¿Qué es el método de entrenamiento Bilbo y cómo funciona?

Entre las múltiples estrategias que existen en el mundo del fitness, el método de entrenamiento Bilbo destaca como una alternativa para el estímulo de la hipertrofia muscular. Y es que, este método, creado por el conocido instructor personal, Jesús Varela, se enfoca en aumentar el volumen muscular a través de la velocidad y de la explosividad del movimiento.

A continuación, describiremos de forma precisa qué es el método Bilbo, cómo funciona y de qué manera se puede implementar en un programa de entrenamiento.

Qué es o cuál es el método Bilbo: ¿En qué consiste?

En primer lugar, para comenzar con la explicación del método Bilbo para hipertrofia debemos mencionar a su creador, Jesús Varela, quien ha demostrado su gran capacidad en press de banca para levantar un peso de hasta 225 kg, gracias, en buena parte, a esta metodología.

El método Bilbo es un método avanzado de entrenamiento físico indicado específicamente para inducir y maximizar la hipertrofia muscular. Concretamente, está basado en la manipulación estratégica de variables críticas del entrenamiento.

Hablamos, por ejemplo, de la intensidad, el volumen, la frecuencia y el tipo de ejercicios a realizar. En este sentido, el método Bilbo se distingue por su enfoque en la sobrecarga progresiva,  la fatiga muscular dirigida y la recuperación.

Por último, es importante mencionar que, aunque el método Bilbo fue creado para un ejercicio específico como el press de banca, es posible usarlo en otros ejercicios.

Cómo funciona el método Bilbo para hipertrofia

Para poder explicar cómo hacer el método Bilbo, o cómo funciona, es necesario mencionar que hay varias formas de aplicarlo. La más efectiva se basa en comenzar el entrenamiento con una serie única de 15 a 50 repeticiones a la máxima velocidad, cumpliendo dos requisitos:

• Dejar al menos entre una y tres repeticiones sin realizar.
• Utilizar una carga sobre el 50% del peso máximo para una repetición. 

Después de esta serie, se sigue con la rutina estándar, que incluye de tres a cuatro series de cada ejercicio, con 8 a 15 repeticiones, empleando los pesos que normalmente se usarían. Lo que se pretende con esto es pre-activar el músculo antes de empezar la rutina propiamente dicha.

Por otro lado, es preciso evitar una mala ejecución de la técnica, aumentar la carga precipitadamente o buscar el fallo muscular. Todo ello puede afectar al rendimiento y a los resultados. 

En cuanto a la carga, se utiliza el 50% del peso de la repetición máxima (RM), que es el máximo peso con el que se puede realizar una única repetición. 

Es esencial manejar los pesos con precaución y recordar que, para el crecimiento muscular, más allá de la carga, el volumen de entrenamiento y el control progresivo de esta son claves. 

Incrementar gradualmente el peso cada semana, permitiendo realizar 15 repeticiones a máxima velocidad y dejando algunas repeticiones en reserva, es esencial para la efectividad del método Bilbo.

Conclusiones sobre el método Bilbo

Diseñar una rutina de entrenamiento con el método Bilbo requiere un enfoque cuidadoso y estratégico, asegurando que se cumpla todo lo anterior. 

Tras comprender qué es y cómo se hace el método Bilbo, podemos decir que se presenta como una estrategia de entrenamiento eficiente y adaptable, diseñada para maximizar el crecimiento muscular mediante una combinación específica de series, repeticiones y cargas. 

Su enfoque inicial de realizar una serie única de alta velocidad con un peso moderado prepara el músculo para una rutina más intensa, potenciando así la exigencia del entrenamiento y la estimulación de las fibras musculares. 

A pesar de sus raíces en ejercicios específicos como el press de banca, su aplicabilidad a una amplia gama de grupos musculares lo convierte en una herramienta versátil para mejorar el rendimiento en el gimnasio.

Webgrafía y Bibliografía

1. Método Lázaro (16 de enero de 2024)
2. Pau ninja (31 de marzo de 2023)