¿Entrenar fuerza o hipertrofia? ¿Qué es mejor?

Muchas de las personas que practican fitness suelen hacerse esta pregunta, ¿debería entrenar fuerza o hipertrofia? Y es que elegir entre uno u otro no es nada sencillo.Para dar respuesta, debemos aclarar que en ambos casos nos referimos al entrenamiento de fuerza con 2 orientaciones diferentes; aumento  de la fuerza máxima y desarrollo de hipertrofia. 

Como profesional, tu labor será guiar  a aquellos usuarios que tengan esta duda, proporcionándoles una respuesta acorde a sus objetivos, necesidades y características individuales. Para ello, a continuación, explicamos qué diferencias existen entre estos dos enfoques, las posibles adaptaciones, los factores y las variables a tener en cuenta.  

Diferencias entre fuerza e hipertrofia

En primer lugar, es necesario entender las diferencias clave entre ambos conceptos. Así, podemos decir que, el entrenamiento de fuerza se centra en aumentar la capacidad de los músculos para levantar cargas más pesadas, mientras que la la hipertrofia sería uno de los posibles efectos que se pueden dar a raiz del entrenamiento de fuerza (es decir, el aumento de la “masa muscular” que se basa en el aspecto estético). 

Entonces, ¿fuerza o hipertrofia para ganar masa muscular?

El entrenamiento con objetivo en la hipertrofia se basa en la organización de las variables de programación del entrenamiento de fuerza (volumen, series, repeticiones, pausa, selección de ejercicios…), dependiendo como se prescriban podremos aumentar el tamaño muscular.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también juega un papel crucial en el desarrollo muscular, puesto que, necesitamos de una progresión de las cargas para generar dicha hipertrofia, por eso, una de las premisas serían “hazte más fuerte y gana más músculo”.

Es decir, aumentar la fuerza permite manejar cargas más pesadas, lo que a su vez puede contribuir significativamente al crecimiento muscular durante las sesiones de entrenamiento orientadas a la hipertrofia. 

Por tanto, ante la duda de elegir entre fuerza o hipertrofia para ganar masa muscular, la respuesta no es excluyente. Es más, siendo rigurosos, la pregunta no estaría bien expuesta pues:

Si hacemos un entrenamiento de hipertrofia estaríamos haciendo un entrenamiento de fuerza, pero si nuestro entrenamiento está enfocado en la fuerza, no necesariamente optimizaremos el aumento de masa muscular. 

Entrenamiento de fuerza o hipertrofia: en qué consisten

Ahora bien, ¿en qué consisten cada uno de estos entrenamientos?, ¿de fuerza o hipertrofia? Por su parte, el entrenamiento de fuerza, como su nombre indica, se enfoca en aumentar la capacidad de los músculos para generar fuerza. 

Es decir, mejora la habilidad para levantar cargas más pesadas, empujar, tirar, o resistir una fuerza opuesta de manera más efectiva. Se caracteriza por: 

• Realizar un menor número de repeticiones por serie con cargas más pesadas.
• Utilizar cargas que se acercan al máximo que una persona puede levantar una vez (en el caso de la repetición máxima). 
• Períodos de descanso entre series más largas para una completa recuperación.
• Ejercicios con movimientos compuestos y básicos como sentadillas.
• No obstante, también puede interesar, dependiendo del objetivo aumentar la fuerza en otros rangos de repeticiones, persiguiendo objetivos como, “resistencia a la fuerza” o “fuerza explosiva”.

Por otro lado, el entrenamiento de hipertrofia se centra en el aumento del tamaño de los músculos. Este tipo de entrenamiento está diseñado para maximizar el crecimiento muscular a través de la estimulación de las fibras musculares, provocando daños pequeños que, al repararse, resultan en un incremento del tamaño muscular. Sus características son:

• Mayor número de repeticiones por serie, por tanto, casi siempre, más tiempos bajo tensión.
• Aproximarse más al fallo, persiguiendo una fatiga relativa, que depende del rango de repeticiones, a más repeticiones, más cerca del fallo debemos estar.
• Descansos entre series necesarios para que el volumen o la intensidad no se vean perjudicados.
• Mayor variedad de ejercicios (más aislados y enfocados en grupos musculares).

Qué hacer primero ¿fuerza o hipertrofia?

Por último, además de la duda de qué entrenar, hipertrofia o fuerza, podemos encontrarnos con la de qué hacer primero. Ante esto, una estrategia inteligente podría ser comenzar con un enfoque en el entrenamiento de fuerza. 

Así, se desarrollará una base sólida de fuerza que permitirá realizar entrenamientos de hipertrofia más efectivos posteriormente, usando cargas más elevadas para estimular el crecimiento muscular. 

No obstante, a la hora de establecer qué hacer primero, fuerza o hipertrofia, no existe una regla estricta y puede variar según las necesidades individuales y los objetivos específicos de cada persona.

Conclusiones: Qué es mejor, entrenar hipertrofia o fuerza

Para concluir, podemos decir que la elección entre entrenar fuerza o hipertrofia debería tratarse como una cuestión de prioridades personales y objetivos específicos. Ambos enfoques ofrecen beneficios notables y, en muchos casos, pueden complementarse. 

Para aquellos que buscan tanto mejorar su fuerza como su apariencia, combinar ambos métodos de entrenamiento podría ser la clave para alcanzar un equilibrio óptimo y resultados sobresalientes.

En última instancia, la decisión de qué entrenar, fuerza o hipertrofia, depende del usuario, sus metas y su compromiso con el entrenamiento. Sea cual sea el camino elegido, debemos tener en cuenta que a día de hoy “todo es fuerza”, incluido un entrenamiento con base en la hipertrofia muscular.

Webgrafía y Bibliografía

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2. Gardachal, A (29 de junio de 2023). Lo que debes saber sobre entrenar fuerza o hipertrofia: ¿son compaginables?
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4. Minich, C (6 de julio de 2023). Entrenamiento de fuerza y de hipertrofia: 4 diferencias.