Los mejores ejercicios para trabajar el pectoral o pecho inferior

Si eres entrenador personal, muchos te pedirán rutinas de entrenamiento que incluyan ejercicios para pectoral inferior. Y es que, como sabrás, desde un punto de vista práctico, el pectoral se divide en tres partes; superior, medio e inferior.

Incidir en el movimiento específico que produce una mayor trabajo de la parte inferior del pectoral mayor, es lo que hace posible lucir unos pectorales bien definidos y diferenciados del abdomen.

A continuación, encontrarás algunos consejos y ejemplos que puedes evitar, así como errores a evitar.

Errores al entrenar pectoral o pecho inferior

Antes de comentar qué ejercicios para pectoral inferior o bajo son los más recomendados a incluir en una rutina de entrenamiento, conviene considerar aquellos errores que más se suelen cometer con el fin de evitarlos.

En líneas generales nos referimos a errores que afectan a la seguridad y efectividad de la sesión. Los más destacados son:

• Anteponer el peso a la técnica. Levantar más peso no es siempre la mejor opción. Lo ideal es priorizar la técnica e ir incrementando el peso en los ejercicios de pectorales bajos progresivamente.
• Relajar músculos entre repeticiones. Cuando esto sucede, la hipertrofia puede verse afectada. Lo correcto sería mantener una contracción controlada y evitar que esta parte del cuerpo descanse.
• Compensación. Ya sea que se trate de trabajar el pectoral inferior con polea o de cualquier otro ejercicio, se debe huir de la compensación. Es decir, es mejor reducir el peso que compensar con los hombros o brazos, por ejemplo.

Cómo trabajar el pecho o pectoral inferior: Consejos

Por otro lado, tampoco podemos ignorar algunas de las pautas que existen para maximizar resultados a la hora de entrenar el pecho inferior. Como profesional, es probable que conozcas algunas de ellas, aunque no está de más hacer un repaso:

• Progresión de carga. Para que ocurra el crecimiento muscular, los músculos deben estar en constante desafío. Es decir, requieren de un aumento del peso para no acomodarse y seguir obteniendo resultados. Eso sí, se hará de manera progresiva, cuando el individuo se sienta listo para ello.
• Variabilidad en el entrenamiento. Cuando se habla de variabilidad, se hace referencia a no realizar siempre los mismos ejercicios de pecho inferior. Lo más aconsejable es alternar distintas opciones para prevenir el aburrimiento y el estancamiento en resultados.
• Recuperación. Por último, otra pauta a considerar es la recuperación del músculo. Tras una sesión de entrenamiento con ejercicios de la parte inferior o baja pecho, es preciso parar un tiempo para reparar las fibras. Esto facilitará en gran medida el crecimiento muscular.

Ejercicios para pectoral inferior o parte inferior del pectoral

Todo aquel deportista que busque objetivos de definición, tonificación y aumento de fuerza en esta zona del cuerpo, necesita asesoramiento experto. En este sentido, es responsabilidad del entrenador personal proporcionar una rutina de entrenamiento acorde a los resultados deseados, así como hacer seguimiento y control de la ejecución de cada ejercicio para evitar lesiones.

En los siguientes párrafos, pondremos algunos ejemplos de ejercicios de pectoral inferior, pero recuerda siempre adecuar la intensidad de cada uno de ellos a la persona que los va a realizar.

Flexiones

A pesar de no utilizar ningún tipo de peso externo o maquinaria de gimnasio, las flexiones son uno de los ejercicios para la parte inferior del pectoral más efectivos. Para ejecutarlo de manera correcta, te recomendamos considerar la siguientes instrucciones:

• Las manos se colocan en el suelo a la misma altura pero con mayor apertura de la anchura de los hombros.
• Las piernas se colocan extendidas, lo cual permite mantener el cuerpo recto.
• El peso del cuerpo recae sobre manos y pies.
• El ejercicio consiste en bajar con todo el cuerpo flexionando los brazos y llegando casi a tocar el pecho en el suelo.

Para completar el movimiento, se deben extender los brazos para volver a la posición inicial, lo cual obligará a subir el cuerpo.

