¿Cuáles son los mejores ejercicios de pilates nivel intermedio?

Si eres instructor de pilates, sabrás que es fundamental adaptar las clases al nivel de los alumnos. Y distinguir entre ejercicios básicos, ejercicios de pilates nivel intermedio y ejercicios de pilates avanzado.

En este artículo queremos ayudarte a diseñar tus sesiones de nivel intermedio. Y, para ello, vamos a compartir un listado de algunos de los ejercicios que puedes añadir. Por ejemplo:

• Criss Cross
• Double Leg Stretch
• El nadador
• Puente de hombros con extensión de pierna
• El sacacorchos (versión básica)

¿Te apetece conocerlos? A continuación, te damos más detalles sobre estos ejercicios de pilates intermedio.

5 ejercicios de pilates nivel intermedio

Los ejercicios de pilates nivel intermedio son para personas que ya dominan lo más básico de esta materia. Aquí hay que tener control, estabilidad, coordinación y fuerza.

Si tienes alumnos en este grupo, los siguientes ejercicios te vendrán bien para diseñar algunas de tus clases.

1) Criss Cross

El primero de los ejercicios de pilates intermedio es el Criss Cross. Sirve para fortalecer los músculos oblicuos y mejorar la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Para hacerlo en clase, el alumno debe ponerse tumbado boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas elevadas. Con esa posición, debe extender una pierna mientras gira el tronco hacia la rodilla contraria. Y ya solo quedaría alternar el movimiento hacia el otro lado de forma lenta y controlada.

2) Double Leg Stretch

Otro de los ejercicios de pilates nivel intermedio más utilizados es el Double Leg Stretch. Este ejercicio trabaja especialmente la musculatura abdominal profunda, la coordinación y el control del tronco durante el movimiento.

Para realizarlo, el alumno debe colocarse tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho y las manos apoyadas sobre las piernas. Desde ahí, elevará ligeramente la cabeza y los hombros activando el abdomen. A continuación, deberá extender simultáneamente los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia delante, manteniendo la zona lumbar estable y en contacto con la esterilla.

Después, regresará de forma controlada a la posición inicial y repetirá el movimiento coordinando la respiración con cada fase del ejercicio.

3) El nadador

El nadador es uno de los ejercicios de pilates intermedio más completo para fortalecer la espalda, los glúteos y la musculatura posterior del cuerpo. Además, mejora la coordinación y la estabilidad.

Aquí el alumno debe colocarse boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y las piernas estiradas. Después, debe elevar ligeramente brazos y piernas del suelo. Y para terminar, hay que alternar el movimiento de brazos y piernas simulando el gesto de nadar.

4) Puente de hombros con extensión de pierna

Seguimos el listado de ejercicios de pilates nivel intermedio con este otro. Trabaja bastante sobre los glúteos, los isquiotibiales y la musculatura estabilizadora del tronco.

Si lo vas a hacer en clase, el alumno tiene que tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ahí, debe elevar la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas. Y luego debe extender una pierna y realizar pequeños movimientos ascendentes y descendentes.

5) El sacacorchos (versión básica)

Por último, entre los ejercicios de pilates nivel intermedio encontramos la versión básica del sacacorchos o Corkscrew. Se trata de un ejercicio muy útil para mejorar el control abdominal, la estabilidad lumbo-pélvica y la coordinación del movimiento.

Para realizarlo, el alumno debe colocarse tumbado boca arriba con las piernas juntas y elevadas hacia el techo. Desde esta posición, deberá dibujar pequeños círculos controlados con ambas piernas, manteniendo el abdomen activado y procurando que la pelvis permanezca estable durante todo el ejercicio.

El movimiento debe realizarse de forma lenta y controlada, evitando compensaciones en la zona lumbar y manteniendo una respiración fluida. Una vez completadas varias repeticiones en un sentido, se repetirá hacia el lado contrario.

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