Ejercicios para fortalecer las rodillas y evitar lesiones

Los dolores de rodilla son de los más habituales entre la población. Por ello, como profesional, deberás estar al tanto de cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas y prevenir daños o lesiones.

Diseñar una tabla de ejercicios para fortalecer esta zona, hará que muchos de tus clientes ganen firmeza y robustez en esta parte del cuerpo. Y, por lo tanto, prevengan lesiones y alivien esas molestias que sienten al caminar o correr.

 

¿Qué ejercicios hacer para fortalecer las rodillas?

Según los materiales que se utilicen en este tipo de entrenamientos, podemos distinguir entre ejercicios para fortalecer las rodillas con máquinas, con banda elástica o con el peso del propio cuerpo.

Los primeros solo se podrán llevar a cabo en un gimnasio o sala de entrenamiento, pero el resto se podrán practicar al aire libre o en casa, como por ejemplo el hip thrust.

Ejercicios para fortalecer las rodillas con banda elástica

La banda elástica es uno de los recursos más usados para fortalecer las rodillas y los músculos de las piernas. Algunos de los ejercicios más efectivos son:

• Extensión de rodilla sentado. Para comenzar, puede ser uno de los más sencillos. El ejercicio se realiza sentado en una silla. La banda elástica debe quedar a la altura de los tobillos. El movimiento consta de una extensión alterna de las piernas. La banda opondrá resistencia y la rodilla se fortalecerá.
• Apertura de piernas. Con las rodillas flexionadas y la banda a la altura de los muslos se realizará una sentadilla y, para añadir intensidad, se podrá sumar avance lateral en ambos lados.

Ejercicios para fortalecer las rodillas con máquinas

A los ejercicios para fortalecer rodillas con banda elástica, se pueden sumar otros con máquinas. Si las personas a las que ayudes van a entrenar en un gimnasio, podrás añadirlos sin ningún problema. Algunas de las máquinas que pueden usarse son:

• Extensión de piernas. Es similar al anterior con banda, pero esta vez la fuerza es ejercida por la máquina.
• Prensa de piernas. En la posición inicial de esta máquina las rodillas permanecen dobladas. Para completar el movimiento se deberán extender empujando con la planta del pie el peso de la misma.
• Flexión de piernas. La base del ejercicio es idéntica al primero, pero en este caso la fuerza se ejerce al flexionar las piernas no al extenderlas.

Estos ejercicios para fortalecer las rodillas con máquinas son altamente efectivos y se pueden adaptar a cualquier nivel de intensidad.

Los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas sin materiales

Si te gusta entrenar con tus clientes fuera del gimnasio, también existen alternativas para tus entrenamientos. En este caso, hablamos de ejercicios para fortalecer las rodillas en los que el único peso involucrado es del propio cuerpo. Algunos ejemplos son:

• El puente. Su ejecución parte de una posición boca arriba con rodillas flexionadas. Para iniciar el movimiento, se deben empujar los pies contra el suelo y elevar las caderas con abdominales y glúteos contraídos. La subida y bajada debe ser lenta y controlada.
• Elevación de pierna sin flexión. Tumbada sobre una esterilla, la persona se deberá colocar con una pierna totalmente estirada y otra flexionada. La estirada no podrá tocar el suelo. Se deberá mantener esa posición algunos segundos. Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas.

La lista podría ser más extensa, pero es suficiente para tener una idea del tipo de entrenamientos que requieren las personas con dolores de rodilla, o simplemente aquellas que desean ejercitarlas.

Como profesional, saber qué ejercicios hacer para fortalecer las rodillas es fundamental. Deberás asegurarte de que los movimientos no ponen en peligro sus articulaciones y, además, están enfocados en conseguir el objetivo previsto.

Webgrafía y Bibliografía

1. Blum, K (25 de abril de 2022). 8 ejercicios para fortalecer las rodillas y reducir el dolor
2. Bonino, T (10 de noviembre de 2021). 5 ejercicios con bandas elásticas para fortalecer piernas y rodillas
3. Wunder Training (8 de mayo de 2019). 8 Ejercicios para fortalecer la rodilla