¿En qué consiste una rutina de entrenamiento espartano?

Entre aquellos que buscan una máxima definición, el entrenamiento espartano es uno de los más conocidos y demandados. Se popularizó a raíz de la película “300”, aunque ha existido desde siempre, y se basa en ejercicios que combinen el trabajo cardiovascular y de fuerza en el cuerpo del deportista.

Cuando se habla de entreno espartano, se hace referencia a una filosofía deportiva sustentada en un circuito sin apenas descanso y con ejercicios muy intensos.

Entrenamiento o entreno espartano: ¿En qué consiste?

De manera más precisa, podemos decir que un entrenamiento espartano real es aquel que prioriza la alta intensidad, el uso de pesos libres y la agilidad. El CrossFit podría considerarse un tipo de entreno espartano.

Como decíamos, es un método de entrenamiento que se basa en un esquema o circuito de ejercicios. Este se caracteriza por lo siguiente:

• Realizar ejercicios que involucren una gran cantidad de músculos. Para, con ello, realizar un entrenamiento lo más completo posible.
• Llevar a cabo patrones de movimiento básicos del cuerpo. Como por ejemplo trepar, tirar, empujar, levantar, desplazar o transportar objetos.
• Las series siempre deben ser como máximo cuatro y mínimo una. Como entrenador, podrás determinar el número de series para cada deportista.
• Los descansos entre ejercicios deben ser mínimos o nulos. De este modo, además de trabajar la fuerza, se aumentará la resistencia.
• Al finalizar el circuito, el descanso puede ser mayor. Eso ayudará a continuar con el resto de series propuestas.

Con estas peculiaridades, el entrenamiento espartano 300 se convierte en una disciplina solo apta para aquellas personas que lleven una vida activa y tengan hábitos deportivos.

Rutina de entrenamiento espartano

Una tabla de entrenamiento espartano, puede estar formada, por ejemplo, por un circuito como este:

• 25 dominadas
• 50 sentadillas
• 50 flexiones
• 50 saltos en caja
• 50 floor whipers
• 25 clean press
• 25 dominadas

Se puede llevar a cabo en una sala de entrenamientos o al aire libre. Y, en cuanto a las repeticiones, deberás evaluar qué número es el más acertado en función de la condición física del deportista y el objetivo de la sesión.

De hecho, como entrenador podrías tomarlo como ejemplo. Su objetivo es que se termine en menos de 20 minutos. Otro ejemplo de rutina de entrenamiento espartano podría un circuito como este:

• 50 jumpings jacks
• 50 shoulder taps
• 50 heel touches
• 50 high knees
• 50 squat jumps
• 50 burpees

Como ves, los tres primeros ejercicios están más enfocados en el tren superior y los tres últimos en el tren inferior. Con ello, se intenta trabajar todos los grupos musculares en una misma sesión. No obstante, con los jumpings jacks y burpees se realiza un trabajo más global, pues están involucrados grupos musculares de todo el cuerpo.

A una buena rutina de entrenamiento espartano, le debe acompañar una alimentación saludable. Esta debe centrarse en productos como el arroz, trigo, cebada, pollo, pavo, peras, manzanas e higos. Además, se aconseja un menor consumo de carne de caza como las aves o los jabalíes.

Sea como sea, si pones en práctica estos consejos en tu rutina de entrenamiento, lograrás resultados en un lapso moderado de tiempo.

Webgrafía y Bibliografía

1. Lorenzo, A (7 de noviembre de 2018) Entrenamiento espartano
2. Vico, J (4 de agosto de 2022) Entrenamiento espartano: en qué consiste y cómo diseñar el tuyo