Los mejores ejercicios para fortalecer y ensanchar la espalda

Lograr una espalda fuerte y definida no solo contribuye a una mejor apariencia estéticamente, sino que también es esencial para mantener una postura saludable y prevenir lesiones. De ahí que la musculatura que la conforma resulte de suma importancia y que debe trabajarse de manera frecuente.

A continuación, mencionaremos cuáles son los mejores ejercicios para la espalda. Así, hablaremos tanto de ejercicios para fortalecer como ensanchar esta parte del cuerpo.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Para todos aquellos que estén pensando en fortalecer la espalda, existen una serie de ejercicios que resultaría interesante incluir en sus sesiones de entrenamiento . Entre ellos, se encuentran los que enumeramos en los siguientes párrafos.

Dominadas 

Uno de los ejercicios para fortalecer la espalda más efectivos son las dominadas. Trabajan los músculos de superiores, especialmente el dorsal ancho. Y si se ajusta la anchura del agarre, es posible variar la intensidad y activar diferentes áreas.

Para su ejecución es esencial colocarse en una barra fija con las manos en pronación, más anchas que los hombros. Con la fuerza de las manos, el deportista deberá levantarse y llevar el pecho hacia la barra. 

Remo con barra T

Este ejercicio se centra en los músculos medios y bajos, desarrollando la densidad y fortaleza muscular. Para llevarlo a cabo, la persona se pondrá de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y agarrará una barra con las manos en pronación. 

El siguiente paso es inclinarse hacia adelante desde la cadera manteniendo la espalda recta. Y, por último, levantará la barra hacia el torso, manteniendo los codos cerca del cuerpo. De este modo, se completa otro de los ejercicios para la densidad de espalda más prometedores.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio para marcar la espalda compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluyendo la espalda baja y media. En un inicio, el deportista se colocará con los pies a la anchura de los hombros y la barra frente a él. 

A continuación, agarrará la barra con las manos en pronación y la levantará manteniendo la espalda recta. Para terminar, extenderá las caderas y rodillas simultáneamente hasta ponerse de pie.

Ejercicios para ensanchar la espalda

Si el objetivo del entrenamiento es ensanchar la espalda, lo ideal es incluir en su entrenamiento ejercicios como los que describimos a continuación.

Pulldown en polea alta

El primero de los ejercicios para ensanchar la espalda es el pulldown en polea alta. Este aísla los músculos y ayuda a ensancharla al enfocarse en el dorsal ancho. 

Para ejecutarlo el usuario se deberá sentar en una máquina de poleas altas con las rodillas debajo de las almohadillas. A continuación, agarrar la barra en pronación y tirar hacia abajo, llevando los codos hacia los costados.

Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas son ideales para desarrollar la parte baja y externa. De hecho, está considerado uno de los mejores ejercicios para amplitud de espalda.

Para llevarlo a cabo, la persona se debe colocar entre dos barras paralelas y sostenerlas con los brazos extendidos. Después, descenderá lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Y, por último, empujará hacia arriba para volver a la posición inicial.

Jalones

Para acabar esta lista de los mejores ejercicios de espalda, los ejercicios realizados en jalón, como el de polea al pecho, trabajan especialmente el dorsal ancho y el redondo mayor. Esto hace que gane volumen y que se vuelva cada vez más fuerte. 

El rango de movimiento depende de la flexibilidad y la fuerza de cada persona, no siendo necesario que la barra baje hasta tocar el pecho.

El jalón al pecho con agarre ancho es un ejercicio para espalda que se puede complementar con otras variedades como el de agarre neutro o el jalón supino, que trabaja de forma intensa los dorsales.

Integrar estos ejercicios en una rutina de entrenamiento semanal, es clave para fortalecer y ensanchar la espalda de manera efectiva. Es importante mantener una buena técnica y progresar gradualmente en la intensidad. ¡Esta será tu labor como entrenador personal!

Webgrafía y Bibliografía

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