¿Cómo hacer una buena dominada? Consejos y ejercicios

¿Quieres saber cómo mejorar dominadas para poder disfrutar de todos estos beneficios? Para quienes están buscando la forma de fortalecer la parte superior o tren superior del cuerpo, las dominadas son un ejercicio con excelentes resultados. Eso sí, si se ejecuta con la técnica correcta.

Por un lado, las dominadas favorecen el desarrollo de los músculos de la espalda y los brazos. Por otro lado, potencian la fuerza de agarre y promueven una postura correcta.

Ya sea que los vayas a aplicar contigo mismo o con las personas que entrenes, estos consejos para mejorar dominadas te ayudarán notablemente.

Cómo mejorar dominadas

Las dominadas son un ejercicio complejo, que requiere de una base para poder avanzar y obtener mejores resultados en los entrenamientos. Para ello, además de la técnica, es de vital importancia fortalecer el tren superior con ejercicios adicionales.

Es decir, si un deportista se pregunta cómo mejorar dominadas, lo primero que debe saber es que es crucial fortalecer de manera adicional los músculos de la espalda y los brazos. Esto le ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para realizar dominadas correctamente.

Dicho esto, es posible aplicar otras recomendaciones como las que veremos en los siguientes párrafos.

Consejos para hacer una buena dominada

Antes de nada, lo que debe quedar muy claro es cómo hacer una buena dominada. Si la técnica está bien aplicada de base, será mucho más sencillo progresar en resultados. Esta técnica considera lo siguiente:

• Para comenzar, el deportista debe colocarse bajo la barra y dar un pequeño salto para agarrarla. Las manos deben quedar algo más abiertas que los hombros. Colgado en la barra, es importante que las piernas estén totalmente extendidas.
• Es fundamental colocar los omoplatos hacia abajo. Y que en cada elevación, la barbilla quede por encima de la barra. Aquí se debe destacar que las lumbares jamás pueden estar arqueadas.
• La bajada debe ser lenta y cuidada. Una vez abajo, los hombros deben quedar en la posición inicial.

Además de esto, podemos dar otros consejos para mejorar las dominadas como los siguientes:

• Frecuencia. Como cualquier otro aprendizaje, la repetición es clave para asimilar el concepto. En este caso el movimiento. Con lo cual, se recomienda entrenar este ejercicio al menos tres o cuatro veces semanales.
• Progresión. Otro elemento importante para quien esté interesado en cómo mejorar dominadas es el aumento de dificultad. Una vez que el deportista se sienta cómodo haciendo, por ejemplo, 2 series de 5 repeticiones, es momento de aumentar. Solo así se progresará.
• Recuperación. Por último, este consejo es vital. Tomarse unos días de descanso o días en los que la intensidad de los entrenamientos sea menor, puede hacer mejorar los resultados. Los músculos necesitan recuperarse antes de avanzar.

Ejercicios para mejorar dominadas

Tal y como hemos mencionado antes, existen determinados ejercicios que potencian la fuerza del tren superior y que favorecen notablemente el progreso en las dominadas. Bien, algunos de ellos son:

• Remo con barra. Se lleva a cabo para fortalecer espalda y brazos. Para ejecutarlo, es preciso agarrar una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos extendidos. El movimiento consiste en llevar la barra hacia el pecho contrayendo los músculos de la espalda.
• Jalones en polea alta. Otro de los ejercicios para mejorar dominadas recomendado es el jalón con polea alta. El deportista debe agarrar la barra y, sentado en un banco, tirar de ella hacia abajo, hasta colocarla a la altura de su pecho. Este ejercicio favorece el desarrollo de la fuerza necesaria para las dominadas.
• Flexiones de agarre estrecho. Esta última propuesta está enfocada en trabajar los músculos del pecho, los tríceps y los hombros. Para realizarlo, las manos deben estar a una distancia inferior al ancho de los hombros. En esa posición, se ejecutará una flexión, manteniendo el cuerpo recto.

Como ves, para mejorar en este tipo de ejercicios basta con entrenar adecuadamente, trabajando los músculos que más intervienen en el movimiento, y conocer de manera precisa cuál es la técnica a seguir.

Esto último es vital igualmente para evitar lesiones deportivas. Como resultado, se obtendrá un tren superior altamente trabajado y fuerte.

Webgrafía y Bibliografía

1. Beckmann, F (19 de enero de 2021). Cómo y por qué hacer y mejorar dominadas
2. Foodspring (16 de mayo de 2022). Cómo aprender a hacer dominadas con 6 ejercicios
3. Falcón, V (25 de marzo de 2021). Los ejercicios que te ayudan a hacer más dominadas