EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

• Son esenciales para mejorar la elasticidad corporal y desarrollar articulaciones mejor preparadas para los ejercicios
• Los ejercicios son muy variados y van desde los típicos estiramientos para calentar hasta la postura del gato o la apertura de piernas
• Si bien son bastante importantes antes de calentar, actividades como yoga y pilates se enfocan mucho en la flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad son muy importantes para mejorar la elasticidad corporal y ofrecer un mayor rango de movimientos. Esta flexibilidad puede desarrollarse gracias a un buen puñado de ejercicios que te permitirán tener unas articulaciones más ágiles y fuertes.

Para establecer un esquema de ejercicios de flexibilidad, se debe realizar una lista de posibles movimientos. Una vez se haya establecido el esquema, se procederá a practicarlos diariamente. Para mejorar la elasticidad corporal, se recomienda ejercitarse en un ritmo moderado, sin excesos ni sobrepasarse. En caso de que el ejercicio cause dolor, deberá reducirse o interrumpirse gradualmente. Los ejercicios de flexibilidad pueden realizarse en el hogar, en la calle, en el gimnasio o en cualquier otro lugar seguro.

Estiramientos para ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad más básicos para entrar en calor son los estiramientos, perfectos para evitar una posible lesión a la hora de realizar ejercicio. Por ejemplo, se puede realizar una torsión de espalda –sentado en el suelo, con una pierna estirada y la otra por encima de la estirada- o el estiramiento del psoas o los isquiosurales, estirando una pierna y flexionando la otra llevando el pie hasta la ingle. La espalda, las piernas y los hombros también pueden ser estirados.

Otros ejercicios de flexibilidad

Más allá de los estiramientos, hay una serie de ejercicios de flexibilidad, como la zancada con rotación, que consiste en extender una pierna hacia adelante a modo de zancada y, posteriormente, rotar el dorso del cuerpo hacia ambos lados.

Similar a la zancada es la “step back squat”, que es básicamente estirar la pierna hacia atrás en posición de sentadilla e ir alternando la pierna.

El “warm up roll” te hará mejorar la flexibilidad de la zona lumbar. Para este ejercicio, tienes que colocarte acostado boca arriba con las palmas de las manos en el suelo e intentar llevar el torso hacia atrás levantando las piernas e intentando que la punta de tus pies toque el suelo.

Un ejercicio de flexibilidad muy conocido es “la postura del gato”, que ayuda a aliviar el dolor de espalda y trabajar los músculos dorsales. Para ello debes apoyar las manos y rodillas en el suelo y, en esta posición, arquear hacia fuera y curvar la espalda hacia dentro, sucesivamente. 

Por otro lado, está el estiramiento en forma de arco, en el que tienes que tenderte boca abajo en el suelo y arquear el torso hacia atrás, muy recomendable para estirar la espalda.

Para la espalda hay otros muchos ejercicios. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y abiertas, lleva el torso hacia adelante e intenta tocar el suelo con el torso y así trabajarás la movilidad de la columna vertebral.

Las planchas laterales son otro ejercicio muy útil para mejorar la flexibilidad si se realizan con los brazos y piernas extendidas y el cuerpo abierto. 

Ejercicios para estirar las piernas

Otro ejercicio muy útil para las piernas es una patada de glúteos hacia atrás mientras estás con las rodillas y los antebrazos –o palmas de las manos- apoyadas en el suelo.  

Siguiendo con los ejercicios de flexibilidad, existen alternativas como el split o espagat, que puede ser frontal o lateral y que consiste básicamente en abrirse de piernas; o también hacer el puente, por ejemplo, apoyando los pies en una pelota, un ejercicio muy utilizado en actividades como yoga o pilates. Como podemos observar, existe una gran variedad de ejercicios para mejorar la flexibilidad.

Webgrafía y Bibliografía

G (3 de septiembre de 2019). 14 ejercicios de flexibilidad. UnComo. Mundo Deportivo