¿Cuáles son los mejores ejercicios de pilates avanzado?

Si llevas tiempo haciendo pilates, progresar hacia ejercicios de pilates avanzados es el mejor paso que puedes dar para seguir disfrutando de los beneficios de esta actividad física. Y lo cierto es que puedes encontrar una gran variedad de ellos.

Por ejemplo, algunos nombres de ejercicios de pilates son: boomerang, rocking, estiramiento doble de piernas o el cangrejo. 

A continuación, hablaremos sobre ellos y veremos cómo se hacen.

Ejercicios avanzados de pilates

Como decíamos, los ejercicios avanzados de pilates son perfectos para quienes ya tienen experiencia y desean progresar en la práctica. Normalmente, estos se enfocan en mejorar postura y equilibrio, potenciar la flexibilidad y aumentar la fuerza y resistencia muscular.Por otro lado, el pilates avanzado requiere un mayor control del cuerpo, una correcta activación del core y una buena conciencia corporal. 

¿Quieres conocer algunos de los ejercicios más populares? En los siguientes párrafos, te los mostramos.

Boomerang

El boomerang es uno de los ejercicios de pilates avanzado más completos. Combina control, movilidad de columna, fuerza abdominal y coordinación respiratoria en una sola secuencia fluida. Veamos cómo se hace:

• Comienza en posición sentada, con las piernas extendidas y cruzadas a la altura de los tobillos.
• Mantén la columna erguida con el abdomen activo y los brazos acompañando el movimiento de forma precisa.
• Inicia un roll hacia atrás de manera controlada, descendiendo poco a poco, mientras elevas las piernas.
• Lleva las piernas por encima de la cabeza hasta quedar apoyado sobre los omóplatos, sin cargar peso en el cuello.
• Cambia el cruce de las piernas en la parte superior del movimiento, manteniendo la estabilidad del core.
• Regresa a la posición inicial incorporando el tronco de forma progresiva y controlada.

Rocking

Otro de los ejercicios avanzados de pilates es el rocking. Se trata de un ejercicio de extensión de columna que fortalece la musculatura posterior y mejora la movilidad global de la espalda. Para hacerlo:

• Túmbate boca abajo en la esterilla, con el cuerpo alineado y la mirada hacia un lado.
• Flexionar una rodilla y sujetar el tobillo con la mano del mismo lado; repetir con la otra pierna y el otro brazo.
• Activar el abdomen antes de iniciar el movimiento para proteger la zona lumbar.
• Inhalar y comenzar a elevar el pecho, las piernas y la cabeza, apoyándose suavemente en la tracción de los tobillos.
• Mantener la forma de media luna.
• Iniciar un balanceo controlado hacia delante y hacia atrás, coordinando el movimiento con la respiración.
• Exhalar al balancearse hacia delante e inhalar al elevar el cuerpo, manteniendo siempre el control del centro.

Estiramiento doble de piernas

Entre los ejercicios de pilates avanzados también encontramos el estiramiento doble de piernas. Es uno de los ejercicios más exigentes a nivel abdominal. Para su ejecución:

• Colocarse boca arriba, con las piernas flexionadas hacia el pecho y las manos sujetando las tibias.
• Activar el abdomen llevando suavemente el ombligo hacia la columna.
• Elevar la cabeza y el tronco en flexión, apoyándose en las escápulas y manteniendo el cuello largo.
• Inhalar mientras extiendes simultáneamente los brazos hacia atrás y las piernas hacia delante.
• Mantener la zona lumbar controlada, evitando arquear la espalda.
• Exhalar mientras llevas los brazos en círculo y vuelves a flexionar las piernas hacia el pecho, recuperando la posición inicial.
• Repetir el movimiento de forma fluida, manteniendo el control del core en todo momento.

El cangrejo

Por último, en este listado de ejercicios de pilates avanzado, queremos mencionar el cangrejo. Es un ejercicio clásico que combina equilibrio, flexión de columna y control neuromuscular. Sigue estas indicaciones para realizarlo:

• Sentarse en la esterilla con las piernas flexionadas y los tobillos cruzados.
• Sujetar los tobillos con las manos desde el exterior y mantén los abdominales recogidos.
• Bajar la cabeza y comenzar un roll hacia atrás de forma controlada.
• Llevar las piernas por encima de la cabeza hasta que los pies toquen el suelo o hasta donde te permita tu movilidad.
• Inhalar en esta posición y preparar el retorno.
• Exhalar mientras realizas un roll hacia delante, manteniendo el cuerpo compacto y el control del equilibrio.
• Repetir el movimiento de forma fluida y finalizar extendiendo las piernas y soltando los brazos a los lados.

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