La mejor rutina de ejercicios con anillas

Los ejercicios con anillas responden a una actividad física altamente efectiva y útil para desarrollar y fortalecer los músculos de los hombros, pecho, tríceps y aquellos que se encuentran en la cavidad abdominal. A esto hay que añadir que es una actividad poco lesiva si la comparamos, por ejemplo, con el levantamiento de pesas.

Por esta razón, muchos profesionales los incluyen en las rutinas o tablas de entrenamiento. A continuación, describiremos algunos de los ejercicios de anillas que mejores resultados ofrecen si se practican adecuadamente y con la técnica precisa.

Rutina de ejercicios con anillas

Los ejercicios con anillas, como decíamos, ayudan a tonificar una variedad amplia de músculos. Sin embargo, antes de iniciar el entrenamiento, es fundamental asegurarse de que las anillas estén bien sujetas y en una superficie elevada.

Por otro lado, deben estar a la misma altura para evitar posibles lesiones y, en la ejecución de la actividad, es preciso que el deportista evite rotar los hombros hacia delante para mantener una posición segura.

Estas son algunas de las indicaciones previas que, como profesional, deberías tener en cuenta antes de proceder con los ejercicios con anillas. Igualmente deberías compartirlos con aquellas personas que están bajo tu supervisión.

Dicho esto, veamos un ejemplo de tabla de ejercicios con anillas

Tabla de ejercicios con anillas

Dado que es posible que trabajes con personas de diferente condición física o nivel, en los siguientes párrafos encontrarás diferentes ejercicios con anillas crossfit u olímpicas para principiantes, nivel intermedio y expertos.

El siguiente listado para tu rutina de ejercicios con anillas irá desde un nivel de principiante hasta el nivel experto.

NIVEL PRINCIPIANTE

comenzamos con una rutina de ejercicios con anillas que podría hacer una persona que haya decidido comenzar a hacer ejercicio y ponerse en forma. En este caso, dicha rutina o tabla podría incluir ejercicios como los siguientes:

• Isometría en anillas con brazos extendidos:

Para este primer ejercicio, el deportista debe situarse en suspensión, sosteniéndose de las argollas y estirando los brazos, manteniendo la posición durante el mayor tiempo que sea posible.

Además de ello, lo ideal es incorporar series con un tiempo preestablecido sin llegar al agotamiento total.

• Flexiones con anillas y rodillas posadas en el suelo:

Al posicionar las anillas en una altura reducida, se deberán agarrar las anillas con las manos en una posición neutral mientras se apoyan las rodillas en el suelo.

A continuación, se deberán flexionar los brazos descendiendo el tronco hacia el centro de las anillas, hasta que los pulgares alcancen el pecho. Una vez lograda esta posición, el deportista deberá ascender nuevamente hasta completar la flexión total de los brazos.

NIVEL INTERMEDIO

Si estás practicando una rutina de ejercicios con anillas para alguien que ya lleva un tiempo entrenando, pero no a nivel profesional o de alta preparación física, estas propuestas son las más indicadas.

• Dominadas mixtas en anillas:

Para llevarlas a cabo, se comienza en la misma posición que en ejercicio de dominada tradicional. Conforme el individuo se eleva con sus brazos, se procederá a girar las anillas con las manos. El movimiento terminará llegando a la parte más superior con las manos en posición invertida. Al volver a la posición inicial, se deshará el movimiento en sentido contrario.

• L-sit en anillas:

Si incluyes este ejercicio con anillas en una rutina, es fundamental que en su ejecución se agarren las anillas con las palmas de las manos colocadas en una posición neutral.

El siguiente paso, es elevar el cuerpo hacia arriba y levantar las piernas hacia adelante. Como resultado quedarán paralelas al suelo, y el objetivo será mantener esta posición durante el mayor tiempo posible, evitando que los pies toquen el suelo.

Es fundamental agarrar las anillas con firmeza y contraer el cuerpo para mantenerlo más compacto y facilitar la estabilidad.

NIVEL EXPERTO

Por último, si estás buscando una tabla de ejercicios con anillas para personas que ya llevan bastante tiempo haciendo deporte y se consideran expertas, las propuestas son:

• Cristo en anillas:

En este ejercicio con anillas el deportista agarra firmemente las anillas en una posición neutral y mantendrá el cuerpo compacto con los brazos pegados.

De manera progresiva, irá abriendo los brazos hacia los costados para lograr que los antebrazos queden en línea recta con los hombros.

• Front lever:

Para su ejecución, el deportista deberá coger las anillas como si fuera a hacer una dominada con las palmas hacia abajo. Ejercerá presión hacia abajo con los brazos para activar los músculos superiores del cuerpo y generar tensión, con el propósito de mantener el cuerpo suspendido en paralelo al suelo y evitar que la cadera descienda.

Y, para acabar, compartimos un par de modelos de entrenamiento con anillas que incluye los ejercicios mencionados:

Opción A:

• Isometría en anillas con brazos extendidos – 3 series de 30 segundos.
• Flexiones con anillas y rodillas en el suelo – 3 series de 10 repeticiones.
• Dominadas mixtas en anillas – 3 series de 8 repeticiones.
• Descanso – 2 minutos entre cada serie.

Opción B:

• L-Sit en anillas – 3 series de 20 segundos.
• Cristo en anillas – 3 series de 8 repeticiones.
• Front-Lever – 3 series de 10 segundos.
• Descanso- 2 minutos entre cada serie.

Como ves, se combinan ejercicios de un nivel con el siguiente con el objetivo de que el deportista vaya progresando en sus entrenamientos. Es recomendable hacerlo así para ir optimizando resultados.

Te recordamos la importancia de tener en cuenta los principios básicos de los ejercicios con anillas para asegurar una buena práctica y evitar posibles lesiones.

Webgrafía y Bibliografía

1. Fitness Revolucionario (26 de octubre de 2015). Entrenamiento con anillas para fortalecer tu cuerpo.
2. Functional Human (24 de septiembre de 2020). +25 ejercicios con Anillas Olímpicas (Vídeos, Consejos y Rutina)
3. Juanma (4 de abril de 2021). Entrenamiento con anillas: los principales ejercicios y una rutina para iniciados.