Los mejores ejercicios para trabajar el pectoral inferior

Si eres entrenador personal, muchos te pedirán rutinas de entrenamiento que incluyan ejercicios para pectoral inferior. Y es que, como sabrás, desde un punto de vista anatómico, el pectoral se divide en tres porciones; superior, medio e inferior.

Incidir en el movimiento específico que produce una mayor activación de la porción inferior del pectoral mayor, es lo que hace posible lucir unos pectorales bien definidos y diferenciados del abdomen.

A continuación, encontrarás algunas ideas que puedes aplicar.

Ejercicios para pectoral inferior o parte inferior del pectoral

Todo aquel deportista que busque objetivos de definición, tonificación y aumento de fuerza en esta zona del cuerpo, necesita asesoramiento experto. En este sentido, es responsabilidad del entrenador personal proporcionar una rutina de entrenamiento acorde a los resultados deseados, así como hacer seguimiento y control de la ejecución de cada ejercicio para evitar lesiones.

En los siguientes párrafos, pondremos algunos ejemplos de ejercicios de pectoral inferior, pero recuerda siempre adecuar la intensidad de cada uno de ellos a la persona que los va a realizar.

Flexiones

A pesar de no utilizar ningún tipo de peso externo o maquinaria de gimnasio, las flexiones son uno de los ejercicios para la parte inferior del pectoral más efectivos. Para ejecutarlo de manera correcta, te recomendamos considerar la siguientes instrucciones:

• Las manos se colocan en el suelo a la misma altura pero con mayor apertura de la anchura de los hombros.
• Las piernas se colocan extendidas, lo cual permite mantener el cuerpo recto.
• El peso del cuerpo recae sobre manos y pies.
• El consiste en bajar con todo el cuerpo flexionando los brazos y llegando casi a tocar el pecho en el suelo.

Para completar el movimiento, se deben extender los brazos para volver a la posición inicial, lo cual obligará a subir el cuerpo.

Cruces de polea alta

Otro de los ejercicios para trabajar el pectoral inferior, que puedes incluir en tus entrenamientos deportivos, es las cruces de polea alta. Ayuda también a fortalecer los hombros. En este caso sí necesitamos las instalaciones del gimnasio.

Las instrucciones son las siguientes:

• Para iniciar el ejercicio, el individuo debe estar de pie, con un pie más adelantado que el otro y la espalda recta. En cada mano, deberá sostener un cable de la máquina.
• Los brazos deben estar en ligera flexión durante todo el ejercicio.
• Seguidamente, se inicia el movimiento llevando las manos hacia el centro manteniendo los brazos casi extendidos, de tal manera que se encuentren.

El movimiento se completa volviendo a la posición inicial, añadiendo tantas repeticiones como consideres.

Fondos con barra

Para acabar este listado de sugerencias, conviene sumar uno de los mejores ejercicios para pectoral inferior; los fondos con barra. A pesar de que los tríceps tienen una gran involucración en la ejecución de este ejercicio, para darle mayor protagonismo al pectoral inferior se colocarán las manos en una posición más abierta.

El movimiento completo consiste en subir y bajar el cuerpo a través de la flexión y extensión de brazos. Los pasos a seguir son:

• Las manos deben estar apoyadas una en cada barra con las palmas hacia dentro.
• La totalidad del peso del cuerpo recaerá sobre los brazos.
• Hay que echar el cuerpo hacia adelante llevando los codos hacia fuera (así conseguimos una involucración del pectoral).

Existen numerosos ejercicios para pectoral inferior que se pueden incluir en un entrenamiento habitual. Estos son tan solo algunos ejemplos. Otros podrían ser, por ejemplo, el press de banca inclinado o las aperturas de pecho con mancuernas.

Sea como sea, es fundamental que te asegures de que cada persona realiza el ejercicio a la intensidad adecuada para evitar lesiones. Del mismo modo, es esencial que vigiles la ejecución de cada movimiento.

Webgrafía y Bibliografía

1. Leggiero, A (23 de marzo de 2020). 4 ejercicios para definir el pectoral inferior
2. Mejor con salud (23 de diciembre de 2022). 4 extraordinarios ejercicios para fortalecer el pectoral inferior