la dieta keto, se compararon los cambios en la composición corporal con una dieta keto isocalórica y una occidental tradicional (además de otros parámetros).

25 hombres se dividieron en ambos grupos desde las semanas 1 a 10, con una reintroducción de carbohidratos desde las semanas 10 a 11, mientras realizaban un programa de entrenamiento de fuerza. La composición corporal, la fuerza, la potencia y los perfiles de lípidos en sangre se determinaron en las semanas 0, 10 y 11.

Los resultados indicaron que la masa corporal magra aumentó en ambos grupos. Sin embargo, solo el grupo que realizó la cetosis mostró un aumento en la masa libre de grasa entre las semanas 10-11 (4,8%, p<0,0001).

Como conclusión, la dieta keto puede usarse en combinación con entrenamiento de fuerza para, así, provocar cambios favorables en la composición corporal y el rendimiento masculinos. Este dato es interesante, porque esta investigación fue la única en realizar una reintroducción de hidratos para que las evaluaciones con DXA fueran equiparables.

*Recordemos que: La densitometría dual de rayos (DXA) evalúa la masa grasa y la masa libre de grasa. Dentro de esa masa libre de grasa, se encuentra la masa muscular y el agua. Y por cada gramo de glucógeno almacenado en la célula muscular, se almacenan 3 gramos de agua. 

Por esta razón, cuando se evalúa con DXA antes de una investigación sin estar en cetosis y si se evalúa al acabar el estudio en estado de cetosis, al no consumir hidratos de carbono, los tanques de glucógeno almacenado se verán reducidos (al igual que el agua intracelular). Por ello, la masa libre de grasa proporcionará un valor reducido.

Esto nos indica la limitación de las demás investigaciones, puesto que no se puede considerar si hay o no una reducción de masa muscular, independientemente a que DXA tampoco evalúa directamente el “músculo”.

Revisiones de los estudios reseñados

A continuación, compartimos las dos revisiones más recientes de estos estudios que evalúan la dieta keto e hipertrofia.

Vargas-Molina, Gómez-Urquiza, García-Romero & Benítez-Porres (2022)

En esta primera revisión, se centraron en los estudios sobre la dieta keto sin restricciones calóricas y su efecto en el aumento de la masa libre de grasa en individuos entrenados en fuerza.

De un total de 352 estudios identificados, solo 10 fueron incluidos. En conjunto, se analizó a 111 individuos con entrenamiento en fuerza (87 hombres y 24 mujeres). Los hallazgos principales de esta revisión son los siguientes:

1. No se encontraron diferencias significativas entre los grupos en relación a las variables de la masa libre de grasa.
2. Se debe investigar más y realizar estudios comparativos con grupos de control, para comprender los efectos de las dietas keto en individuos entrenados en resistencia.
3. A pesar de los posibles efectos secundarios, se podría considerar que con la dieta se aumenta la masa muscular de forma efectiva (si existe excedente calórico).
4. Su aplicación durante un período continuo de ocho semanas o más, puede no ser la mejor opción debido a problemas de saciedad y falta de adherencia.

Tzenios y cols. (2023)

Por otro lado, con esta segunda revisión centrada en el efecto de las dietas keto sobre el crecimiento muscular, se destacaron los siguientes aspectos importantes:

1. La dieta keto puede tener efectos positivos en la construcción muscular en ciertas condiciones.
2. La dieta keto puede influir en la construcción muscular a través de mecanismos como la oxidación mejorada de grasas, la reducción de la inflamación, el equilibrio hormonal mejorado y la preservación de la síntesis de proteínas musculares.
3. La respuesta a la dieta keto puede variar de una persona a otra, por lo que se deben considerar factores individuales como; objetivos de entrenamiento, tipo de deporte y preferencias personales al decidir si la dieta keto es adecuada.
4. Al igual que en los estudios citados anteriormente, se concluye que se requiere más investigación para comprender mejor la relación a largo plazo entre la dieta keto y la masa muscular.

¿Con la dieta keto se gana masa muscular? Conclusiones

Para concluir con este artículo, desde el equipo académico de FiveStars queremos compartir los puntos en común y discrepancias que hemos encontrado entre los diferentes estudios científicos de la dieta keto.

