¿En qué consiste el método de entrenamiento cluster?

El método cluster es una técnica de entrenamiento que ha ganado numerosos adeptos en los últimos años. Los entrenamientos realizados bajo este paraguas, suelen incluir series con descansos breves pero frecuentes entre repeticiones.

La finalidad del entrenamiento con el método cluster, no es otra que aumentar la intensidad de los ejercicios y obtener, así, mejores resultados en lo que respecta a la fuerza y al músculo ganado.A continuación, daremos más detalles sobre este tipo de práctica fitness.

¿Qué es y cómo se realiza un entrenamiento cluster?

Como decíamos en la introducción, el método cluster se basa, como cualquier otro entrenamiento, en realizar series de ejercicios. Pero esta vez, se incluyen descansos cortos y frecuentes entre cada repetición.

Un ejemplo de método de entrenamiento cluster, es aquel que se basa en hacer una serie de 5 repeticiones, descansar unos segundos, y luego hacer otras 5 repeticiones.

En otros entrenamientos, se podría optar por hacer una serie de 10 repeticiones seguidas, pero en este caso, gracias a ese descanso, el músculo se recupera de forma parcial y se potencia la fuerza del mismo.

Dicho esto, lo ideal es que tanto el número de repeticiones como el tiempo de los descansos se implementen en función de cada persona o deportista. Es decir, se adapte a su forma física.

Aún así, de manera estándar podríamos hablar de un número adecuado de repeticiones de entre 2 y 6 y un tiempo de descanso entre 10 y 30 segundos.

Cabe destacar que el proceso se deberá repetir tantas veces como sea necesario hasta completar el número total de repeticiones pautadas en el entrenamiento.

Tipos o modalidades de entrenamiento cluster

Si ahondamos en el tema, veremos que, en función del número de repeticiones y la duración de los descansos, es posible encontrar dos modalidades de entrenamientos funcionales diferentes:

Entrenamiento método cluster extensivo

Esta primera modalidad se basa en llevar a cabo unas 5 o 6 series de entre 5 y 6 repeticiones cada una. Entre cada repetición habrá un descanso de 10 segundos.

Normalmente, es una metodología que suelen emplear aquellos deportistas que desean generar hipertrofia muscular bajo un modelo de repetición máxima. Esto implica trabajar con el máximo peso que sea posible.

Entrenamiento método cluster intensivo

En esta otra variante, hablamos de unas 5 o 6 series con 1 o 2 repeticiones cada una. Entre ellas se da un tiempo de descanso de 20 segundos. A diferencia de la anterior, aquí el intervalo de tiempo de recuperación es mayor.

Se emplea en aquellos casos que se desea ganar fuerza y potencia. Es muy frecuente entre los atletas que trabajan con fuerza explosiva.

Beneficios del método cluster

A pesar de que las ventajas del método de entrenamiento cluster pueden variar de una modalidad a otra, la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza, son dos bondades que no se pueden pasar por alto. A esto podemos añadir beneficios como los siguientes:

• Favorece la superación de objetivos y el avance de resultados. Con lo cual, si el deportista lleva tiempo bloqueado en este sentido, el método cluster puede ser la solución.
• Potencia el incremento de fuerza. Esto hará que el deportista pueda levantar o trabajar con más peso.
• Ayuda a tener una mejor potencia de arranque al inicio de las repeticiones. Además, el individuo mejorará la técnica de cada movimiento.
• Fomenta la recuperación muscular. Es decir, este método hace que los músculos se recuperen de un modo más eficiente.

Para acabar, cabe apuntar que el método de entrenamiento cluster solo está recomendado para deportistas experimentados y con cierta base muscular. Además, es preciso combinarlo con otras modalidades de entrenamiento para tener así una rutina variada de ejercicios y esfuerzos.

Webgrafía y Bibliografía

1. Benitez, J (24 de octubre de 2022). Entrenamiento clúster: ¿en qué consiste?
2. Sánchez, P (7 de septiembre de 2015). Cluster training, mejorando tu potencia.