¿Qué entrenamiento de espalda es más completo y qué músculos entrena?

Si quieres fortalecer esta parte de tu cuerpo, debes saber que el mejor entrenamiento de espalda es aquel que combina remos, dominadas o jalones y otras variantes de cadena posterior.

Y es que con estos ejercicios para fortalecer la espalda vas a poder trabajar la musculatura de forma global. Por ejemplo, te sirven para activar músculos como trapecios, romboides y deltoide posterior. También para trabajar los dorsales y los erectores espinales, multífidos y cuadrado lumbar.

¿Quieres saber más detalles? Descubre en este artículo cuál es el mejor entrenamiento de espalda, qué partes hay que trabajar para obtener resultados y los beneficios de este tipo de ejercicios.

Beneficios de un entrenamiento de espalda completo

Como podrás imaginar, los entrenamientos de espalda se traducen en algunas ventajas. Las más relevantes, además del aspecto físico, son:

• Mejoran la postura. Una espalda fuerte contrarresta el efecto de pasar horas sentado. Al reforzar trapecios medios e inferiores, romboides y dorsales, el cuerpo recupera una posición más erguida y natural. 
• Minimizan el dolor de lumbares. Igualmente, el entrenamiento de espalda en el gym aporta estabilidad. Y cuando los erectores espinales y el core posterior funcionan correctamente, la zona lumbar deja de cargar con todo. 
• Reducen el riesgo de lesiones. Una espalda débil puede llevar a lesiones importantes. Cuando se fortalece, esta absorbe mejor las cargas, protege hombros y columna y reduce el riesgo de molestias.
• Favorecen el levantamiento de peso. Por último, un buen entreno de espalda mejora el rendimiento en otros ejercicios. Por ejemplo, sentadillas, peso muerto o press de banca. Los músculos de la espalda actúan como estabilizadores. 

¿Qué partes de la espalda hay que entrenar?

Ahora bien, aunque ya hemos nombrado los músculos implicados, veamos de manera más detallada qué partes de la espalda hay que entrenar:

• Espalda superior. Aquí encontramos el trapecio, los romboides y el deltoide posterior. Su función principal es la retracción y el control de las escápulas, algo clave para la salud del hombro.
• Dorsales. En este caso hablamos del dorsal ancho y el redondo mayor. Participan en la aducción y extensión del humero, por lo que son protagonistas en dominadas y jalones.
• Espalda baja. Está formada por los erectores espinales, músculos profundos como el multífido y el cuadrado lumbar. Su función es estabilizar la columna y permitir la transmisión de fuerza entre el tren inferior y el superior. 

¿Qué entrenamiento de espalda es más completo y por qué?

Llegados a este punto, veamos cuáles son los ejercicios a incluir en el mejor entrenamiento de espalda. 

• Para espalda alta: remo con barra, remo con mancuernas o variantes en máquina que permitan trabajar la retracción escapular con carga elevada.
• Para dorsales: dominadas y jalones. Lo ideal es cambiar agarres y amplitudes para estimular distintas fibras del dorsal.
• Para espalda baja: ejercicios de cadena posterior como peso muerto o sentadillas.

Igualmente, cuando hablamos de entrenamiento de espalda para fuerza, se recomienda priorizar rangos de repeticiones bajos y descansos amplios. 

Ejemplo de entrenamiento de espalda y músculos que se entrenan

Por último, un entrenamiento con ejercicios, completo de espalda podría ser el siguiente: 

• Remo con barra.
• Dominadas o jalón al pecho.
• Peso muerto rumano.
• Remo sentado en máquina.
• Jalón en polea con agarre neutro o cerrado.

Fórmate sobre el entrenamiento de espalda y mucho más con FiveStars

Para terminar, si deseas trabajar de forma profesional en el ámbito del fitness y diseñar entrenamientos de espalda ejecutivos, te invitamos a conocer nuestro curso de entrenador personal.

Con él aprenderás a trabajar con criterio técnico y podrás diferenciarte en un sector cada vez más exigente. Pídenos más información y comienza tu programa cuanto antes.