Todo lo que debes saber sobre el jalón frontal

En entrenamientos donde lo que se persigue es fortalecer los músculos de la espalda y de los bíceps, el jalón frontal es uno de los ejercicios más comunes. Sin embargo, como sabrás, una mala ejecución del mismo puede terminar en tirones o lesiones en el deportista.

Por ello, es fundamental que supervises cada movimiento y que, además, sepas cómo aconsejar a otras personas sobre sus variantes. En cualquier caso, este ejercicio está basado en un movimiento similar al remo con barra, donde los músculos de la espalda son los principales protagonistas. En los siguientes párrafos ampliamos información.

¿Qué es y para qué sirve el jalón frontal en un entrenamiento?

Como bien sabes, cada entrenamiento está diseñado para trabajar un conjunto determinado de músculos. En el caso del jalón frontal hablamos de:

• Dorsal ancho.
• Deltoides.
• Infraespinoso.
• Romboides.
• Bíceps.
• Redondo mayor.
• Pectoral mayor.
• Subescapular.
• Trapecio.
• Flexores de mano (agarre).

De manera más específica, se puede decir que dependiendo del tipo de agarre se dará una mayor activación de unos músculos u otros. De esta manera, en el jalón frontal con agarre cerrado se activará el dorsal ancho en mayor medida, mientras que en el agarre abierto se dará una mayor prioridad al redondo mayor.

Y para una mayor activación del deltoides posterior y pectoral mayor, se aconseja entrenar con un agarre neutro. En cualquier caso, para muchos, los jalones frontales son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda.

A continuación, te daremos algunos consejos para que puedas supervisar su ejecución.

Cómo ejecutar correctamente los jalones frontales

Para poder explicar cómo se realiza el jalón frontal de espalda, dividiremos el ejercicio en diferentes pasos o etapas. Así, podremos comentar cada uno de los movimientos que intervienen detenidamente.

Durante la explicación distinguiremos el jalón frontal de agarre abierto y cerrado.

Consideraciones previas

Antes de nada, es fundamental que te informes sobre los ajustes que deberán hacer en la máquina. Los primeros se corresponden con la almohadilla de las piernas. Esta debe facilitar que las piernas queden flexionadas y formen un ángulo de 90o. Para ello, basta con ajustar su altura.

Por otro lado, es vital determinar el peso de la máquina. Ten en cuenta que el peso debe ir en consonancia con la condición física del deportista y sus objetivos.

Posición de partida

El deportista debe partir de una posición sentada, las piernas deben estar flexionadas formando un ángulo de 90o. Las almohadillas deben sujetar las piernas. Es fundamental estar mirando a la máquina.

Si se trata de un jalón frontal de agarre amplio, las manos deben sujetar la barra a la altura de los hombros. Si se trata de un jalón frontal de agarre estrecho, la distancia entre ambas debe ser ligeramente inferior.

De igual modo, si el entrenamiento contempla la ejecución de un jalón frontal de agarre supino, los dedos deben mirar hacia el frente. Si se trata de un agarre prono, los dedos quedan mirando hacia el deportista.

Una vez que el cuerpo y las manos están en la posición correcta, es momento de inclinar levemente hacia atrás el cuerpo. Este último movimiento es clave para evitar pinzamientos o tirones de espalda.

Flexión de brazos

En este paso ya no distinguimos entre jalón frontal de agarre abierto o cerrado, el movimiento es el mismo en ambos. Y consiste en tirar de la barra, siempre por delante del cuerpo, y bajarla.

Los codos deben estar orientados hacia atrás y hacia abajo. El pecho siempre hacia afuera, así las escápulas se retraen y se ejercitan. A esto se pueden añadir otros consejos como; mirar hacia delante, no mover cabeza ni tronco, o mantener los hombros relajados.

Movimiento de retorno

Por último, es preciso volver a extender los brazos sin perder el control de la barra. De nuevo, los hombros, tronco y cabeza deben estar relajados y en su posición original.

Esto último es de vital importancia como entrenador. Suele ser donde el deportista comete más errores. Deberás estar alerta para evitar cualquier complicación derivada de una mala ejecución y que finalmente logre sus objetivos.

Como has visto, en función de los tipos de agarres de jalón al pecho, en el segundo paso, las indicaciones serán unas u otras, pero en el resto del ejercicio todo continua igual.

Esperamos que esta información te sea útil y para realizar movimientos limpios en tus entrenamientos. ¡Esos que no pongan en riesgo la salud!

Webgrafía y Bibliografía

1. Sánchez, A (1 de abril de 2021) Jalón al pecho: 1 ejercicio ideal para nuestro dorsal.
2. Juanma (28 de julio de 2014). Jalón frontal