Puntos en común entre los estudios de la dieta keto

• Efectividad en la pérdida de grasa. La mayoría de los estudios y revisiones coinciden en que las dietas keto son efectivas para la pérdida de grasa y la reducción de la masa grasa. Este efecto se observa principalmente a corto plazo y con un equilibrio energético adecuado.
• Pérdida de peso. Varios estudios muestran una reducción significativa en el peso corporal con dietas keto, lo que está relacionado con la pérdida de grasa.
• Impacto en la masa magra. Existe cierta discrepancia en cuanto a cómo las dietas keto afectan la masa magra. Algunos estudios sugieren que no hay cambios significativos en la masa magra, mientras que otros indican que la dieta keto podría afectar negativamente la hipertrofia muscular.
• Beneficios en la composición corporal. La mayoría de los estudios y revisiones resaltan la importancia de la dieta keto en la mejora de la composición corporal, especialmente en términos de reducción de la grasa corporal y la grasa visceral.
• Limitaciones en la evidencia. Se destaca que la mayoría de los estudios tienen una duración limitada, lo que dificulta la comprensión de los efectos a largo plazo de las dietas keto en relación con el entrenamiento de fuerza.

Discrepancias de los estudios de la dieta keto

• Impacto en la masa magra. Mientras algunos estudios no muestran cambios significativos en la masa magra con dietas keto, otros sugieren una reducción en la hipertrofia muscular o la ganancia de masa magra, especialmente cuando se mide en unidades absolutas en lugar de en relación con la masa corporal total.
• Saciedad y adherencia. Algunos estudios señalan que la dieta keto puede generar problemas de saciedad y falta de adherencia a largo plazo, lo que podría limitar su efectividad en programas de entrenamiento de fuerza.
• Necesidad de más investigación. Todas las revisiones destacan la necesidad de realizar más investigaciones, particularmente estudios a largo plazo y comparativos con grupos de control, para comprender mejor los efectos de las dietas keto en individuos entrenados en fuerza.

*Incorporación en la investigación basada en cetosis e hipertrofia de métodos de evaluación (como ultrasonidos o resonancia magnética): En caso de usar DXA, se debe realizar una reintroducción de hidratos de carbono, para valorar en las mismas condiciones la masa libre de grasa.

Finalmente, podemos indicar que, aunque existe evidencia que respalda los beneficios de las dietas keto en la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal, hay discrepancias en cuanto a su efecto en la masa magra y la hipertrofia muscular.

Por un lado, cabe destacar la respuesta individual de cada persona, la posible saciedad y, por ello, la falta de adherencia pueden ser los principales factores que determinen el mantenimiento de un superávit energético imprescindible para que se genere aumento de masa muscular.

Además, todas las revisiones incluidas en este artículo destacan la importancia de que se requiere más investigación para comprender los efectos de la dieta keto a largo plazo y, así, la posible aplicabilidad en diferentes contextos deportivos y poblaciones.

Bibliografía

1. Crosby, L., Davis, B., Joshi, S., M, J., Paul, J., Neola, M., & Barnard, N. D. (2021). Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Frontiers in Nutrition, 8. doi:10.3389/fnut.2021.702802
2. Newman, J. C., & Verdin, E. (2017). β-Hydroxybutyrate: A Signaling Metabolite. Annual Review of Nutrition, 37, 51-76. doi:https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064916
3. Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., . . . Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and
4. Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. doi:http://dx.doi.org/10.3390/nu13020374
5. Tzenios, N., Tazanios, M., Chahine, M., & Binti Jamal, P. O. (2023). The Positive Effects of the Keto Diet on Muscle Building: A Comprehensive Overview. Special Journal of the Medical Academy and Other Life Sciences, 1(4). doi:https://doi.org/10.58676/sjmas.v1i4.27
6. Vargas, S., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., . . . Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. ournal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0236-9
7. Vargas-Molina, S., Gómez-Urquiza, J. L., García-Romero, J., & Benítez-Porres, J. (2022). Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19), 12629. doi:https://doi.org/10.3390/ijerph191912629
8. Wilson, J. M., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., Partl, J. M., Volek, J. S., & D’Agostino, D. P. (2020). Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(12), 3463-3474. doi:10.1519/JSC.0000000000001935