Ejercicios de hombros para una completa rutina deportiva

Los hombros suelen ser una de las partes del cuerpo donde menos hincapié se hace. Y, como profesional, es probable que alguna persona te pregunte sobre ejercicios de hombros para fortalecer la zona.

En este sentido, una de las grandes preocupaciones de quienes hacen ejercicio a diario y buscan lucir un cuerpo bien tonificado es conseguir una apariencia proporcionada. Es decir, que todos los músculos del cuerpo vayan ganando volumen por igual.

A continuación, ofrecemos un listado de los ejercicios más recomendados e indicados para ello. Son perfectos para incluir en las rutinas de cualquier deportista.

4 Ejercicios de hombros

Antes de enumerar los que consideramos los mejores ejercicios de hombros, es importante resaltar que estamos ante una zona delicada y susceptible de sufrir lesiones. Es más, las lesiones en el manguito rotador son muy frecuentes y difíciles de sanar.

Con lo cual, a la hora de ejercitar los hombros, lo ideal es tomar precauciones como las siguientes:

• Parar el ejercicio si se sienten molestias.
• Ejecutar la técnica correcta de cada ejercicio.
• Comenzar con ejercicios básicos a la hora de aumentar los kilos.

Con estas indicaciones, pasamos a presentar los mejores ejercicios de hombros.

1) Elevaciones frontales

Esta primera propuesta es altamente efectiva y sencilla de ejecutar. Gracias a este ejercicio es posible trabajar de manera simultánea el deltoides anterior y medio. Eso sí, para lograrlo es fundamental que se lleve a cabo con el peso adecuado.

Con poco peso el músculo no se trabaja de forma correcta, mientras que con mucho es probable que el movimiento sea inexacto y se produzcan lesiones.

Para su ejecución, el deportista deberá tomar unas mancuernas, estirar los brazos de manera frontal, dejándolos a la altura de la barbilla y bajarlos de manera controlada hasta tocar el cuerpo.

2) Elevaciones laterales

Este ejercicio es similar al anterior, pero, en esta ocasión, se trabaja deltoides medio principalmente, aunque en función de cómo lo realices se puede trabajar simultáneamente al deltoides anterior o posterior. Igualmente, recomendamos que el peso de las mancuernas sea el apropiado.

Para comenzar el movimiento, el deportista deberá tener una mancuerna en cada mano y levantar los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros (90 grados). Luego, debe bajarlos lentamente hasta tocar el cuerpo.

3) Press sentado

El press inclinado o sentado es un ejercicio de hombros con el que se trabaja el deltoides anterior, medio y posterior, además de bíceps y trapecio. Con lo cual, además de tonificar el hombro, hace lo propio con los brazos y la espalda.

Para su ejecución, es preciso que el deportista se siente en un banco con la espalda totalmente recta, tenga una mancuerna en cada mano y estire los brazos por encima de su cabeza. Luego deberá bajarlos hasta la altura de los hombros. Y en cuanto al número de repeticiones, éste dependerá del objetivo que tenga.

4) Press frontal

En lugar de usar mancuernas, para realizar este ejercicio de hombros se recomienda utilizar barra. Como ocurría con el press sentado, además de trabajar los deltoides anterior y medio, se trabajan los tríceps, pectoral mayor y trapecio. Con lo cual, hablamos de una opción que ayuda a tonificar de manera simultánea hombros, brazos y espalda.

En cuanto a su ejecución, el deportista debe tomar la barra con las dos manos y llevarla a la altura de los hombros. Desde esa posición, es preciso levantarla por encima de la cabeza. Por último, se volverá a bajar a la posición inicial (sobre los hombros).

En todos estos ejercicios de hombros, el peso es un factor determinante para evitar lesiones y conseguir resultados visibles en el corto plazo. Por ello, como profesional es fundamental vigilar los kilos que levantan las personas con las que entrenas.

Webgrafía y Bibliografía

1. De Sá, D (26 de noviembre de 2021). Los mejores ejercicios para los hombros
2. Redacción Men’s Health (8 de noviembre de 2022). Los 10 mejores ejercicios en tu entrenamiento de hombros