Ejercicios para entrenar y fortalecer el antebrazo

Una de las zonas del cuerpo que interviene en numerosos movimientos diarios, tanto cotidianos como deportivos, es el antebrazo. Por ello, fortalecerlo practicando ejercicios de antebrazo, debería formar parte de las prioridades de cualquier entrenamiento.

Un antebrazo bien entrenado es fundamental para levantar pesos o para prevenir lesiones importantes en tareas similares. Como profesional, probablemente tengas tu particular lista de ejercicios para el antebrazo. Aún así, queremos compartir algunos de los que consideramos más efectivos.

¿Cómo entrenar o ejercitar el antebrazo?

Antes de pasar a describir ejercicios para fortalecer antebrazos, es importante comprender cómo entrenar y ejercitar correctamente esta parte del cuerpo. En este sentido, recomendamos considerar lo siguiente:

• Agarres. El antebrazo es una zona formada por diferentes músculos que se activan en función del tipo de agarre que se emplee. Por ello, en un entrenamiento se deben incluir ejercicios que combinen tanto el agarre pronador como el supinador. Así nos aseguramos de trabajar el antebrazo en su totalidad.
• Carga y técnica. Como ocurre con otros tipos de entrenamientos funcional, es fundamental comenzar con cargas más ligeras e ir aumentando el peso de manera gradual. Igualmente, como entrenador, deberás vigilar que la técnica del ejercicio es la correcta. Así, los entrenamientos pueden ir evolucionando tanto en intensidad como en dificultad de ejercicios.

Mejores ejercicios para el antebrazo

Dicho lo anterior, es el momento de mostrar algunos de los ejercicios de antebrazo con mancuernas, Fpolea o pesas más importantes.

Eso sí, debemos mencionar que para evitar lesiones es necesario añadir pausas entre series de ejercicios. De este modo, daremos un espacio al músculo para que pueda recuperarse ante un nuevo movimiento intenso.

Ejercicios de antebrazo con mancuernas

De los mejores ejercicios antebrazos destacan aquellos que se llevan a cabo con mancuernas. Son altamente efectivos y se pueden realizar de forma sencilla en un gimnasio o en casa. Algunos de ellos son:

• Curl de muñecas con agarre prono. Con los brazos apoyados en un banco, el deportista deberá sujetar una mancuerna con cada mano con las manos en posición prono, extender y flexionar muñecas en un movimiento arriba y abajo.
• Curl de muñecas con agarre invertido. Con los brazos apoyados en un banco, el deportista deberá sujetar una mancuerna con cada mano con las manos en posición supina, flexionar y extender muñecas en un movimiento arriba y abajo.
• Curl de pie. Para este otro ejercicio con mancuernas para antebrazo, el deportista estará de pie sujetándolas, codos pegados al tronco o muy cerca de él durante todo el movimiento. Desde la posición de brazos extendidos, realizará una flexión de codo manteniendo las manos en posición prono hasta llegar a la altura del pectoral, de ahí, vuelve a la posición inicial controlando el movimiento de caída.

Otros ejercicios para el antebrazo

Además de los anteriores, es posible incluir en el entrenamiento ejercicios de antebrazo con polea o pesas. Algunos de los que mejores resultados suelen dar son:

• Curl de muñecas con barra por la espalda. De pie, el deportista agarra una barra por la espalda. En esa posición, deberá flexionar las muñecas arriba y abajo. Este es uno de los ejercicios más complejos y es fundamental vigilar la técnica para evitar lesiones.
• Curl invertido en polea. Para este otro,  basta con sujetar el agarre de la polea con las manos en posición prono y flexionar codos hasta el pecho. La intensidad va a depender del peso añadido a la maquinaria.
• Giro de pesa rusa. Por último, mencionaremos uno de los ejercicios de antebrazos más peculiares que existen. Para ello, se necesita una pesa rusa. Y básicamente consiste en apoyarla sobre una superficie y hacerla girar con el antebrazo igualmente apoyado. Es algo así como echar un pulso con un amigo, pero esta vez con una pesa.

¿Estás listo para incorporar estos ejercicios a tus entrenamientos? Como profesional te recomendamos que sigas de cerca la técnica empleada, pues cualquier movimiento erróneo puede derivar en lesión.

Los ejercicios para el antebrazo son una buena forma de fortalecer los músculos de esta zona y disponer de mayor agilidad en los movimientos diarios. Esperamos haber ayudado con esta información.

Webgrafía y Bibliografía

1. Cabezas, R (11 de mayo de 2023). Los mejores ejercicios para ganar músculo en los antebrazos
2. Cambia tu físico (4 de abril de 2011). Ejercicios de Antebrazo