Guía de ejercicios con bandas de resistencia

Los ejercicios con bandas de resistencia han ganado popularidad en los últimos años. Su gran ventaja es que suponen una forma de entrenar diferente, en la que no necesitamos tener pesas u otro material a nuestra disposición.

Además de lo anterior, podemos diseñar un entrenamiento con ejercicios con bandas elásticas y practicarlo en cualquier lugar, incluso en casa. Por ello, en este artículo te daremos algunas sugerencias para facilitar este objetivo en tus entrenamientos.

¿Cómo hacer ejercicio con bandas de resistencia?

Cuando se trata de dar respuesta a la cuestión sobre cómo hacer ejercicio con bandas elásticas, la clave está en elegir bien el material. En este sentido, es esencial escoger gomas que ofrezcan diferente nivel de resistencia.

También es importante valorar la parte del cuerpo con la que vamos a trabajar, ya que hay algunas que están más indicadas para trabajar brazos y espalda, así como otras que son más recomendables para trabajar el tren inferior.

Tabla de ejercicios con bandas de resistencia

Para establecer una rutina de entrenamiento basada en ejercicios con bandas de resistencia, hay que tener en cuenta el estado físico de partida del deportista y los objetivos que desea alcanzar. Pero lo ideal es que esa rutina incluya movimientos que trabajen todo el cuerpo a través de diferentes grupos musculares.

Ejercicios con banda de resistencia para brazos y pecho

Aquí tienes una serie de actividades que no deberían faltar en una tabla de ejercicios con bandas elásticas:

• Flexiones con banda. Ayudan a potenciar el trabajo en la zona del pecho cuando las flexiones simples no son suficientes. Desde la posición de flexión se pasa la banda por la zona dorsal y se sujetan ambos extremos con las manos para que no pierda la tensión. Se realiza entonces la flexión.
• Aperturas con banda. Sentado o tumbado boca arriba, se pasa la banda por la espalda a la altura de las dorsales y se hace el movimiento de unir los bíceps.
• Elevaciones laterales. Este es uno de los ejercicios con banda de resistencia más comunes. Se pisa un extremo de la banda con ambos pies y el otro se sujeta con la mano del brazo que vamos a trabajar. Con el brazo semiflexionado estiramos la banda desde la pierna hacia afuera.

Ejercicios abdominales con banda de resistencia

Los ejercicios de abdominales con banda elástica son una forma diferente de trabajar esta zona y mejorar los resultados que obtenemos si no utilizamos ningún elemento de resistencia. Así se consigue que el músculo trabaje de manera más intensa.

• Abdominales (ejercicio 1). Partimos de la posición sentado en una colchoneta, con las piernas estiradas y la espalda recta. La banda se pasa por la planta de los pies y se sujeta con ambas manos. Se elevan un poco los pies del suelo y se flexionan  y extienden  las piernas, compensando con la parte superior de cuerpo para mantener el apoyo sobre los isquiones .
• Abdominales (ejercicio 2). Tumbado sobre una esterilla de decúbito supino , se elevan las piernas y se coloca la banda elástica sobre las plantas de los pies , mientras que el otro extremo se sujeta con las manos a la altura del centro del vientre. Se hace un movimiento de tijeras (sin flexionar  las piernas) mientras se mantiene la espalda apoyada en el suelo.

Ejercicios con banda de resistencia para piernas y glúteos

En una guía de ejercicios con bandas elásticas, nunca faltan los que están destinados específicamente al trabajo de piernas y glúteos. En este caso, son ejercicios con banda elástica corta.

• Patada hacia atrás. Desde la posición de pie y con los pies juntos, se coloca la banda elástica en las pantorrillas, por encima de los tobillos. Al empezar a practicar este ejercicio es posible apoyarse en una pared para no perder el equilibrio. Desde la posición señalada se lleva una pierna hacia atrás, todo lo posible, y al llegar al tope se mantiene el esfuerzo unos 10 segundos antes de volver a la postura inicial.
• Sentadilla. En este ejercicio con banda de resistencia esta se coloca por encima de las rodillas, de manera que sea necesario hacer fuerza para hacer la sentadilla. Se trata de descender el tronco y los glúteos hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º. Desde ahí se vuelve lentamente a la posición inicial.

Con estos ejercicios con bandas elásticaspara tren inferior, superior, y  abdomen, podemos diseñar una sesión de entrenamiento personalizada según diferentes niveles de intensidad.

Los ejercicios con bandas de resistencia son muy versátiles, y puedes ir añadiendo dificultad poco a poco. Por eso, sería interesante incluirlos en tus rutinas de entrenamiento.

Webgrafía y Bibliografía

1. P.V. (9 de mayo de 2023). Cómo hacer ejercicios con bandas elásticas o de resistencia 
2. Andreu, G (17 de octubre de 2022). Estos ejercicios para fortalecer pectorales, hombros y espalda los puedes hacer tan solo con una banda elástica 
3. Tabuenca, E (16 de enero de 2017). Cómo hacer abdominales con banda elástica 
4. MuscleFit (3 de mayo de 2019). Ejercicios para glúteos y piernas con bandas de resistencia