Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas

Para aquellos que desean fortalecer esta zona, los ejercicios de espalda con mancuernas son una excelente manera de conseguirlo. Ya sea para disfrutar de un mejor aspecto físico, para mejorar la postura o prevenir lesiones. Este tipo de actividad física mejora la fuerza y aporta estabilidad al tronco.

Como profesional o entrenador personal, probablemente, tengas tu propia rutina de ejercicios con mancuernas para espalda. Sin embargo, en los siguientes párrafos queremos que sumes algunos más a partir de nuestras propias sugerencias.

Rutina de ejercicios de espalda con mancuernas

Dada la importancia de diseñar una buena tabla de ejercicios de espalda con mancuernas, como entrenador, es preciso que, antes de proponer ejercicios, tengas en cuenta una serie de elementos. Estos son:

• Objetivos del deportista. Lo más importante es saber qué motivaciones para entrenar tiene cada usuario para llevar a cabo ejercicios de espalda con mancuernas. Como decíamos antes, esta puede ser meramente estética o estar ligada a la salud.
• Tipo de ejercicios. En función del objetivo, deberás elegir los ejercicios más adecuados. También deberán ajustarse a la condición física de cada persona. Son factores importantes a tener en cuenta.
• Frecuencia. Otro de los aspectos a evaluar antes de crear una rutina de ejercicios de espalda con mancuernas, deberás fijar y consensuar con el deportista la frecuencia de entrenamiento.

Tabla de ejercicios de espalda con mancuernas

Además de lo anterior, para que los ejercicios con mancuernas de espada ofrezcan buenos resultados, es esencial recomendar al deportista:

• Respetar el tiempo de descanso. Lo ideal es dejar al menos 48 horas entre entrenamientos para que los músculos descansen y se recuperen.
• No olvidarse de estirar. Los estiramientos al final de un entrenamiento son clave para prevenir lesiones. Es fundamental que los deportistas no se salten esta fase.
• Vigilar la nutrición e hidratación. Por último, seguir una dieta equilibrada y mantenerse hidratado mejora la recuperación muscular y el bienestar físico.

Dicho esto, a continuación compartimos una rutina de ejercicios para la espalda con mancuernas que puedes incorporar en tus entrenamientos.

Supondremos que la rutina se llevará a cabo 3 días por semana.

Día 1

El primer día se propone realizar remo con mancuerna, remo invertido y elevaciones laterales con mancuerna.

• Remo con mancuernas (agarre neutro). Agarra las mancuernas con agarre neutro (palmas enfrentadas), de pie. Inclínate hacia adelante, tracciona las mancuernas hacia tus costillas. Desciende las mancuernas controladamente.
• Remo con mancuernas (agarre supino). Sujeta las mancuernas con agarre invertido (palmas hacia tu cuerpo), pies separados.Inclínate ligeramente adelante, tracciona las mancuernas hacia tus costados. Baja las mancuernas controladamente. Trabaja espalda, bíceps y antebrazos.
• Elevaciones laterales con mancuerna. De pie, mancuernas en manos a los lados, ligeramente flexionado. Levanta las mancuernas hacia los lados con codos ligeramente flexionados. Baja las mancuernas controladamente.

Día 2

Para continuar con el entrenamiento, proponemos los siguientes ejercicios:

• Remo a una mano. Coloca una rodilla y una mano en el banco, la otra mano sostiene la mancuerna. tracciona la mancuerna hacia tu costado manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baja la mancuerna controladamente. Trabaja unilateralmente la espalda y brazos.
• Remo abierto. Inclínate ligeramente hacia adelante, mancuernas en manos extendidas.tracciona las mancuernas hacia los costados con codos apuntando hacia afuera. Baja las mancuernas de manera controlada. Trabaja la espalda y hombros.
• Remo al cuello. De pie, agarra las mancuernas con agarre pronunciado a la altura de los muslos. Eleva las mancuernas hacia arriba, codos apuntando hacia los lados, hasta cerca del cuello. Después, ve descendiendo poco a poco las mancuernas para completar el movimiento.

Día 3

Por último, terminaremos la semana con peso muerto, remo cerrado y vuelo posterior.

• Peso muerto. Coloca las mancuernas a tus lados, pies a la altura de hombros. Flexiona rodillas y cadera manteniendo la espalda recta y llevando el pecho hacia adelante. Agarra mancuernas, palmas hacia el cuerpo, manos a ancho de hombros.Vuelve a la posición inicial extendiendo caderas y piernas, mantén la espalda recta.
• Remo cerrado. Inclínate ligeramente hacia adelante con espalda recta y mancuernas en manos. Con codos cerca del cuerpo, levanta mancuernas hacia costillas, apretando omóplatos. Baja las mancuernas de manera controlada. Trabaja la espalda alta y media.
• Vuelo posterior. Inclínate hacia adelante, rodillas ligeramente flexionadas, mancuernas en manos. Levanta los brazos hacia los lados con codos ligeramente flexionados, formando «T». Finalmente, ve descendiendo progresivamente las mancuernas.

Estos son algunos de los ejercicios de espalda con mancuernas que mejores resultados aportan. Te animamos a ponerlos en práctica y vigilar la técnica de las personas con las que trabajes para evitar lesiones.

Webgrafía y Bibliografía

1. Perpetual Fitness (18 de abril de 2023)
2. Reguera, I (22 de septiembre de 2020)
3. Mens Health (15 de febrero de 2023)