Pautas para obtener resultados de un entrenamiento de bíceps

De entre todos los músculos, los bíceps suelen ser unos de los que más interés despierta entre los usuarios del fitness.  Son muchos los que quieren fortalecerlo y ganar volumen, pero no siempre se tienen en cuenta todos los aspectos que contribuyen a ello.

Y es que, conseguir unos bíceps grandes y definidos, no es una tarea sencilla. Requiere de un enfoque estratégico y bien informado. 

A continuación, compartiremos algunas de las pautas para un entrenamiento de bíceps efectivo. Y mencionaremos desde los errores más comunes hasta los mejores ejercicios y rutinas para maximizar resultados. 

¿Cuáles son los errores más comunes en el entrenamiento de bíceps?

Aunque entrenar los bíceps puede parecer algo sencillo, lo cierto es que existen varios errores comunes que pueden impedir el progreso del usuario y aumentar el riesgo de lesiones. Se trata de errores que algunos aficionados cometen sin ser conscientes de sus consecuencias o que tienen asumidos como buenas prácticas.

Hablamos de centrarse únicamente en el entrenamiento de bíceps, olvidando el resto de grupos musculares y cayendo por tanto en un desequilibrio muscular; sobreentrenar hasta llegar a la fatiga; o levantar demasiado peso pensando que es algo beneficioso.

Solo entrenar bíceps

Uno de los errores más comunes del entrenamiento para bíceps es centrarse únicamente en estos músculos. Y es que, aunque es importante entrenarlos, también es esencial trabajar otros grupos musculares para un desarrollo equilibrado y funcional. 

Además, muchos ejercicios compuestos que trabajan otros músculos también involucran los bíceps. En este sentido, lo ideal es incluir ejercicios compuestos en la rutina del entreno de bíceps, como dominadas y remos, que también fortalecen otros grupos musculares.

Sobreentrenar

Los bíceps son músculos relativamente pequeños y no necesitan ser entrenados todos los días. Es más, sobreentrenarlos puede llevar a un estancamiento en el progreso y a un mayor riesgo de lesiones.

Para evitar este error, lo más acertado sería limitar el entrenamiento funcional biceps a dos veces por semana, permitiendo un descanso adecuado para la recuperación y el crecimiento muscular.

Levantar demasiado peso

Lejos de lo que se pudiera llegar a pensar, otro error común es utilizar pesos demasiado elevados. Esto suele terminar en una mala técnica y un mayor riesgo de lesión. Además, levantar demasiado peso también puede llevar a depender de otros músculos para completar el movimiento, disminuyendo así la efectividad del ejercicio.

Por ello, el deportista debería elegir un peso que pueda levantar con una técnica estricta, controlando tanto la fase concéntrica como la excéntrica del movimiento. En definitiva, es preferible hacer repeticiones con un peso adecuado que permita una buena forma.

Cómo entrenar bien los bíceps: consejos

Ahora bien, como profesional es probable que recibas preguntas como ‘cuántas veces entrenar biceps a la  semana’, ‘cada cuánto se puede entrenar bíceps’ o ‘cómo entrenar los bíceps para que crezcan’.

Relacionado con ello, lo que siempre se debe tener presente es que para maximizar el crecimiento y la fuerza de los bíceps, es esencial entrenarlos correctamente. Y en base a ello, seguir los siguientes consejos.

Frecuencia

En primer lugar, veamos cuántas veces por semana entrenar bíceps. Ante esta cuestión podemos decir que la frecuencia óptima para ello es de 1.5 a 2 veces por semana. Esto permite un equilibrio entre el estímulo necesario para el crecimiento muscular y el descanso necesario para la recuperación.

Así, lo recomendable sería dividir las sesiones de entrenamiento de bíceps a lo largo de la semana, evitando días consecutivos de entrenamiento de este grupo muscular.

Técnica

Con el fin de evitar lesiones y realizar un entrenamiento de bíceps efectivo y seguro, es clave tener en cuenta tres aspectos sobre la técnica de los ejercicios.

• El primero es referente a la postura, en la que la espalda debe permanecer en posición neutra para evitar dañar los discos intervertebrales y los codos pegados al cuerpo.
• El segundo se refiere al control del movimiento, estos deben ser controlados y, sobre todo, huir de balanceos o impulsos.
• Por último, la respiración es otro de los factores que más influyen a la hora de evitar lesiones. Se recomienda inhalar durante la fase excéntrica y exhalar durante la fase concéntrica.

Descanso

Aunque ya lo mencionamos al hablar sobre cuántos días entrenar bíceps a la semana, conviene reiterar la importancia del descanso. Un descanso de calidad es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular. Sin él, los músculos no tendrán tiempo para repararse y fortalecerse. En este sentido, se aconseja, además de dormir bien, incluir días de descanso en el plan de entrenamiento. 

Entrenamiento de bíceps: ejercicios

Ya sabemos cómo se entrena los bíceps, pero ¿qué tipo de ejercicios es posible incluir en una sesión de entrenamiento? En los siguientes párrafos compartimos algunos ejemplos. Pero antes es importante resaltar que para obtener los mejores resultados, es importante variar los ejercicios y asegurarse de trabajar todas las partes del bíceps. 

Curl con mancuernas concentrado

Para hacer este ejercicio el usuario debe sentarse en un banco, con las piernas separadas, apoyar el codo de un brazo en el interior del muslo y sostener una mancuerna con la mano en posición supina. Seguidamente deberá flexionar el codo para levantar la mancuerna hacia el hombro y bajar controlado.

Curl con barra

Para este otro el deportista estará de pie, con las palmas de las manos mirando hacia adelante (posición supina)y los pies separados a la distancia de los hombros, sosteniendo la barra con las dos manos. Para su correcta ejecución, debe flexionar los codos manteniéndolos cerca de los lados del cuerpo y llevarse la barra hasta la altura aproximada de los hombros. Y, por último, bajará de manera controlada.

Dominadas

Si bien es un ejercicio más global que permite trabajar otros grupos musculares, puede ser una buena opción para trabajar tus bíceps. El  tercer ejercicio conlleva agarrarse a una barra fija con las palmas mirando hacia a ti (posición supina)  y  separadas a la distancia de los hombros. Para su ejecución, hay que flexionar los codos para  elevarse hasta que el  mentón sobrepase la barra, para después bajar (extender brazos) de forma controlada.

Conclusiones sobre el entreno de bíceps

Como hemos visto, el entrenamiento de bíceps es más que simplemente levantar pesas. Para obtener los mejores resultados, es esencial evitar los errores comunes, como sobreentrenar o levantar demasiado peso, y seguir una rutina bien planificada que incluya variación de ejercicios, una técnica adecuada y un descanso suficiente. 

Al incorporar estos principios en el entrenamiento, se podrá maximizar el progreso y alcanzar los objetivos de manera segura y eficiente.

Recuerda, la clave para un entrenamiento de bíceps efectivo es la consistencia y la dedicación. No se trata sólo de cuántas veces entrenar bíceps a la semana, sino de cómo entrenar bien los bíceps con la técnica correcta y la estrategia adecuada. 

Webgrafía y Bibliografía

1. LBDC (21 de abril de 2021). Entrenamiento de bíceps: claves y propuestas para un resultado óptimo
2. Appleton, C (5 de diciembre de 2022). Frecuencia de entrenamiento para los ejercicios de brazos.
3. Mens Health (9 de mayo de 2022). Los 5 peores errores al entrenar bíceps y sus soluciones