Método Rest-Pause: ¿sirve para ganar masa muscular?

Para empezar a hablar del metodo rest pause todo aquel que haya tratado de mejorar su estado de forma física habrá oído hablar de lo importante que resulta el descanso del músculo para que los ejercicios sean efectivos. Aunque es cierto que el músculo necesita reposo para no caer en la fatiga, esta es una verdad a medias porque para que las rutinas den resultados es preciso mantener el equilibrio entre intensidad y relajación. Un exceso de cualquiera de las dos puede provocar un pico de fatiga muscular o un exceso de distensión que eche por tierra todo el esfuerzo.

Cada vez son más numerosos los estudios que abordan los beneficios del rest pause, una técnica de entrenamiento de la que se ha hablado mucho por fomentar la hipertrofia y ganar masa muscular de una manera más eficiente para el organismo.

¿Qué es el rest pause?

El rest pause es una técnica cuya premisa es la ejecución de esfuerzos repetitivos de intensidad constante, tras los cuales se aplica un periodo de descanso muy breve, de no más de 20 segundos, con el objetivo de continuar haciendo el máximo número de repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular. Pero, ¿realmente el entrenamiento rest pause es efectivo para ganar masa muscular?

Es una pregunta recurrente, pero lo cierto es que hay poco margen para la duda. Sí, una rutina de entrenamiento rest pause aporta enormes beneficios al organismo al provocar un mayor volumen de trabajo. La relación entre series, número de repeticiones y carga soportada en un lapso de tiempo determinado es mayor si lo comparamos con una rutina de ejercicios tradicional, que reduce la intensidad al prolongar las pausas entre repeticiones.

El entrenamiento rest pause tiene por objetivo alcanzar el fallo muscular dos o tres veces por serie de ejercicios, alcanzando su máxima capacidad de carga durante la misma serie de ejercicios. De lo que se trata es de romper los límites de carga para potenciar la hipertrofia muscular, aumentando las secciones transversales de las fibras del músculo y aumentando así su masa.

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¿Qué evidencias hay de la efectividad del método rest pause?

Para comprobar hasta qué punto llegan los beneficios del rest pause se han llevado a cabo numerosos estudios para tratar de demostrar que realmente esta técnica mejora el rendimiento muscular.

Uno de los más recientes y que goza actualmente de mayor prestigio es el firmado por Jonato Prestes en 2017 que, junto a otros especialistas en actividad física, firmaron el Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects para poner a prueba la efectividad de una rutina de entrenamiento rest pause mantenida en el tiempo. Su propósito era precisamente comparar los efectos longitudinales después de seis semanas de entrenamiento rest pause y entrenamiento tradicional con repeticiones múltiples para estudiar la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia en 18 sujetos entrenados durante al menos un año, así como examinar la composición de sus fibras musculares.

Se llevaron a cabo dos tipos de entrenamiento: uno de múltiples series tradicionales y otro rest pause. En el entrenamiento con múltiples series tradicionales se ejecutaron tres series de seis repeticiones al 80% del 1RM, con un descanso de entre dos y tres minutos y con una duración diaria total de casi 60 minutos por sesión.

En cambio, en el entrenamiento rest pause se llevó a cabo una serie al máximo número de repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular al 80% del 1RM, haciendo el número de series necesario para completar 18 repeticiones totales, con 20 minutos de descanso inter-bloques de repeticiones parciales y entre dos y tres minutos de descanso entre ejercicios, con una duración diaria total aproximada de 35 minutos.

Los resultados, publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research fueron rotundos: el rest pause era una técnica superior, proporcionando mayores valores de resistencia muscular localizada (27% en la rutina de entrenamiento rest pause, 8% en el entrenamiento con múltiples series tradicionales), así como mayores niveles de hipertrofia en la zona colindante al muslo (11% en el entrenamiento rest pause, 1% en el método tradicional).

Otro estudio llevado a cabo por Paul W.M. Marshall, Daniel A. Robbins, Anthony W. Wrightson y Jason C. Siegler y publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport se centró en medir la fatiga y los cambios en el reclutamiento de las unidades motoras tras 20 repeticiones de sentadillas realizadas en el marco de una rutina de entrenamiento rest pause, con una serie compuesta por el máximo número de repeticiones al 80% del 1RIM y 20 segundos de descanso entre series, completando 20 repeticiones totales.

Los beneficios del rest pause también quedaron patentes en las conclusiones de su estudio al observarse un mayor reclutamiento de unidades motoras durante las repeticiones realizadas con la técnica del rest pause.

Entrenamientos rest pause de la mano de equipos cualificados

El rest pause es una técnica exigente que requiere de un buen estado de forma físico para llevar al extremo la fatiga muscular, provocando de esta manera su fallo, precisamente la base de este método.

Dado que su aplicación todavía se encuentra en fase experimental en determinados tipos de ejercicios y los estudios todavía carecen del fundamento necesario para generalizar su uso, los centros pioneros en formación física ya han empezado a adaptar sus cursos a esta nueva técnica para tratar de reproducir los resultados obtenidos en los estudios, que han puesto de manifiesto la efectividad de la técnica rest pause, sobre todo en la zona del tren inferior del cuerpo.

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