Los 10 mejores ejercicios para estirar y fortalecer la espalda

La salud de nuestra espalda es fundamental para mantener un estilo de vida activo y libre de molestias. Y es que, como experto, sabrás que, se trate de una persona que pasa mucho tiempo sentada en su escritorio o de un atleta que busca maximizar su rendimiento, tener una espalda fuerte y flexible es esencial.

A continuación, mostraremos algunos de los ejercicios para fortalecer la espalda que siempre deberían estar presentes en una rutina de entrenamiento. Todos enfocados en ganar resistencia, flexibilidad y mejorar el rendimiento físico.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda?

Como decíamos, una espalda fuerte ayuda a prevenir lesiones, mejora la postura y reduce el dolor. Además, una espalda flexible contribuye a una mejor movilidad y reduce la tensión muscular. Por todo ello, incluir una rutina de ejercicios para fortalecer la espalda es una opción altamente recomendable.

Pero…¿qué tipo de ejercicios se pueden sumar? A continuación, dejamos una propuesta con los 10 mejores ejercicios para lograr una espalda fuerte y flexible:

1) Pull ups

Es un clásico dentro de los ejercicios de musculación para fortalecer la espalda y también la zona abdominal. Consiste en agarrar una barra situada en altura con ambas manos, de manera que las manos queden alineadas con los hombros.

A continuación, hay que dejar el peso del cuerpo colgando, con los codos estirados, y luego subir el cuerpo hasta que la barbilla pase por encima de la barra. La bajada se hace controlada y los brazos deben quedar finalmente extendidos.

Para quienes se inician en la práctica de este ejercicio, puede ser buena idea utilizar una banda elástica que ayude en la subida.

2) Remo con barra

El remo con barra agarre prono es un ejercicio de levantamiento de pesas donde el individuo se sitúa frente a una barra con las palmas hacia abajo. Con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, el ejecutante eleva la barra hacia el torso manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Este movimiento se realiza en una trayectoria controlada, activando músculos clave como los dorsales, deltoides y bíceps. Además de fortalecer la espalda y los brazos, el remo con barra agarre prono también contribuye al desarrollo de la postura, estabilidad y coordinación. Es un componente esencial en programas de entrenamiento para mejorar la fuerza y la masa muscular.

3) Remo con mancuerna a una mano

Entre los ejercicios que fortalecen la espalda, este trabaja especialmente los dorsales. La posición de partida es con una rodilla y el brazo del mismo lado apoyado en un banco horizontal, quedando la otra pierna apoyada en el suelo.

La espalda se mantiene recta y el brazo libre realiza las repeticiones de carga con la mancuerna. Se trata de subir y bajar el peso de forma controlada, con el codo siempre alineado con el hombro.

4) Encogimiento de hombros con mancuernas

No puede faltar en los 10 mejores ejercicios para fortalecer la espalda el encogimiento de hombros con mancuerna. Y, para su ejecución, hay que colocarse de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las rodillas flexionadas de forma muy ligera.

Se sujeta una mancuerna en cada mano y se hace un movimiento de encogimiento de hombros, llevando estos hacia el cuello. Es importante inspirar, cuando se retraen las escápulas y sacar pecho, y expirar antes de comenzar a bajar.

5) Pull ups con agarre ancho

Las dominadas, en sus diferentes versiones, son un clásico entre los ejercicios físicos para fortalecer la espalda. Una de las más efectivas para darle mayor trabajo a los dorsales es la dominada de agarre ancho.

Su ejecución es similar al pull up, pero en este caso las manos quedan más separadas la una de la otra, siempre bien alineadas con el hombro para evitar lesiones.

6) Superman

Los ejercicios para fortalecer y estirar la espalda no siempre requieren el uso de peso. Este utiliza únicamente el peso del cuerpo.

Hay que tumbarse boca abajo e imitar la clásica postura de Superman volando. Dejando el vientre apoyado en el suelo y levantando los brazos y las piernas, manteniendo la posición durante unos segundos.

7) Barbell front squat

La «front squat» es una variante del ejercicio de sentadilla en la que la barra se coloca en la parte frontal de los hombros, sostenida con las manos y los codos apuntando hacia adelante. Durante la ejecución, el individuo baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.

Esta variación de la sentadilla implica una mayor activación del core y la espalda. La front squat es apreciada en programas de entrenamiento por su capacidad para mejorar la fuerza, la estabilidad y la movilidad.

8) Peso muerto

El peso muerto, también conocido como «deadlift» en inglés, es un ejercicio fundamental de levantamiento de pesas que se centra en trabajar varios grupos musculares, incluyendo la espalda baja, glúteos, isquiotibiales, y músculos de la cadena posterior.

La ejecución típica involucra levantar una barra desde el suelo hasta una posición erguida, manteniendo la espalda recta. Es esencial para desarrollar la fuerza general del cuerpo, mejorar la postura y fortalecer la musculatura de la parte posterior.

9) Pájaro con mancuernas

este ejercicio está enfocado en fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los deltoides. Para realizarlo, te posicionas con los pies separados al ancho de los hombros, con una mancuerna en cada mano. Inclinándote hacia adelante desde la cadera, mantén la espalda recta y los codos ligeramente flexionados.

Luego, levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados, como si estuvieras volando como un pájaro. Este ejercicio es efectivo para trabajar los músculos de la espalda y mejorar la estabilidad de los hombros.

10) Remo vertical con barra

El remo vertical con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se centra en desarrollar la musculatura de la espalda, especialmente los músculos del trapecio y los romboides.

Para realizarlo, te colocas de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sujetas una barra con un agarre pronunciado, las manos a la altura de los hombros. Inclinándote ligeramente hacia adelante desde la cadera, levantas la barra hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Antes de acabar, es importante añadir que cada sesión debe estar adecuada al nivel físico o molestias de cada persona o deportista. Como profesional o entrenador personal, deberás cerciorarte y diseñar diferentes rutinas de ejercicios para fortalecer la espalda

Dicho esto, aquí te hemos dejado nuestra sugerencia, que esperamos sea realmente útil para potenciar el bienestar durante el entrenamiento deportivo.

Webgrafía y Bibliografía

1. Runner’s World (22 de septiembre de 2023).18 ejercicios para aliviar el dolor lumbar y tener una espalda fuerte y flexible
2. Farmalastic. 10 ejercicios para fortalecer y estirar la espalda
3. Expansión (5 de febrero de 2023). 10 ejercicios para fortalecer la espalda