Los mejores ejercicios para el fortalecimiento del vasto interno

El vasto interno es un músculo esencial para la estabilidad de la rodilla. Sin embargo, no se le suele prestar mucha atención hasta que aparece una lesión o un dolor incómodo.

Aquí es cuando muchos se preguntan cómo fortalecer el vasto interno para evitar que vuelva a suceder. En este sentido, debemos decir que existen una serie de ejercicios que son clave. 

Por ejemplo: extensión de rodilla con apoyo y resistencia, ejercicio de equilibrio dinámico de tobillo y rodilla, extensión de rodilla de pie con banda elástica o  sentadillas con balón entre las rodillas.

A continuación, comentaremos en más detalle cada uno de estos ejercicios para fortalecer el vasto interno y daremos algunos consejos para conseguir el resultado deseado.

¿Cómo fortalecer el vasto interno y por qué? 

Para empezar, hay que recordar que el vasto interno forma parte del cuádriceps y se encuentra en la zona interna del muslo. Su función principal es extender la rodilla y mantener la rótula en la posición correcta. Por eso, cuando está débil, la rótula pierde estabilidad y aumenta el riesgo de lesiones.

Ante esto la pregunta es: ¿cómo fortalecer el vasto interno? Para ello basta con hacer ejercicios tan sencillos como extensiones de rodilla, sentadillas con balón, subir escaleras o rutinas con banda elástica. Eso sí, es importante hacer hincapié en la técnica y constancia. De este modo conseguirás:

• Estabilidad en la rodilla y la rótula.
• Prevención de lesiones como la condromalacia rotuliana.
• Mejora del rendimiento en deportes como correr, ciclismo o fútbol.
• Disminución del dolor al caminar, subir escaleras o ponerse de pie.
• Aumento de la potencia en ejercicios de pierna.

Ejercicios para fortalecer el vasto interno de la pierna

Llegados a este punto, es preciso comentar los ejercicios para fortalecer el vasto interno más recomendados. Si recordamos qué es el functional training,veremos cómo encajan perfectamente con esta metodología. Son ejercicios dirigidos tanto a personas que quieren prevenir lesiones como para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo.

Extensión de rodilla con apoyo y resistencia

Este es uno de los ejercicios de fortalecimiento del vasto interno más utilizados en fisioterapia. Al hacerlo de forma controlada, se logra un gran estímulo en la parte interna del cuádriceps.

Consiste en tumbarse boca arriba, colocar un cojín o pelota bajo la rodilla y sujetar una tobillera lastrada o una banda elástica para generar resistencia. Desde esa posición se extiende la pierna lentamente hasta estirarla por completo, manteniendo la contracción durante cinco segundos antes de volver. 

Ejercicio de equilibrio de tobillo y rodilla

Si quieres fortalecer el vasto interno este ejercicio es esencial. Se realiza de pie, apoyando el peso en una sola pierna mientras se flexiona y extiende la rodilla de manera lenta y consciente. La pierna contraria permanece en el aire, sin tocar el suelo, así el vasto interno trabaja más.

No obstante, si quieres añadir un extra de intensidad o dificultad al ejercicio, lo puedes hacer sobre un bosu. Así, combinas fuerza, control y estabilidad neuromuscular.

Extensión de rodilla de pie con banda elástica

Aunque parece simple, este es uno de los ejercicios para fortalecer el vasto interno que más activan el músculo. Se hace de pie, frente a una silla. Ahí se coloca una banda elástica alrededor de la rodilla, anclada al respaldo, y desde una ligera flexión se extiende la rodilla de forma lenta hasta completar el recorrido. 

Es importante mantener la contracción unos segundos antes de regresar a la posición inicial. Esto asegura un buen trabajo muscular y mejores resultados. Y si necesitas ayuda, te aconsejamos poner una toalla detrás de la rodilla para evitar molestias con la banda.

Sentadillas con balón entre las rodillas

Si quieres fortalecer vasto interno en el gimnasio puedes hacer este ejercicio. Se trata de una sentadilla con balón. Lo puedes realizar apoyando la espalda y los talones contra una pared. Ahí colocas un balón entre las rodillas y bajas lentamente sin despegar la espalda ni los pies del suelo. 

La clave está en apretar el balón mientras se mantiene la posición durante unos segundos. Así consigues trabajar más la parte interna del muslo. Es una opción segura, ideal tanto para rehabilitación como para ganar fuerza sin un gran impacto en la rodilla.

Fortalecer el vasto interno: Conclusiones

Como ves, fortalecer el vasto interno es esencial para evitar lesiones y dolores que pueden resultar muy molestos. Y es tan sencillo como incluir en los entrenamientos ejercicios específicos para ello.

En este sentido, si quieres dar un paso más y especializarte en en la planificación de rutinas completas que trabajen todos los músculos, te invitamos a formarte con nuestro curso de functional training.

Aquí aprenderás a diseñar entrenamientos adaptados a diferentes niveles, corregir desequilibrios musculares y aplicar técnicas seguras para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Pide más información y comienza tu especialización cuanto antes.