Cruces de polea alta

Otro de los ejercicios para trabajar el pectoral o pecho inferior, que puedes incluir en tus entrenamientos deportivos, es las cruces de polea alta. Ayuda también a fortalecer los hombros. En este caso sí necesitamos las instalaciones del gimnasio.

Las instrucciones son las siguientes:

• Para iniciar el ejercicio, el individuo debe estar de pie, con un pie más adelantado que el otro y la espalda recta. En cada mano, deberá sostener un cable de la máquina.
• Los brazos deben estar en ligera flexión durante todo el ejercicio.
• Seguidamente, se inicia el movimiento llevando las manos hacia el centro manteniendo los brazos casi extendidos, de tal manera que se encuentren.

El movimiento se completa volviendo a la posición inicial, añadiendo tantas repeticiones como consideres.

Fondos en barras paralelas

Para acabar este listado de sugerencias, conviene sumar uno de los mejores ejercicios para pectoral inferior; los fondos en barras paralelas. A pesar de que los tríceps tienen una gran involucración en la ejecución de este ejercicio, para darle mayor protagonismo al pectoral inferior se colocarán las manos en una posición más abierta.

El movimiento completo consiste en subir y bajar el cuerpo a través de la flexión y extensión de codos. Los pasos a seguir son:

• Las manos deben estar apoyadas una en cada barra con las palmas hacia dentro.
• La totalidad del peso del cuerpo recaerá sobre el pectoral, hombros y brazos.
• Hay que echar el cuerpo hacia adelante llevando los codos hacia fuera (así conseguimos una involucración del pectoral).

Cómo sería una rutina con ejercicios de pecho

Incorporar ejercicios de pecho inferior, ya sean flexiones para pecho, cruces de polea alta, fondos con barra o cualquier otro, necesita planificación y tener en cuenta los objetivos de cada deportista.

Por ello, en primer lugar, como profesional, deberás analizar en detalle la situación de partida de cada individuo, metas y disponibilidad. Y, con ello, trazar una hoja de ruta a seguir. Así, por ejemplo, para los más principiantes, es posible añadir ejercicios de pecho más sencillos y en una frecuencia  moderada. 

En cambio, para deportistas más avanzados o en culturistas de alto nivel, donde existen objetivos muy específicos debido a su desempeño deportivo, es posible realizar sesiones de entrenamiento con ejercicios destinados solo a trabajar la parte inferior del pectoral. 

Aún así, también es posible incorporar ejercicios para pectoral inferior o bajo días en los que se esté entrenando todo el cuerpo.

Por último, añadir que el volumen y la frecuencia de entrenamiento tienen un peso importante en los resultados. Recordemos que, además de estímulo, este y el resto de músculos necesitan tiempo de recuperación. Este tiempo debe ser de calidad.

Con ello, recomendamos buscar con el deportista un equilibrio entre trabajo y descanso para poder progresar gradualmente sin caer en sobreentrenamiento.

Conclusiones

Como hemos visto, existen numerosos ejercicios para pectoral inferior que se pueden incluir en un entrenamiento habitual. Estos son tan solo algunos ejemplos. Otros podrían ser, por ejemplo, el press de banca inclinado o las aperturas de pecho con mancuernas.

Sea como sea, es fundamental que te asegures de que cada persona realiza el ejercicio a la intensidad adecuada para evitar lesiones. Del mismo modo, es esencial que vigiles la ejecución de cada movimiento. Igualmente, se deberá tener presente:

• Priorizar la técnica sobre el peso levantado.
• No compensar con otros músculos.
• Progresar en la carga de manera adecuada.
• Variar los ejercicios para evitar estancamientos.
• Respetar los tiempos de recuperación muscular.

Con todo ello, es posible alcanzar los objetivos deseados de manera segura y efectiva.

Webgrafía y Bibliografía

1. Leggiero, A (23 de marzo de 2020). 4 ejercicios para definir el pectoral inferior
2. Mejor con salud (23 de diciembre de 2022). 4 extraordinarios ejercicios para fortalecer el pectoral inferior
3. Buff Academy (14 de marzo de 2024). Pectorales Inferiores – Los Mejores Ejercicios y Todo que Necesitas Saber